Esercizi per addominali definiti e pancia piatta con la guida di Kayla Itsines

Continuiamo a parlare di vita sana, sport, benessere e allenamenti, tutti temi che ultimamente sono entrati quasi “di prepotenza” tra le pagine del mio blog. In realtà mi rendo sempre più conto che questa estate ho iniziato un cammino che va oltre l’allenamento quotidiano, magari è anche partito come un gioco…Ma ora sento di avere una vera e propria sfida contro me stessa, qualcosa in cui credere e impegnarmi con costanza e passione. Per cui mi fa davvero piacere condividere con voi anche questo nuovo lato della mia vita e della mia routine, soprattutto perché spero che possa fungere da innesco e motivazione anche per voi…Dopotutto parliamo di attività sportiva e non può che fare bene a tutti.
Quindi, dopo avervi annoiato con i soliti preamboli, passiamo al sodo: oggi si parla di addominali (per la gioia di chi aspettava questa parte) e di esercizi per ottenere una perfetta pancia piatta.
Con il post di oggi siamo alla terza e ultima parte della guida gratuita di Kayla Itsines, la personal trainer australiana di cui vi ho già parlato ampiamente.

Leggi anche :

COME FUNZIONA LA BIKINI BODY GUIDE DI KAYLA ITSINES? LA SPIEGAZIONE IN ITALIANO

Mentre finisco di parlarvi della guida gratuita però, io vi avviso che ho iniziato la Bikini Body Guide completa di 12 settimane! Finalmente l’ho acquistata e sono pronta a pubblicare tanti nuovi post con consigli e dritte per affrontare al meglio questo allenamento. Se avete dubbi e domande su come acquistare la guida, vi invito a scrivermi una mail (la trovate QUI) e sarò felice di aiutarvi.
Ad ogni modo, trovate la prima parte dedicata agli esercizi per gambe e glutei QUI e la seconda parte dedicata agli esercizi per braccia e spalle QUI. Nei post precedenti ho già dedicato largo spazio alla presentazione di questa guida e all’introduzione agli esercizi.
La guida gratuita offre un allenamento suddiviso in tre aree del corpo: gambe, braccia, addominali. Questo allenamento non è dei più semplici, non è adatto a principianti e richiede una certa preparazione fisica di base.

Il tempo giornaliero richiesto è di circa 40 minuti: 30 minuti di allenamento effettivo, 5 di riscaldamento e 5 di defaticamento.
E’ consigliabile iniziare in modo graduale e intensificare giorni di allenamento, velocità di esecuzione e numero di ripetizioni dei circuiti progressivamente.
Per quanto mi riguarda, la scheda dedicata agli addominali è la meno faticosa, il battito cardiaco rimane nella media e non si bruciano tante calorie come per le gambe e le braccia. Di conseguenza abbino a questi esercizi sempre qualche altro tipo di attività (salto alla corda, corsetta…e lascio gli addominali come parte finale).

ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI

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Prima di iniziare ad allenarsi bisogna:

  • fare un riscaldamento adeguato: 5 minuti di camminata veloce andranno più che bene;
  • assicurarsi di avere un’adeguata preparazione fisica: se siete alle prime armi con il fitness, sarà bene prepararsi con lunghe passeggiate giornaliere per almeno 2-3 settimane precedenti all’inizio di questo allenamento.

Come funziona

  • Ogni parte del corpo ha uno specifico allenamento che si divide in 2 circuiti di 7 minuti composti da 4 esercizi ciascuno. I 4 esercizi di ogni circuito andranno ripetuti in sequenza continua fino al raggiungimento dei 7 minuti. Ogni circuito deve essere ripetuto 2 volte. Quindi in totale sono (2 circuiti x 7 minuti) x 2 volte = 28 minuti. 
  • Dovete eseguire gli esercizi del circuito in velocità e senza pausa fino al raggiungimento dei 7 minuti; dopodiché è prevista una pausa di 30-90 secondi per poi ricominciare con altri 7 minuti continui.

Cosa serve

  • tappetino (lo trovate da Decathlon o in qualsiasi supermercato a meno di 5 euro)
  • pesetti da 1/2 kg (vanno bene anche le bottiglie d’acqua da 1,5l ma in questo caso sono un po’ più scomode – vedi esercizio)

Leggi anche: CHE ATTREZZI SERVONO PER FARE LA BIKINI BODY GUIDE DI KAYLA ITSINES? Scoprilo QUI!

