Dopo un post introduttivo in cui vi spiegavo il tipo di allenamento che sto seguendo, oggi finalmente posso iniziare a condividere con voi gli esercizi effettivi, partendo da quelli dedicati alle gambe.

Questi esercizi sono stati elaborati dalla  personal trainer australiana Kayla Itsines, che attraverso le sue guide ed esercizi mirati punta a tonificare il corpo senza sviluppare troppo la massa muscolare, ma semplicemente andando a rassodare e tonificare.

Come vi avevo già spiegato nel post precedente esistono diverse guide acquistabili online che vengono poi inviate tramite email in formato pdf. La guida completa è costituita sia da un piano di alimentazione che da un allenamento graduale che si intensifica nel corso di 12 settimane.

Esiste però anche una versione gratuita della guida (che non comprende il piano alimentare e non è suddivisa per settimane), che io stessa ho scaricato e che sto seguendo da alcune settimane.

COME FUNZIONA LA BIKINI BODY GUIDE DI KAYLA ITSINES? LA SPIEGAZIONE IN ITALIANO

La guida gratuita offre un allenamento completo e suddiviso in tre aree del corpo: gambe, braccia, addominali. Questo allenamento non è dei più semplici, non è adatto a principianti e richiede una certa preparazione fisica di base.

Si bruciano molte calorie in poco tempo, per cui è necessario idratarsi mentre si eseguono gli esercizi, se necessario anche con integratori di sali minerali per evitare bruschi abbassamenti di pressione.

Bikini body guide circuito gambe

In questo e nei prossimi post vi proporrò le 3 schede di allenamento a zone, partendo dalle gambe. Potete concentrarvi sulle singole zone del corpo eseguendole a giorni alterni (es. lunedì gambe, mercoledì braccia, venerdì addominali).

Il tempo giornaliero richiesto è di circa 40 minuti: 30 minuti di allenamento effettivo, 5 di riscaldamento e 5 di defaticamento.


È consigliabile iniziare in modo graduale e intensificare giorni di allenamento, velocità di esecuzione e numero di ripetizioni dei circuiti progressivamente.

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Prima di iniziare

Prima di iniziare ad allenarsi bisogna:

  • fare un riscaldamento: 5 minuti di camminata veloce o un po’ di stretching andranno più che bene;
  • assicurarsi di avere un’adeguata preparazione fisica: se siete alle prime armi con il fitness, sarà bene prepararsi con lunghe passeggiate giornaliere per almeno 2-3 settimane precedenti all’inizio di questo allenamento.

Come funziona

  • Ogni parte del corpo ha uno specifico allenamento che si divide in 2 circuiti di 7 minuti composti da 4 esercizi ciascuno. I 4 esercizi di ogni circuito andranno ripetuti in sequenza continua fino al raggiungimento dei 7 minuti. Ogni circuito deve essere ripetuto 2 volte. Quindi in totale sono (2 circuiti x 7 minuti) x 2 volte = 28 minuti. 
  • Dovete eseguire gli esercizi del circuito in velocità e senza pausa fino al raggiungimento dei 7 minuti; dopodiché è prevista una pausa di 30-90 secondi per poi ricominciare con altri 7 minuti continui.

Cosa serve

Ecco tutto l’occorrente per allenarsi:

  • tappetino (lo trovate da Decathlon o in qualsiasi supermercato a meno di 5 euro)
  • pesetti da 1/2 kg (vanno bene anche le bottiglie d’acqua da 1,5l)

Leggi anche: CHE ATTREZZI SERVONO PER FARE LA BIKINI BODY GUIDE DI KAYLA ITSINES?

I miei consigli

  • Non partite al massimo, il primo giorno effettuate ciascun esercizio una volta sola per prendere confidenza con i movimenti;
  • sicuramente il giorno dopo avrete i muscoli indolenziti per via dei dolori muscolari post allenamento (DOMS); vi consiglio di fare tanto stretching lavorando bene in allungamento e non rimanere ferme: una bella camminata vi sarà d’aiuto;
  • fissate un’ora del giorno che vi rimane comoda (meglio la mattina presto o la sera prima di cena) e prendete un impegno con voi stesse: un appuntamento fisso da rispettare giorno dopo giorno che servirà a motivarvi ancora di più e a mantenervi costanti;
  • se ci sono esercizi che non riuscite a fare, non demoralizzatevi: riprovate giorno dopo giorno e fate il possibile, vedrete che piano piano la situazione migliorerà, l’importante è portare a compimento i circuiti e mantenere il battito cardiaco alto!

Quando e Come allenarsi

  • Lunedì: circuito gambe (5 minuti riscaldamento, 28 minuti circuito, 5 minuti stretching)
  • Martedì: 35-45 minuti di camminata veloce
  • Mercoledì: circuito braccia (5 minuti riscaldamento, 28 minuti circuito, 5 minuti stretching)
  • Giovedì: 35-45 minuti di camminata veloce
  • Venerdì: circuito addominali (5 minuti riscaldamento, 28 minuti circuito, 5 minuti stretching)
  • Sabato: 35-45 minuti di camminata veloce

Leggi anche: QUANDO E COME DEVO ALLENARMI?

Se la vostra resistenza ve lo consente, potete inserire nei circuiti anche qualche esercizio aggiuntivo effettuando 3 serie da 15 ripetizioni. Esiste una quantità infinità di esercizi efficaci per rassodare gambe e glutei e sotto questo punto di vista se ne possono scegliere 3-4 da alternare a seconda degli specifici punti critici su cui si intende lavorare.

Considerazioni

In 3 settimane di allenamento abbinato a un’alimentazione sana, ho perso un paio di chili, rassodato e snellito notevolmente gambe, glutei, pancia e braccia. I miei muscoli sono più definiti e noto miglioramenti generali nel mio corpo, in particolare sulla circonferenza di fianchi e cosce.


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Per ulteriori informazioni, spiegazioni e approfondimenti, guarda QUI:


Ti è piaciuto questo post ma ti manca ancora la giusta MOTIVAZIONE per iniziare ad allenarti? Allora leggi QUESTO POST!

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Guarda I MIEI RISULTATI dopo 12 settimane di allenamento!

CHE ATTREZZI SERVONO PER FARE LA BIKINI BODY GUIDE DI KAYLA ITSINES? Scoprilo QUI!

QUANDO E COME DEVO ALLENARMILeggi la spiegazione QUI.

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