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Come e quando allenarsi con la BBG: Circuiti, LISS e HIIT settimane 1-12

Nonostante io abbia già scritto una spiegazione in italiano della BIKINI BODY GUIDE di Kayla Itsines, mi sono resa conto che dire tutto in un unico post era più o meno impossibile. Più che altro, siete state voi, con le vostre numerose domande, a farmi notare che effettivamente alcuni punti non erano molto completi o chiari.
Quindi, come vi ho già detto, ho deciso di creare una sorta di rubrica settimanale di approfondimento per continuare a parlare di questa guida e rispondere a tutti i vostri dubbi in merito alle modalità di allenamento.
Dopo aver risposto alle domande sugli attrezzi necessari, oggi mi dedico invece all'organizzazione settimanale dell'allenamento.

Prima di iniziare, vi ricordo che la B.B.G. è una guida strutturata in 12 settimane, durante le quali verranno eseguiti diversi tipi di allenamento:

  • resistenza: circuiti 
  • cardio: una sessione di LISS HIIT
  • riabilitazione (stretching)

LISS (low intensity steady state): camminata veloce di 35-45 minuti.
HIIT (high intensity interval traning): 10-15 minuti di corsa – 30 secondi scatto a massima velocità, 30 secondi riposo e così via.
STRETCHING: Tenere ogni posizione indicata nella guida per 30 secondi; permette ai muscoli di ristabilirsi e rilassarsi, onde evitare anche strappi e affaticamento.

E le domande a cui rispondo oggi sono le seguenti:

  • QUANTI GIORNI DEVO ALLENARMI? La BBG richiede un impegno di 6 giorni a settimana per un tempo di 40 minuti/1 ora.
  • QUANDO DEVO FARE I CIRCUITI? Nella guida sono presenti 3 schede di allenamento a settimana. Nelle prime 8 settimane sarà sufficiente limitarsi a rispettare i giorni indicati sulle schede (lunedì, mercoledì e venerdì) e adeguarsi di conseguenza. Nelle settimane 9-12, invece sarà necessario fare circuiti 4 volte a settimana (ma ci sono solo 3 schede!)...La soluzione? Potete ripetere la scheda Full Body oppure concentrarvi sul punto critico del vostro corpo allenando nuovamente le gambe, le braccia o gli addominali a scelta.
  • QUANDO DEVO FARE LISS? LISS è previsto fin dalla prima settimana e il numero di volte in cui va fatto cambia nel corso dei mesi. Nelle settimane 1-4 va fatto 2-3 volte; nelle settimane 5-8 va fatto 4-5 volte; nelle settimane 9-12 il numero scende nuovamente a 2-3. Personalmente l'ho fatto 3 volte nelle prime quattro settimane e 4 volte nelle settimane 5-8.
  • QUANDO DEVO FARE HIIT? HITT subentra nell'allenamento solo a partire dal 3° mese (settimane 9-12) e va fatto 1-2 volte a settimana.

quando allenarsi circuiti liss hiit bikini body guide kayla itsines

 

Qui sotto potete trovare un esempio di come distribuire l'allenamento nell'arco della settimana. Ovviamente potete cambiare i giorni, le tabelle servono solo a darvi un impatto visivo dell'impegno che vi aspetta.
Inoltre, tenete presente che:

  • Non bisogna fare resistenza (circuiti) e HIIT nello stesso giorno.
  • Si possono fare resistenza (circuiti)  e LISS nello stesso giorno, ma non nella stessa sessione d’allenamento (dividere in mattina e pomeriggio, per esempio).
  • Non fare più di due sessioni di resistenza (circuiti) al giorno.
  • Lo stretching è meno intenso, quindi può essere fatto dopo qualsiasi altra sessione di esercizio (resistenza, LISS o HIIT).

CONSIGLIO: personalmente eseguo lo stretching dopo ogni sessione di allenamento, per 5 minuti ogni giorno. Questo vi aiuterà a non affaticare i muscoli e a smaltire più facilmente l'acido lattico.

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Per ulteriori informazioni, spiegazioni e approfondimenti, guarda QUI:

Guarda I MIEI RISULTATI dopo 12 settimane di allenamento!

COME FUNZIONA LA BIKINI BODY GUIDE DI KAYLA ITSINES? Leggi tutta la SPIEGAZIONE IN ITALIANO.

CHE ATTREZZI SERVONO PER FARE LA BIKINI BODY GUIDE DI KAYLA ITSINES? Scoprilo QUI!

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111 comments

  1. francesca 21 settembre, 2014 at 10:31 Rispondi

    Ciao! Recupero il post di qualche giorno fa (spero che vedrai il commento comunque!) per farti una domanda banale, ma che comunque non riesco a risolvere…tu come fai per lavare i capelli? Mi spiego meglio: facendo 6 volte a settimana esercizio fisico (sudando tanto) e avendo i capelli lunghi circa come te, non so come risolvere la questione: ho i capelli sporchi, ma non posso lavarli tutti i giorni, e nemmeno un giorno si e uno no perche diventano subito sfibrati e stopposi :/ tu come fai? Usi prodotti particolari?
    Greazie mille :D:D
    Francesca

    • Federica 21 settembre, 2014 at 19:22 Rispondi

      Ciao Francesca 🙂 Eheheh purtroppo capisco bene il cruccio del lavarsi i capelli e devo confessarti anche che io, lavorando da casa, riesco più o meno a gestire la cosa senza problemi…Ma ora che mi ricominciano le lezioni universitarie sarà un bel problema!
      Allora, di solito faccio così: li lavo il giorno che ho fatto circuiti, così il seguente ho solo liss e sudo meno, quindi diciamo che i primi due giorni la situazione è tranquilla e li posso portare anche sciolti; il terzo li lego e se non li lavo quel giorno stesso, posso resistere anche il quarto giorno sempre tenendoli legati.
      Se li lasci sciolti puoi usare lo shampoo secco, è una soluzione ottima che rinfresca i capelli senza appesantire la cute.
      Io comunque dopo ogni allenamento asciugo i capelli col phon perché sono sempre fradicia di sudore…Poi questo è in linea di massima il mio solito, se ho qualche occasione importante ovviamente faccio uno strappo alla regola e li lavo…ma evito di farlo più di due volte a settimana!
      Poi uso prodotti di qualità, se lavi i capelli spesso comunque l’importante è che usi prodotti senza solfati e parabeni e magari applichi anche maschere alla cheratina (una volta a settimana volendo) e oli per idratare le punte (anche dopo ogni lavaggio, sui capelli umidi). Io sono davvero fissata! 🙂

  2. Debora 7 ottobre, 2014 at 19:48 Rispondi

    Ciao Federica.. Volevo un consiglio su come fare la 9 settimana.. Io lavoro tutto il giorno dalle 9 alle 6 e delle volte anche fino alle 8 di sera.. Come faccio a fare 4 circuiti? E già tanti se mi alleno dal lunedì al sabato tutti i giorni dopo una giornata intensa di lavoro.. Come ti organizeresti al posto mio? Grazie in anticipo per le risposte.. Poi volevo sapere ma l allenamento hiit dura solo 15 minuti? E lo posso fare dopo aver finito il Liss? Grazie mille