I miei consigli

  • Non partite al massimo, il primo giorno effettuate ciascun esercizio una volta sola per prendere confidenza con i movimenti;
  • sicuramente il giorno dopo avrete i muscoli indolenziti dall’acido lattico; potete riposarvi e iniziare alternando i giorni di allenamento (per esempio lunedì, mercoledì e venerdì);
  • fissate un’ora del giorno che vi rimane comoda (meglio la mattina presto o la sera prima di cena) e prendete un impegno con voi stesse: un appuntamento fisso da rispettare giorno dopo giorno che servirà a motivarvi ancora di più e a mantenervi costanti;
  • se ci sono esercizi che non riuscite a fare, non demoralizzatevi: riprovate giorno dopo giorno e fate il possibile, vedrete che piano piano la situazione migliorerà, l’importante è portare a compimento i circuiti e mantenere il battito cardiaco alto!

Quando e Come allenarsi (6 giorni su 7)

  • Lunedì: circuito gambe (5 minuti riscaldamento, 28 minuti circuito, 5 minuti stretching)
  • Martedì: 35-45 minuti di camminata veloce
  • Mercoledì: circuito braccia (5 minuti riscaldamento, 28 minuti circuito, 5 minuti stretching)
  • Giovedì: 35-45 minuti di camminata veloce
  • Venerdì: circuito addominali (5 minuti riscaldamento, 28 minuti circuito, 5 minuti stretching)
  • Sabato: 35-45 minuti di camminata veloce

Leggi anche: QUANDO E COME DEVO ALLENARMILa spiegazione QUI!

P.s. Il post non è in alcun modo sponsorizzato, vi parlo di questa guida semplicemente per condividere un percorso iniziato per mia spontanea volontà e in totale libertà di scelta. Potete trovare anche voi la guida gratuita QUI per iniziare fin da subito ad allenarvi.

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SCOPRI LA PRIMA PARTE DELLA GUIDA CON GLI ESERCIZI PER GAMBE E GLUTEI QUI!!!

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SCOPRI LA SECONDA PARTE DELLA GUIDA CON GLI ESERCIZI PER BRACCIA E SPALLE QUI!!!

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Per ulteriori informazioni, spiegazioni e approfondimenti, guarda QUI:

Ti è piaciuto questo post ma ti manca ancora la giusta MOTIVAZIONE per iniziare ad allenarti? Allora leggi QUESTO POST!

COME FUNZIONA LA BIKINI BODY GUIDE DI KAYLA ITSINES? Leggi tutta la SPIEGAZIONE IN ITALIANO

Guarda I MIEI RISULTATI dopo 12 settimane di allenamento!

CHE ATTREZZI SERVONO PER FARE LA BIKINI BODY GUIDE DI KAYLA ITSINES? Scoprilo QUI!

QUANDO E COME DEVO ALLENARMILeggi la spiegazione QUI.

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6 Comments

  1. Sempre utilissimi per me questi tuoi post, Fede :D
    Sto seguendo la guida gratuita per adesso… con addominali e gambe va abbastanza bene… il mio cruccio sono le braccia, anche se devo dire che, di settimana in settimana, i miglioramenti ci sono. Tra un pochetto penso di comprarmi i manubri per gli esercizi (una sorta di premio incoraggiamento, eheh :D).
    Sono stra curiosa di sapere cosa ne pensi della guida completa. Osserverò i tuoi progressi, wow! <3
    (Ci sto facendo un pensierino anch'io ;) ).

    • Eli se vuoi comprare la guida completa scrivimi in privato, ti do una dritta! ;)
      Anch’io sono deboluccia di braccia, ancora non riesco a fare le flessioni per bene però almeno non mi fa male nulla…con gli esercizi per le gambe ci butto le ginocchia -__- Ma vediamo un po’ come va ora…come ho scritto in realtà i circuiti non vanno fatti tutti i giorni quindi sforzo di meno in generale :)

  2. Ciao, volevo chiederti quanto costa la guida completa? È composta solo da circuiti come questi o comprende anche altre attività?

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