    • Federica 7 ottobre, 2014 at 22:26 Rispondi

      Ciao Debora! Nella tabella ho inserito 4 giorni di circuito ma in effetti Kayla nella guida dice 3-4 e non per forza 4. Io stessa sto continuando normalmente a fare “solo” 3 circuiti a settimana nei soliti giorni…Avrei voluto fare di più ma mi sono resa conto che arrivo al sabato troppo stanca, non tanto di testa ma proprio di muscoli e di articolazioni! Quindi ti direi di stare serena e fare anche tu 3 giorni 🙂 HIIT dura solo 15 minuti e puoi farlo tranquillamente attaccato al LISS 😉

  3. Serena 8 ottobre, 2014 at 17:52 Rispondi

    Ciao,
    ho una domanda da porti, svolgo settimanalmente 2 allenamenti di pallavolo di 2 ore ciascuno, facendo sia esercizi che attività di resistenza, come potrei integrare la guida con tutto questo?
    Mi spiego meglio se facessi soltanto gli esercizi di “resistence” otterrei qualche risultato?
    Grazie infinite

    • Federica 8 ottobre, 2014 at 18:19 Rispondi

      Potresti integrare i circuiti sì, ma devi vedere se fisicamente riesci a fare tutti questi allenamenti, perché rischi di stancarti veramente un sacco. Tra i circuiti del lun-merc-ven infatti, non a caso, ci sono attività più leggere come la camminata veloce, che inoltre serve a bruciare grasso e aiuta molto a snellire le gambe. Ti direi di provare e vedere come va…Se riesci a reggere il tutto senza eccessivo stress puoi anche fare così 🙂

  4. Alice 13 ottobre, 2014 at 14:14 Rispondi

    Ciao! Sono da poco una lettrice del tuo blog e stavo pensando di iniziare anch’io la BBG visto che l’ho acquistata e mai usata fino ad ora. Ho un piccolo dubbio però che non sono riuscita a togliermi nemmeno leggendo la tua spiegazione sulla guida : nella settimana 1-3 il circuito riguarda legs e cardio ma qui cardio è inteso come fliss ( quindi aggiungere al pl’allenamento la camminata veloce) oppure cardio è già presente nel circuito e quindi non richiede un ulteriore esercizio? Grazie

    • Federica 13 ottobre, 2014 at 20:11 Rispondi

      Ciao Alice 🙂
      La risposta alla tua domanda è la seconda opzione che hai scritto: “cardio è già presente nel circuito e quindi non richiede un ulteriore esercizio” 🙂
      Fai il circuito normalmente, non devi aggiungere altro!

  5. effe2 29 ottobre, 2014 at 14:39 Rispondi

    Ciao Fede, ho una domanda che penso sia stupidissima ma, non riesco a rispondermi da sola o, meglio a capire se la mia risposta è giusta! Dunque, si dice non più di 60 minuti di allenamento ma, se nella giornata di circuito facendone due, come previsto, mi alleno per 28 minuti, i restanti 32 come mi alleno??
    Poi, seconda domanda! Si parla di fare due sessioni una mattina e una pomeriggio ma, non ho capito, per sessione si intende, per esempio nelle giornate di circuito, fare due circuiti da 28 min complessivi… Ma è obbligatorio fare due sessioni?!
    Spero di essere stata chiara!

    • Federica 29 ottobre, 2014 at 19:20 Rispondi

      Sono 60 minuti complessivi tra circuiti, riscaldamento, defaticamento e stretching. E poi “non più di 60” non vuol dire “DEVI FARNE 60” 🙂
      Per le sessioni si intende che se lo stesso giorno si sovrappongono Liss e circuito, devi dividerli in mattina/pomeriggio o pomeriggio/sera. Non è obbligatorio, ma lo vedi dalle tabelle che alcuni giorni per forza devi fare più di una sessione se vuoi seguire la guida alla lettera!

    • Federica 12 novembre, 2014 at 18:32 Rispondi

      Non saprei mi dispiace, io ho sempre fatto tutto sul tapis roulant.
      Faccio liss a 6.5 km/h e hiit alternando 8 e 10 km/h.
      Prova a regolarti di conseguenza con la resistenza della cyclette 🙂

    • Federica 19 novembre, 2014 at 16:33 Rispondi

      Ho riletto la guida, non c’è scritto da nessuna parte che non si può fare quindi penso vada bene. L’unico consiglio che ti posso dare è di dividere le sessioni in due momenti diversi della giornata anziché fare tutta una tirata…Altrimenti vedi tu insomma 🙂

  6. cosimo 19 novembre, 2014 at 19:06 Rispondi

    Ciao, di questo allenamento me ne ha parlato la mia ragazza e volevo sapere da te se ritieni possa essere utile come allenamento anche ai maschi.
    Grazie in anticipo.

  7. Valentina 20 dicembre, 2014 at 14:30 Rispondi

    Ciao Federica, ho scoperto il tuo blog cercando info sulla BBG per cui ti ringrazio tantissimo. Ho intenzione di iniziare appena possibile e vorrei un chiederti un consiglio.
    Tra lavoro e bimbi che mi impegnano praticamente per tutto il giorno pensavo di fare i circuiti la mattina presto, appena sveglia. Pensi possa andare bene?
    Ti ringrazio e complimenti per il blog!
    Valentina

    • Federica 20 dicembre, 2014 at 15:28 Rispondi

      Ciao Valentina,
      puoi allenarti nel momento della giornata che preferisci, è a tua completa discrezione 🙂
      La mattina presto comunque è il momento migliore in assoluto, te lo consiglio anch’io!
      Grazie di tutti i complimenti, un bacio!

  8. arianna 19 gennaio, 2015 at 18:45 Rispondi

    ciao! ti seguo da poco e la prossima settimana inizio anche io questo programma. volevo chiederti una cosa abbastanza stupida….se io per qualche motivo inverto le schede facendo il mercoledì la scheda del lunedi sbaglio? cambia qualcosa o l importante e fare le tre schede della settimana? grazie mille un bacio!

    • Federica 19 gennaio, 2015 at 21:49 Rispondi

      Puoi cambiare l’ordine come preferisci, l’importante è fare 1 giorno di pausa tra l’una e l’altra e farle tutte complessivamente nell’arco della settimana 😉

  9. Elena 2 febbraio, 2015 at 16:09 Rispondi

    Ciao Federica! Forse te lo avranno già chiesto in altri commenti, in tal caso scusami, non sono stata a leggerli tutti. Che differenza c’è tra queste 3 schede esercizi e il volume completo della BBG? Oltre a quello dedicato all’alimentazione, cosa c’è in più in quello degli esercizi? Perchè ho visto che costa anche parecchio, ma se tu ci hai spiegato che si ottengono buonissimi risultati anche solo seguendo queste tre schede, ha senso comprare il volume completo?
    Grazie!

    • Federica 2 febbraio, 2015 at 18:07 Rispondi

      Queste schede possono andare bene come prova e preparazione per un mesetto…Dopodiché il corpo si abitua troppo al ritmo e l’allenamento non dà gli stessi risultati sul lungo periodo.
      La BBG completa di 12 settimane ha schede di allenamento che cambiano di settimana in settimana e si intensificano di mese in mese, in modo da mantenere sempre alto il livello di impegno richiesto con nuovi esercizi via via più complessi.
      Quindi sì, ha assolutamente senso investire questi soldini se si è intenzionate a seguire la guida e si vuole dare il 100%…i risultati sono garantiti 😉

  10. Victoria 4 febbraio, 2015 at 10:39 Rispondi

    Ma chi nn ha la possibilità di correre o andare in palestra? 🙁
    posso fare giusto i cicli a giorni alterni, lavorando nn ho tempo di andare in palestra ed oltretutto qua dove vivo ha nevicato molto 🙁 come fare in quei giorni vuoi?

    • Federica 4 febbraio, 2015 at 22:01 Rispondi

      Puoi sostituire la camminata con la cyclette o lo step da fare in casa. In alternativa puoi anche seguire dei video tutorial su youtube sempre per il LISS 🙂

  11. Ilaria 27 febbraio, 2015 at 16:44 Rispondi

    Ciao Federica, sono una ragazza di 16 anni. Non ho mai svolto sport regolarmente, ho fatto nuoto per alcuni anni e altri sono stata completamente ferma. L’anno scorso ho ripreso ad allenarmi, ma evidentemente, a causa di un’alimentazione troppo povera di carboidrati e grassi (anche quelli buoni) i miei allenamenti in proporzione erano impossibili da sostenere e il mio fisico ha reagito con circa sei mesi di amenorrea. Mi allenavo quasi tutti i giorni, due volte a settimana avevo nuoto per un ora e gli altri giorni facevo esercizio in casa o allenamento funzionale in palestra per un’ora/un’ora e mezza. (Davvero troppo per quanto mangiavo!). Ritrovato un corretto rapporto con il cibo mi è tornato il ciclo da luglio, ma ho ridotto notevolmente l’attività sportiva. La pratico una due volte a settimana 45 minuti circa. Ho un po’ paura ad aumentarla, non vorrei che il mio ciclo sia ancora troppo sensibile. Mangio sano, ma completo adesso. Secondo il tuo parere potrei sottopormi alla BBG o sei allenamenti a settimana sono eccessivi dopo ciò che ho avuto?
    Sono magra ma non più sottopeso. Sono sempre stata peso forma, ma mi piacerebbe mantenermi in salute e tonica e perché no incrementare anche un po’ di massa muscolare! Spero tu possa dirmi il tuo parere a riguardo, sono molto incuriosita e vorrei tanto provare la guida! Dici che posso farla o sarebbe uno stress eccessivo per il mio corpo? Un abbraccio

    • Federica 27 febbraio, 2015 at 20:32 Rispondi

      Ciao Ilaria, ti ringrazio per la stima e la fiducia che riponi in me nel reputarmi la persona giusta a cui rivolgere questa domanda…Ma in tutta onestà, non sono certo una dottoressa e non posso neppure prendermi responsabilità sulla tua salute al punto da dirti “sì fallo tranquillamente”…
      Quello che posso dirti è che io mi alleno 6 volte a settimana da 8 mesi ormai e sto benone, il mio fisico ha sempre ricevuto la giusta quantità di cibo per cui sono in grado di allenarmi a ritmi intensi ottenendo solo benefici per la mia salute in generale; tu ovviamente esci da una situazione problematica e quindi dovresti in primo luogo rivolgerti a un medico e a un nutrizionista per capire se sei pronta a sottoporti a questo sforzo e poi per affiancare la giusta alimentazione per un’attività così intensa senza correre il rischio di avere di nuovo l’amenorrea.
      Insomma, il discorso è questo: la BBG non è pericolosa o impossibile in sé; potrebbe esserlo nella tua condizione.
      Consultati con un esperto 🙂

  12. Ilaria 2 marzo, 2015 at 11:13 Rispondi

    Ciao Federica, innanzitutto volevo ringraziarti per le spiegazioni dettagliate della bbg! 🙂
    Sono alla week 9 e volevo solo un chiarimento, ma tu come fai HIIT? Nel senso, sul tapis roulant stai sempre li ad aumentare e diminuire la velocità? Io ho provato a farlo così, 30 secondi a velocità elevata e 30 secondi facendo “rest” saltando sulle sponde del tapiroulant, ma non son certa che vada benissimo così…tu cosa consigli di fare?

    • Federica 2 marzo, 2015 at 17:39 Rispondi

      Ciao Ilaria,
      da quanto ne so è possibile programmare il tapis roulant in modo che faccia questo lavoro in automatico…Ma siccome io non sono capace, faccio esattamente come dici tu: ogni 30 secondi aumento e diminuisco la velocità (io lavoro a 8 e 10 km/h).
      Ti consiglio il recupero attivo piuttosto che 30 secondi di stop, mi hanno detto tutti che è molto meglio così 🙂

  13. Ilaria 2 marzo, 2015 at 20:01 Rispondi

    Grazie mille, la prossima volta provo a fare come dici tu! Il recupero attivo so già che mi ammazzerà, pensavo di scamparla io 😀 😀 Oggi ho fatto gambe della week 9…da panico!
    E comunque grazie ancora per tutti i consigli che dai ad ognuna di noi 🙂

  14. Laura 19 marzo, 2015 at 13:08 Rispondi

    Ciao! innanzitutto ci tengo a ringraziarti per i consigli che si sono rilevati essenziali per comprendere la guida di Kayla 🙂
    Volevo farti qualche domanda nella speranza che tu possa avere la risposta ai miei dubbi! Ad oggi ho un fisico abbastanza allenato e asciutto (non so esattamente il peso perché ho abbandonato la bilancia da mesi, ma dovrebbe essere circa 52-53kg x 1,65 di altezza) quindi il mio intento è semplicemente quello di migliorare ancora la tonicità dei muscoli e soprattutto della cosce. Essendo all’ultimo anno di università, mi viene difficile impegnarmi per 6 giorni la settimana, per cui ho iniziato le prime due settimane concentrandomi solo i circuiti previsti dalle schede, incorporando riscaldamento di 10 min con tapirulan preworkout e stretch postworkout. Secondo te è essenziale Integrare con il LISS? In questo caso proverò ad organizzarmi 🙂 grazie mille!

    • Federica 19 marzo, 2015 at 13:28 Rispondi

      Ciao Laura, se il tuo scopo è tonificare le cosce il LISS è fondamentale, quasi più importante dei circuiti stessi direi 🙂
      Al massimo se proprio non puoi (anche se non di dovrebbe fare), uniscilo ai circuiti: ti fai 35-45 minuti di tapis roulant prima o dopo, così fai 2 allenamenti in un’unica sessione.
      Però ripeto, meglio rispettare la guida e farli separati 😉
      In bocca al lupo!

  15. Sara 21 marzo, 2015 at 11:13 Rispondi

    Ciao! Volevo mettermi sotto con questo allenamento perché mi sembra veramente efficace, i tuoi risultati mi hanno lasciato a bocca aperta! Volevo sapere se la guida l’avevi trovata su internet o l’avevi acquistata, in caso mi sapresti dire se su internet su può trovare in pdf.. o invece per la cartacea? Basta andare in libreria credo..
    Inoltre volevo un consiglio, perché purtroppo ho la giornata veramente piena, tra università e lavoro: io a casa torno sempre per le 18 o 19, non ci sono problemi se le mie sessioni di allenamento le faccio prima o dopo cena? o Cambia qualcosa? Scusa per le tante domande. Grazie mille!!

    • Federica 22 marzo, 2015 at 13:58 Rispondi

      Ciao Sara, io la guida l’ho acquistata dal sito ufficiale di Kayla: https://transactions.sendowl.com/stores/3336/8695
      Si tratta di ebook, non la trovi stampata in libreria…ti viene mandata direttamente per email!
      Per l’allenamento invece ti consiglio prima di cena…Non ci si allena a pancia piena in fase digestiva 🙂
      Bisogna aspettare almeno 2-3 ore altrimenti 😉

  16. Roberta 13 aprile, 2015 at 00:02 Rispondi

    Ciao,grazie per questa ottima spiegazione!
    Domani inizierò questo percorso è come te spero di distruggere il mio punto critico,le cosce.
    Volevo chiederti un consiglio su come svolgere il LISS,purtroppo come molte sono una studentessa ed ho molto poco tempo in determinati giorni a settimana e non ho nemmeno un piccolo parco vicino casa per potermi allenare,come nemmeno la bike,secondo te come potrei svolgerlo o in casa o magari nel cortile del condominio in cui abito? Purtroppo è anche minuscolo lo spazio che c’è nel cortile del condominio. Spero di riuscire a risolvere questa cosa : / perché purtroppo non so come fare il LISS e HIIT.
    Spero risponderai! Grazie per le tue spiegazioni accuratissime! A presto!

  17. Federica 13 aprile, 2015 at 12:33 Rispondi

    Ciao fede! Per cominciare mi unisco alle tante altre ragazze nel farti i complimenti per il blog e per le dettagliate spiegazioni, non sai quanto mi sono utili!
    Dopodiché vorrei chiederti un parere. Seguo regolarmente in palestra un corso di gag che prevede 2 lezioni a settimana di un’ora ciascuna, ogni tanto vado a correre e comunque in generale sono sempre stata una persona molto attiva, e ora sto cercando di integrare la bbg con l’attività che già svolgo.
    Questa prima settimana ci ho provato facendo il regolare corso di gag martedì e giovedì, e aggiungendo i circuiti della bbg lunedì, mercoledì e sabato, e il LISS martedì (il pomeriggio un paio d’ore prima di gag, perché la mattina sono in università) venerdì e domenica, mentre stretching lo faccio sempre.
    A livello di resistenza ho reagito decisamente bene, quindi non penso di avere problemi da questo punto di vista in futuro.
    L’unica cosa che mi lascia dubbi è il fatto che forse fare così tanto allenamento non vada bene, perché in sostanza è come se facessi 5 circuiti a settimana, di cui 3 full body perché a gag lavoriamo su tutto il corpo, quando kayla ne consiglia 2 o 3. Temo non vada bene non tanto a livello di salute (si sa, l’attività fisica non fa mai male!) quanto a livello di muscoli, perché ho paura di mettere su troppa massa muscolare, appunto. È vero che la bbg è mirata a tonificazione e definizione e non certo a un corpo da body building, ma ho comunque paura di uscirne ingrossata quando quello che voglio ottenere chiaramente è tutt’altro che coscioni troppo muscolosi e sproporzionati (anche perché sono alta 1,61m e magra, quindi proprio non starei bene!). Cosa mi consiglieresti di fare? Sarebbe bene diminuire l’allenamento? Nel caso pensavo che potrei evitare il circuito full body ma mantenere le 3 sessioni di liss.
    Perdonami il poema e grazie in anticipo in ogni caso 😉

    • Federica 13 aprile, 2015 at 16:24 Rispondi

      Ciao Federica 🙂
      Per me è un piacere aiutarvi, faccio il possibile!
      Allora, quello che dici da una parte è vero e da una no…nel senso che il problema del troppo allenamento potrebbe esserci, ma non perché ti ingrossi, ma perché a lungo andare affatichi troppo i muscoli e non gli dai neanche un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro.
      Una settimana è poca per fare un bilancio, devi considerare che la stanchezza si accumula nel tempo e non so se oggettivamente reggeresti per tre mesi questi ritmi, o comunque potrebbe derivarne un senso di stanchezza “cronica”.
      Il corpo ha bisogno anche di riposo e se sovraccaricato di lavoro alla fine finisce al contrario per dare meno risultati. Gag mi sembra bello intenso, per cui intanto potresti sostituirlo a un giorno di circuito come dicevi tu. Forse eviterei di aggiungere anche i liss…
      Però secondo me devi parlarne con un trainer in palestra che ti sappia consigliare, perché io non so proprio come potresti gestire il tutto. Alla fine 5 circuiti a settimana sono un po’ troppi mi sa.

      Comunque al di là di tutto non penso proprio che ne usciresti ingrossata per via dei muscoli…ti alleni sempre a corpo libero o con pesi minimi, quindi direi che stai tranquilla 🙂

      • Federica 13 aprile, 2015 at 21:49 Rispondi

        Le sessioni di liss in realtà mi spiacerebbe non farle..per cui, ti chiedo un ultimo consiglio 😀 (poi sicuramente consulterò anche qualcuno di specializzato!): se anziché fare le prime 2 sessioni di resistenza mirate facessi solo quella full body? In questo modo, contando le 2 lezioni di gag, totalizzerei 3 sessioni di esercizi completi e magari potrei mantenere i liss, così da avvicinarmi un pochino di più al programma della bbg..che ne pensi? grazie ancora, sei davvero gentilissima!

  18. Federica 14 aprile, 2015 at 11:33 Rispondi

    Ma considera che raramente nella BBG ci sono circuiti full body, di solito sono divisi gambe/braccia/addominali…Non so come potresti sceglierli/integrarli :/
    Fai 2 gag + 1 circuito a scelta al massimo e integri il liss come dicevi tu.
    Prova così, vedi che ne viene fuori 🙂

  19. Mariagloria 16 aprile, 2015 at 14:58 Rispondi

    Ciao, ho appena scoperto il tuo blog (solo ora purtroppo) e ho visto che sei molto preparata e determinata… Innanzitutto vorrei farti i complimenti per i progressi, i risultati, la costanza e anche per la voglia di condividere tutto questo 🙂 poi volevo chiederti una cosa, è un dubbio che mi assilla e non sono riuscita a trovare risposta nella guida… Io ho iniziato la BBG da una settimana e mezzo, mi pare di aver capito che i primi due circuiti sono “obbligatori” mentre il total body facoltativo.. Se io volessi fare due volte a settimana gambe e come allenamento per braccia e addominali il total body, potrei? Il mio obiettivo è tonificare gambe e glutei 🙁

    • Federica 16 aprile, 2015 at 15:34 Rispondi

      Ciao Mariagloria, grazie per tutti i complimenti.
      Il circuito del venerdì è facoltativo solo nella prima settimana e non nel resto dei 3 mesi.
      Non ti consiglio di fare la scheda di gambe più del previsto (al massimo puoi aggiungere qualcosina, sul mio blog trovi una squat challenge molto ben fatta) e ti consiglio anche di seguire tutte le schede come sono nella guida, perché è strutturata benissimo e anche se non ti sembra alleni ogni volta tutto il corpo. Anche quando fai esercizi per braccia/addominali molto spesso in realtà vai comunque a lavorare anche sulle gambe e i risultati arriveranno se fai tutto per bene!
      In bocca al lupo e buon allenamento 😉

  20. Federica 20 aprile, 2015 at 18:39 Rispondi

    Ciao Federica,
    Un dubbio sulla leggenda di ogni scheda:1&3,2&4..
    Se ho capito bene ogni settimana corrisponde ad un circuito, cioè nella prima settimana farò lun, merc e ven il circuito1, nella seconda, negli stessi giorni il circuito 2 e nella terza il 3, mentre nella quarta sceglierò io quale circuito ripetere! È giusto?

  21. Tay 23 aprile, 2015 at 11:58 Rispondi

    Wow! Grazie per la spiegazione in Italiano, ci stava! volevo acquistare il pacchetto ma ero indecisa. Effettivamente non ci sono tantissime info in giro. Dopo aver letto la tua review mi sa che lo acquisterò anch’io. Devo trovare il modo di incastrarlo con i miei allenamenti, faccio Yoga ogni giorno! Alla fine mi sa che farò Yoga al posto del Liss.

    Grazie mille
    Tay

    http://www.tayrepublic.com

  22. Irene 8 maggio, 2015 at 14:18 Rispondi

    Ciao Fede 🙂 seguo da un po’ di tempo ormai il tuo viaggio nel fitness, ed innanzitutto, complimentoni, per la tenacia, la costanza e soprattutto i risultati che hai ottenuto! Personalmente ho deciso di iniziare la BBG1 dal prossimo lunedì, dopo mesi di “allenamento” vario abbastanza costante e regolare. Volevo chiederti un consiglio sul LISS: secondo te iniziare con una camminata a passo svelto in salita (moderata) e poi correre su percorso piano/discendente va bene o sforzo troppo il corpo con la corsa? Generalmente tocco una max cardiaca di 179 con una media di 158… Mi consigli di camminare sempre velocemente senza iniziare a correre?
    Grazie mille 😉

    Irene

  23. Raffaella 11 maggio, 2015 at 10:12 Rispondi

    Ciao Fede! È da poco che ti seguo ma devo dire che amo il tuo blog! Volevo chiederti un consiglio! Secondo te posso fare dalla 1 settimana 3min di camminata veloce e 2 di corsa ripetendo il tutto 9 volte? Oppure dovrei attenermi ai 45 minuti di camminata veloce? Un bacione! 🙂

  24. Lucia 3 giugno, 2015 at 09:08 Rispondi

    Ciao Federica,ho comprato la guida e sono felicissima di iniziare,già da ottobre seguo i corsi di total body e gag della mia palestra e ho potuto raggiungere formidabili risultati ma essendo una palestra universotaria in estate chiude e dovrò fare da me.Volevo chiederti se hai trovato miglioramenti per i muscoli bassi della schiena,io ho dell odiosissimo grasso lombare ( come le bistecche xD) pensavo di aggiungere un circuito mirato trovato su youtube pensi possa andare?

    • Federica 3 giugno, 2015 at 09:56 Rispondi

      L’accumulo di grasso sulla schiena è legato alla tua struttura fisica…Non è un mio punto critico per esempio, sul busto sono molto asciutta, quindi non so riferirti un’esperienza personale in merito. Basandomi sulle foto che vedo però i risultati sono generali e diffusi su tutto il corpo per tutte.
      E’ un punto un po’ rognoso da allenare, aggiungi pure esercizi mirati per rendere l’allenamento più efficace!

  25. Francesca 5 giugno, 2015 at 00:01 Rispondi

    Ciao Federica!! Complementi per il blog e la bella spiegazione sulla guida di Kayla!! Io sono alla 5 settimana, il fatto è che Liss l’ho sostituito con danza, perché la faccio 2 volte a settimana e non so se è la stessa cosa poi introducevo nel giorno in cui non facevo danza ma avevo Liss la camminata veloce di 45 minuti …

  26. Lena 16 giugno, 2015 at 22:27 Rispondi

    Ciao Federica, io già da un paio di settimane ho iniziato a fare jogging step e aerobica e settimana prossima vorrei iniziare a fare la guida di Kayla, volevo chiederti se per quanto riguarda i liss va bene anche l’uso del tappeto elastico e della cyclette. Poi volevo chiederti informazioni anche riguardo alla dieta da seguire, bisogna farne una specifica?

  27. giovanna 2 luglio, 2015 at 14:55 Rispondi

    Grazie per la risposta,ma ho un altro dubbio … durante la settimana posso abbinare un circuito a liss facendoli separati? Così da fare ogni giorno circuito+Camm.veloce. e dove sulla guida non è presente circuito in quel giorno scelgo uno io ?

  28. giovanna 2 luglio, 2015 at 23:42 Rispondi

    Quando scelgo di fare liss posso fare i video di fitness blender ?
    potresti farmi un esempio di un allenamento tipo .sono un po’ confusa .grazie

    • giovanna 2 luglio, 2015 at 23:51 Rispondi

      Ma quando ho solo circuito nella guida lunedi (es nella prima settimana ) con cosa compenso i restanti minuti fino a fare 60 minuti di allenamento ?

    • Federica 3 luglio, 2015 at 10:52 Rispondi

      Devi cercare dei video cardio o liss su youtube, io ho provato qualche video di cassey ho o altri video di 30 minuti di altri canali 🙂

  29. giovanna 5 luglio, 2015 at 23:19 Rispondi

    Gentilissima come sempre ma volevo capire se posso aggiungere come hai fatto anche tu, altri esercizi per tonificare le gambe .e come ?grazie

  30. Laura 4 agosto, 2015 at 12:41 Rispondi

    ciao Federica!! è da un po’ che ti seguo e ti faccio i miei complimenti per il blog!:) ascolta ho visto che nella week 9-12 c’è da fare nello stesso giorno liss e hiit! volevo sapere se si può dividerli uno alla mattina e l’altro al pomeriggio!?grazie mille!!:D

  31. irene 29 agosto, 2015 at 18:36 Rispondi

    Ciao Federica 🙂
    Ho alcune domande da porti perchè non sono pratica di fitness e ho scoperto ora la guida:
    1) questi esercizi della guida servono maggiormente per la tonificazione?
    2) non ho capito come devo fare, cioè, in una settimana ho capito che ci sono i tre circuiti distribuiti, ma non ho capito cosa sono Hiit e Liss
    3) l’alimentazione va cambiata se si fa questa guida? (persona adulta che mangia normalmente)

    Grazie mille 🙂

  32. Sabrina 26 settembre, 2015 at 16:46 Rispondi

    ciao, io non ho capito bene la durata degli esercizi, ho capito che i circuiti durano 28 minuti in totale , ma qui sopra ho letto che l’allenamento dura 40 minuti/un’ora…. Non ho capito questo punto, potresti spiegarmi meglio? Ti ringrazio tantissimo

  33. Lidija 6 novembre, 2015 at 10:04 Rispondi

    Ciao volevo sapere una cosa. Prossima settimana comincia la nona settimana e non ho la possibilità di andare in palestra o a correre fuori, come posso fare per l’hiit? Per ora uso uno Step per il liss, dici che posso usarlo anche per fare hiit? Se non facessi l’hiit sarebbe grave? Tipo sostituire con una sessione in più di liss.
    Grazie mille

    • Federica 6 novembre, 2015 at 19:16 Rispondi

      Hiit è un esercizio diverso da liss e serve per attivare il metabolismo e dare un bel boost all’allenamento. Se non hai modo di farlo correndo ci sono tanti mini circuiti che puoi trovare online o semplici video su youtube, scegli qualcosa della durata di 10/15 minuti e andrà bene 😉
      Puoi farlo anche saltando la corda, facendo corsa sul posto, jumping jacks ecc…L’importante è alternare 2 ritmi diversi per lo stesso esercizio!

  34. Federica 21 gennaio, 2016 at 15:41 Rispondi

    Ciao 🙂
    Mi chiamo federica, e ho visto che hai fornito spiegazioni abbastanza dettagliate sulla bbg.
    Io avevo intenzione di iniziarla, poiché è da settembre che faccio zumba 3 volte a settimana (lezioni da 1h o 1:30 dipende). Mi sono asciugata ma ci sono dei punti che non riesco a rassodare, come interno coscia, tricipiti e il sederone.
    Però non so se alternare i 3 giorni di circuito alle 3 volte di zumba sia troppo esagerato.. cosa mi consigli?…
    Grazie mille per l aiuto e complimenti per il blog!!!!!
    LaFede

    • Federica 22 gennaio, 2016 at 10:27 Rispondi

      Ciao Federica,
      zumba è un’attività cardio, quindi assimilabile al liss…Diciamo che non è la stessa cosa, ma bene o male può sostituire la camminata veloce 🙂
      In linea teorica si può fare, devi solo provare e vedere se va bene per te…Sicuramente sarà impegnativo fisicamente perché appunto zumba è un’attività più intensa della camminata, ma direi che non ti resta che iniziare e vedere come va, poi a ridurre un po’ il ritmo fai sempre in tempo 🙂

  35. Valentina 4 febbraio, 2016 at 15:17 Rispondi

    Ciao Federica,
    ho trovato i tuoi post davvero interessanti,spiegati molto bene e sopratutto..complimenti per i risultati.
    Volevo sapere cosa faresti tu al mio posto:
    Da ormai 2 mesi seguo dei “circuiti fitness” in piscina due volte alla settimana 1h ciascuna lezione e consistono nel alternarsi di esercizi come tapis roulant; idrobike e esercizi con pesi alle caviglie in acqua alta. E poi ho iniziato questa settimana a fare anche 1h di nuoto libero. Sono 3h a settimana.
    Secondo te potrei sostituire LISS con queste lezioni che sto facendo in piscina o dovrei comunque fare LISS oltre alla piscina??
    Grazie mille

    • Federica 4 febbraio, 2016 at 21:55 Rispondi

      Ciao Valentina,
      allora in linea di massima nuoto può considerarsi cardio, i circuiti un po’ meno ma puoi sempre provare.
      I “rischi” sono due ma li devi valutare entrambe facendo almeno qualche settimana di prova: 1. la stanchezza fisica eccessiva…forse tutto inseme potrebbe essere troppo non tanto per il nuoto quanto per gli esercizi aggiuntivi che andresti a fare oltre ai circuiti della bbg; 2. dipende se devi dimagrire o no, perché sotto questo punto di vista un’attività classica come la camminata veloce è la cosa migliore che puoi fare.
      In conclusione, direi che al posto tuo proverei senz’altro a vedere come va incastrando tutto…Poi ovviamente se ti affatichi troppo o non ottieni i risultati sperati ricalibri la rotta 🙂

      Buon allenamento!

  36. Ilaria 9 febbraio, 2016 at 14:59 Rispondi

    Ciao! Innanzitutto volevo ringraziarti per i tuoi fantastici articoli grazie ai quali ho scoperto la BBG, mi sta cambiando davvero la vita, dopo un annetto di lavoro sedentario avevo perso completamente il contatto col mio corpo e la mia salute, vedere i tuoi progressi e leggere le tue osservazioni così entusiaste mi ha spronato a rimettermi in forma! A tal proposito avrei una domanda da porti… Per fare LISS fino a adesso ho fatto camminate intensive portando a spasso il cane (due piccioni con una fava xD) ma durante una delle ultime “escursioni” mi sono provocata una distorsione alla caviglia con conseguente lesione di un legamento. L’ortopedico mi ha consigliato di evitare corsa e camminata veloce per almeno una settimana, ma ho il terrore di sgarrare da quando ho iniziato 🙁 Cosa succede se evito la cardio per una settimana? Io ovviamente ho provato a chiedere con cosa potessi sostituire quel tipo di allenamento e mi è stato consigliato esercizio sul posto tipo salto con la corda.. Secondo te per quanto dovrei farlo per “essere a pari” con i miei 45 minuti di camminata? Sono disperata xD

    • Federica 9 febbraio, 2016 at 17:17 Rispondi

      Ciao Ilaria…Sinceramente non credo che saltare con la corda con una caviglia distorta sia una cosa buona :O ma chi te l’ha consigliato, il dottore?
      Partendo dal fatto che se non fai cardio per una settimana non muore assolutamente nessuno e non comprometti alcun risultato…Al massimo potresti fare cyclette se hai modo, credo che sia meglio dei salti no? Almeno hai la caviglia ferma e non solleciti il piede.
      Poi ripeto, anche se fosse necessaria l’immobilità, pazienza…Per una settimana non succederà niente! E’ meglio guarire bene e stare fermi 7 giorni che rischiare di peggiorare la situazione e magari non potersi allenare per 2-3 settimane 😉
      Bisogna ascoltare il proprio corpo prima di tutto, l’allenamento deve essere anche un piacere e non fonte di ansie 😀
      Un bacione e buon allenamento!!! 🙂

  37. alice 15 febbraio, 2016 at 11:03 Rispondi

    Ciao Federica, mi chiamo Alice e ho 21 anni. Sono sempre stata una ragazza attiva e sportiva e già da 3 mesi seguo in palestra il corso di Pilates Energy Dance e Military Circuity+Addome. Ho acquistato la guida e i tuoi consigli mi sono stati utilissimi, ho però un dubbio che non riesco a risolvere. I corsi che seguo sono il Lunedì e il Mercoledì e sono di un’ora ciascuno, volevo chiederti come mi consiglieresti di fare per svolgere anche i circuiti della guida ? nel senso, mi consigli di fare i circuiti nei giorni martedi , giovedi e sabato e nel caso la liss farla dopo i corsi? oppure mi consigli di eliminare uno dei due corsi e nello stesso giorno integrare i circuiti e rispettare così la tabella della guida ? grazie e scusa per il disturbo
    Alice

    • Federica 15 febbraio, 2016 at 11:32 Rispondi

      Ciao Alice,
      premesso che personalmente credo che bbg + corsi in palestra sia eccessivo come allenamento, ti direi di provare e vedere se fisicamente riesci a reggere il ritmo…Secondo me potresti risentirne un po’ a livello di stanchezza, comunque, volendo provare, eliminerei direttamente liss o lo farei un solo giorno a settimana in modo molto tranquillo. E’ impossibile pensare di riuscire a fare tutto con un allenamento come la bbg che già richiede un impegno di 6 giorni a settimana! Ovviamente i circuiti falli a giorni alterni e non quando vai già in palestra 🙂

    • ilaria 16 febbraio, 2016 at 18:26 Rispondi

      Grazie ancora! Comunque si, me l’ha consigliato l’ortopedico perché il movimento che dovevo evitare era più che altro laterale… Comunque sono ripartita pochi giorni dopo, per fortuna non era nulla di grave 🙂

  38. Giulia 25 febbraio, 2016 at 20:14 Rispondi

    Ciao Federica, perdonami ma con tutti questi incastri di circuiti e liss mi sono un attimo persa!! =) volevo chiederti, i circuiti sono due al giorno e vanno svolti il lunedì, mercoledì e venerdì per 28 minuti (essendo appunto ripetuti due volte), quello che non ho capito: si fanno solo una volta al giorno, giusto?

  39. Rossella 26 febbraio, 2016 at 16:29 Rispondi

    Ciao Federica! ho scoperto il tuo blog da poco e ho deciso di comprare la BBG. Volevo chiederti per quanto riguarda HIT, che non ho capito come eseguirlo. Tu hai scritto che sono 10-15 minuti di corsa – 30 secondi scatto a massima velocità, 30 secondi riposo e così via, ma io devo fare 30 secondi scatto e 30 riposo per 10/15 minuti? Cioè alternando ogni volta fino ad arrivare a 10 minuti?

    • Federica 26 febbraio, 2016 at 20:22 Rispondi

      Esattamente 🙂 Il modo migliore è alternare per esempio corsa lenta/camminata e corsa veloce anziché fermarsi del tutto. Vai avanti in questo modo fino ad arrivare a 10 o 15 minuti 😉

  40. Rita 29 luglio, 2016 at 10:04 Rispondi

    Ciao e complimenti! Sto leggendo i tuoi post perché mi piacerebbe iniziare a seguire la guida. Vorrei sapere se per caso hai scritto o hai intenzione di scrivere anche spiegazioni sulla parte relativa all’alimentazione consigliata da kaila, vorrei provare a seguirla ma l’inglese non fa proprio per me purtroppo…

  41. Giada 28 agosto, 2016 at 23:04 Rispondi

    Ciao Federica!Sono una studentessa liceale(18 anni),sono molto motivata in questa decisione di iniziare la bbg.Ho una domanda da porti,probabilmente già fatta da qualche altra ragazza,io faccio 2 volte a settimane zumba ed una volta vado a correre,sono molto piccola fisicamente (1.58)ed ho parecchia paura che questa guida mi porti ad ingrossarmi più che snellirmi è tonificarmi,può succedere secondo te?
    Inoltre volevo chiederti,ho paura di sbagliare a fare gli esercizi e quindi di conseguenza di lavorare sui muscoli in modo sbagliato,dove posso capire come vanno eseguit?
    Ti faccio infine i miei complimenti per i tuoi risultati perché hai davvero un gran fisico!!

    • Federica 29 agosto, 2016 at 12:21 Rispondi

      Ciao Giada, ti rispondo:
      1. la bbg 1 non è una guida pensata per mettere su muscoli, ma ovviamente andando a lavorare molto intensamente, potrebbero succedere due cose: asciugandosi il grasso, i muscoli si definiscono e quindi sono più evidenti; oppure, se sei geneticamente predisposta, potresti “gonfiarti” un pochino, nel senso che i muscoli potrebbero crescere effettivamente. Ma su questo aspetto io ne sarei più che felice, + muscoli = metabolismo + veloce!!! 😀
      Però ripeto, dipende tutto dal tuo corpo, io per esempio so che non metto muscoli così facilmente e non mi sono affatto gonfiata, anzi, al contrario mi sono dimagrita e tonificata molto. Se dovesse succedere e il risultato non ti piacesse, basta sospendere l’allenamento per risgonfiarsi in breve tempo.
      Per saperne di più, leggi questo post: http://www.lefreaks.com/2015/02/19/bikini-body-guide-le-differenze-tra-guida-gratuita-bbg-1-e-bbg-2/

      Comunque l’attività che svolgi tu è solo cardio e non va bene, consumi i muscoli e rischi di “svuotarti” , se non associ dei buoni esercizi di tonificazione…La bbg è perfetta per questo scopo!
      Leggi anche questo post, può esserti utile: http://www.lefreaks.com/2015/07/07/fitness-liss-cardio-workout-cosa-come-quando-farlo/

      2. Per quanto riguarda l’esecuzione degli esercizi, invece, a parte che la guida è illustrata in modo piuttosto chiaro, se dovessi avere dubbi puoi ricorrere a YouTube! Ti basta digitare il nome dei vari esercizi e al 99% troverai qualcuno che lo esegue e lo spiega anche (magari è più probabile in inglese, ma di solito è tutto molto semplice da capire). Fai benissimo a preoccuparti di questo aspetto fondamentale, per qualsiasi dubbio cerca sempre informazioni e spiegazioni 🙂

      Grazie dei complimenti,spero di esserti stata d’aiuto e…Buon allenamento!

  42. laura 30 settembre, 2016 at 14:42 Rispondi

    ciao federica!! 🙂 ascolta volevo chederti se va bene lo stesso iniziare lunedì con liss e poi martedi workout? l’incontrario diciamo rispetto alla scheda guida.:)

    • Federica 1 ottobre, 2016 at 16:03 Rispondi

      Ciao Laura, certo, puoi cambiare i giorni come preferisci, l’importante è solo non fare i circuiti in due giorni attaccati! 🙂

  43. Nicoletta 9 dicembre, 2016 at 12:11 Rispondi

    Ciao Federica, ho scoperto da poco il tuo blog (che frase scontata, giusto?) comunque: facevo già da sola un po’ di esercizi a corpo libero e un po’ di tappeto… il mio problema non è tanto il dimagrire ma il RASSODARE. Volevo sapere se acquistando la guida riusciò ad ottenere un corpo sodo ? Ho scaricato anche la guida gratuita che ho seguito con costanza, ma non vedo i risultati sperati. Cosa mi consigli?
    P.s. vorrei come prima cosa rafforzare i glutei che sono il mio punto debole!
    Ti ringrazio e complimenti per il tuo blog

    • Federica 9 dicembre, 2016 at 21:56 Rispondi

      Ciao Nicoletta, benvenuta sul mio blog allora! 🙂

      Ti rispondo: per quanto tempo ti sei allenata con la bbg gratuita? Risultati sostanziali in termini di rassodamento si ottengono sul lungo termine, quindi direi minimo 2-3 mesi solo per iniziare…Poi, seconda cosa: per rassodare veramente bisogna sviluppare i muscoli (sono quelli la parte “dura”) e quindi 1.lavorare coi pesi, 2. mangiare in modo adeguato per farli crescere. La bbg è un ottimo punto di partenza, aiuta sicuramente, ma poi è ancora meglio proseguire integrando via via carichi più pesanti 😉

      P.s. a questo proposito, ti consiglio anche un’altra guida che ho provato e recensito, specifica per i glutei in cui si lavora appunto con i pesi: http://www.lefreaks.com/2016/03/23/build-a-better-booty-program-guida-fitness-glutei-zoe-rodriguez/

      Spero di averti aiutata, a presto!

  44. Nicoletta 10 dicembre, 2016 at 08:41 Rispondi

    Grazie per la risposta cara, però vorrei ancora dei chiarimenti: 1 cosa significa: “mangiare in modo adeguato per farli crescere “? seguo una dieta abbastanza bilanciata, ma dovrei assumere anche altro? tipo proteine? e in che dosi? (scusa ma sono proprio una frana in materia!!!) 2 ho visto la serie di esercizi ed è fattibile, ma se svolgo gli esercizi 3 volte a settimana riesco a dare il tempo ai muscoli di “ripararsi e crescere”? 3 visto che non mi sono ancora decisa sull’acquisto ….. quale guida mi consigli? la BBG oppure quelle di Zoe Rodrigues? Ti prego rispondimi! sei diventata la mia mentore….

    • Federica 10 dicembre, 2016 at 12:59 Rispondi

      Ciao Nicoletta, mangiare in modo adeguato per far crescere i muscoli significa avere una dieta equilibrata ma generalmente più ricca di proteine rispetto a una dieta “normale” (da assumere con criterio, di solito è tutto pesato al grammo). Le proteine chiaramente le puoi assumere tramite carne, pesce, legumi ecc…Ma esistono anche integratori proteici da inserire nelle diete sportive se per determinati motivi non riesci ad assumerle tutte tramite il cibo. Per quanto riguarda questi integratori, ne ho parlato qui per spiegare di cosa si tratta a grandi linee: http://www.lefreaks.com/2016/06/15/proteine-del-siero-del-latte-cosa-sono-quando-assumerle-benefici/. Modi e quantità si studiano sul singolo caso ed è un lavoro che fanno i professionisti (nutrizionisti sportivi o personal trainer).
      Gli esercizi io personalmente della Build a Better Booty io personalmente li facevo massimo 2 volte a settimana e mi sono trovata molto bene.
      Per quanto riguarda il consiglio, sono due guide diverse, una solo per glutei e l’altra total body…Inoltre sono proprio approcci diversi all’allenamento, una è ginnastica funzionale con un sacco di cardio, l’altra solo pesi…La scelta dipende da te, da gusti e obiettivi, per il resto trovi tutto nelle recensioni che ho già scritto (mie esperienze e pareri personali) 🙂

  45. nicoletta 11 gennaio, 2017 at 13:46 Rispondi

    Ciao Federica, sono di nuovo a scriverti… sono Nicoletta degli ultimi post… ho comprato e scaricato la guida BBG, sono alla 4 settimana. Ma credo di stare sbagliando qualcosa. Credevo di essere allenata abbastanza, ma purtroppo non riesco a svolgere gli esercizi nei 7 minuti. Cioè faccio i primi 4 ma non riesco a rifarne altri 4 nei limiti di tempo. Così, per completare almeno due volte gli stessi esercizi, blocco il timer. Ma anche facendoli con calma, sono stanca e affaticata…. Cosa sbaglio? Inoltre, da una settimana sto cercando di fare gli esercizi di mattina, per essere più libera il pomeriggio (per fortuna lavoro di mattina), ma la situazione è peggiorata. Cosa mi consigli di fare? I risultati li sto vedendo, sono dimagrita, mi vedo più tonica e più energica. Ma non vorrei rinunciare per la troppa stanchezza. P. S. prima di fare gli esercizi non mangio nulla
    Grazie cara per la risposta

    • Federica 13 gennaio, 2017 at 12:13 Rispondi

      Ciao Nicoletta, innanzitutto ti chiarisco un po’ le idee sul funzionamento della guida. Devi fare 4 circuiti da 7 minuti per un totale di 28. Quando inizi un circuito fai partire il timer, esegui i 4 esercizi, se finisci prima li ricominci ma quando arrivi a 7 ti fermi (al massimo completi la serie iniziata ma non devi fermare il timer per fare lavoro extra).
      Seconda cosa…Non capisco, giuro, perché tu ti stupisca tanto che allenandoti…FATICHI! 😛 Non ti prendo in giro, ma chiaramente faccio un po’ di ironia…Non è normale stancarsi e faticare quando ci si allena? Non è come fare una passeggiata, ho sempre scritto con molta chiarezza che la bbg è una guida intensa e molto impegnativa, che spesso e volentieri ti/vi farà maledire il nome di Kayla…Ma poi ehi, hai visto che risultati? 😉
      Perché dici che sbagli se tu stessa dici di essere dimagrita e di essere già più tonica in sole 4 settimane?
      Inoltre, non ho capito l’ultima parte col problema mattina/pomeriggio… Chiaramente devi scegliere il momento della giornata migliore per te, la mattina è ideale perché ti dovrebbe dare la carica per tutta la giornata e si hanno effetti migliori per il metabolismo.
      Comunque, a parte tutto, il consiglio è: allenati con più serenità, a parte tutto deve essere un piacere e non una punizione corporale; assicurati di mangiare bene e di fare un’alimentazione bilanciata che ti fornisca tutta l’energia di cui hai bisogno, perché è un allenamento davvero intenso; dormi almeno 8 ore a notte perché al corpo serve un buon recupero.
      Nel complesso ho percepito un po’ di sconforto nel tuo commento e non capisco perché, visto che stai ottenendo risultati…Prova a cambiare punto di vista e a divertirti mentre ti alleni, vedrai che andrà meglio 😉

      P.s. Rispondo al tuo ps con questo articolo, troverai una spiegazione e una conferma utile: http://www.lefreaks.com/2015/02/20/colazione-e-sport-quando-farla-cosa-mangiare/

  46. dolce 1 marzo, 2017 at 17:21 Rispondi

    Ciao ma dalla settimana 9-12 il sabato si deve fare per forza una delle schede proposte nella settimana dalla guida o posso scegliere un workout a mio piacere? Oppure anche il focus sugli addominali di 20 minuti, che è sempre di kayla?

    • Federica 2 marzo, 2017 at 23:46 Rispondi

      Ciao, la 4° sessione di esercizi è opzionale in realtà, ma se vuoi farla puoi scegliere una scheda a piacere (teoricamente della settimana, ma non credo sia fondamentale) oppure fare un workout mirato come dici tu, magari più breve ma solo addome o solo gambe ecc 🙂

      • dolce 8 marzo, 2017 at 10:52 Rispondi

        Ah bene ok penso comunque di farla quando ci arriverò perché l’addome è il mio punto debole eheh. Comunque ti chiedo una cosa, ho iniziato la 5° settimana e ho deciso di seguire alla lettera il programma ovvero fare 5 volte il liss. E’ un problema se questa settimana viene fatto diciamo tutti i giorni? Perché venerdì sabato e domenica parto per un week end relax ma anche di visita città per cui ci sarà da camminare più di 35-40 minuti 🙂 Alla fine si tratta solo di camminare che fa bene o mi conviene prendere il rest oggi e domani dal liss e poi compenso con quegli altri giorni?

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