Come funziona la Bikini Body Guide di Kayla Itsines? La spiegazione in Italiano

Dopo tante richieste di spiegazioni e chiarimenti da parte di ragazze che avevano problemi a comprendere la BIKINI BODY GUIDE di Kayla Itsines, o semplicemente non sapevano bene di cosa si trattasse, ho deciso di fare un post unico per rispondere sia a questi che a futuri dubbi. La guida è in inglese e questo comporta dei problemi per alcune di voi, così ecco qui una spiegazione chiara e completa in italiano che ricalca fedelmente quanto scritto nella guida stessa; spero possa aiutarvi a capire meglio come eseguire i vostri allenamenti.
Innanzitutto cominciano così, come una bravissima presentazione dell’autrice per chi si fosse persa qualche passaggio: Kayla Itsines è una personal trainer australiana che, basandosi sulle richieste più comuni delle proprie clienti, ha elaborato una serie di esercizi da eseguire nel corso di 12 settimane, per ottenere un perfetto “Bikini Body”, ossia un fisico da prova costume. Al tempo stesso, però, si intende anche il tipo di fisico che più ci fa sentire a nostro agio, e non un peso o delle misure prestabilite a cui omologarsi….E’ uno “state of mind”, come dice Kayla, “in cui ci si sente a proprio agio con se stesse”. Quindi la definizione degli obiettivi è su misura per ogni corpo, che è unico, diverso e bello a modo suo.

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Il tipo di risultati promessi dalla guida non hanno nulla a che vedere con un corpo muscoloso tipo “body building”, al contrario: si tratta di un corpo sodo, tonico e definito, in una sola parola “fit“.
Questo obiettivo viene perseguito non solo tramite un allenamento completo e vario (Bikini Body Workouts Guide), ma anche attraverso una corretta alimentazione: la guida completa, infatti, si compone anche di una parte dedicata alla nutrizione, la H.E.L.P. guide “Healthy Eating and Lifestyle Plan” che è un vero e proprio manualetto sull’educazione alimentare.
Quindi si parte dal presupposto che i risultati sperati posso essere raggiunti solo tramite la combinazione dell’esercizio regolare e di una sana alimentazione.

Passiamo ora alla prima domanda che mi fanno molte ragazze: FUNZIONA DAVVERO? Vi rispondo con le parole della stessa Kayla:

Nessuno ti regalerà il corpo dei tuoi sogni semplicemente leggendo questa guida. DEVI GUADAGNARTELO. Se ti impegni al 10%, non aspettarti il 100% dei risultati. E questo vale per tutto nella vita.  Otterrai risultati pari al tuo impegno.

Chiaro, no? E per quanto mi riguarda vi garantisco che il 100% dell’impegno nell’allenamento dà il 100% dei risultati sul vostro corpo.

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PRIMA DI INIZIARE è bene fare queste 3 cose:

  • pesarsi
  • prendersi le misure
  • farsi una o più foto frontale/laterale/di schiena e utilizzarle come misura dei cambiamenti del nostro corpo (generalmente da fare alla settimana 0, 4, 8, 12)

Kayla suggerisce di concentrarsi soprattutto sulle foto, che rendono l’idea dei cambiamenti molto più dei numeri (mentre bruciate grasso, potreste anche mettere su qualche chilo di muscoli, quindi il peso finale conta relativamente poco).
E’ bene fare le foto sempre nello stesso periodo del mese, con la stessa inquadratura e possibilmente indossando anche gli stessi vestiti (slip e reggiseno o top e shorts) e lo stesso vale per la prova bilancia.

bikini body guide kayla itsines spiegazione italiano

BIKINI BODY GUIDE: COSA È, COME FUNZIONA
La B.B.G. è una guida strutturata in 12 settimane, durante le quali verranno eseguiti diversi tipi di allenamento:

  • resistenza: circuiti 
  • cardio: una sessione di LISS o HIIT
  • riabilitazione (stretching)

LISS (low intensity steady state): camminata veloce di 35-45 minuti.
HIIT (high intensity interval traning): 10-15 minuti di corsa – 30 secondi scatto a massima velocità, 30 secondi riposo e così via.
STRETCHING: Tenere ogni posizione indicata nella guida per 30 secondi; permette ai muscoli di ristabilirsi e rilassarsi, onde evitare anche strappi e affaticamento.

Raccomandazioni da tenere presenti prima di iniziare:

  • Non fare resistenza (circuiti) e HIIT nello stesso giorno
  • Si possono fare resistenza (circuiti)  e LISS nello stesso giorno, ma non nella stessa sessione d’allenamento (dividere in mattina e pomeriggio, per esempio).
  • Non fare più di due sessioni di resistenza (circuiti) al giorno.
  • Lo stretching è meno intenso, quindi può essere fatto dopo qualsiasi altra sessione di esercizio (resistenza, LISS o HIIT).

bikini body guide kayla itsines spiegazione italiano

COME VANNO ESEGUITI I CIRCUITI?
Ogni workout consiste in circuiti composti da 4 esercizi ciascuno. Bisogna eseguire gli esercizi di ciascun circuito in ripetizione per 7 minuti fino alla fine del tempo. Ciascun circuito va ripetuto 2 volte. Quindi ricapitolando, ciò significa: CIRCUITO 1 (7 minuti) + CIRCUITO 2 (7 minuti) + CIRCUITO 1 (7 minuti) + CIRCUITO 2 (7 minuti) = 28 minuti. Tra un circuito e l’altro ci si può riposare per 30-90 secondi. Per maggiore chiarezza guardate la tabella qui sotto.
Bere acqua con moderazione durante l’allenamento.

workout circuiti kayla itsines bikini body guide

Prima di eseguire i circuiti, assicurarsi di:

  • Aver eseguito 5 minuti di riscaldamento (camminata veloce)
  • Avere tutta l’attrezzatura necessaria (pesetti, palla medica, tappetino, corda…)
  • Aver letto e capito bene come eseguire gli esercizi;
  • Avere un timer (va bene il telefono o un cardiofrequenzimetro da polso)

Se siete delle principianti in fatto di fitness e non avete l’adeguata preparazione fisica, fate almeno 2-3 settimane di camminata veloce per acquisire un minimo di resistenza. L’allenamento è molto intenso e se sottovaluterete questo punto, vi troverete a fare i conti con il vostro corpo!

QUANDO ESEGUIRE I CIRCUITI?

La guida in totale è formata da 18 schede di allenamento (ciruiti) così suddivise: tre a settimana da eseguire lunedì, mercoledì e venerdì. In cima a ogni scheda troverete due numeri scritti così: 1&3, 2&4, 5&7, 6&8, 9&11, 10&12; essi indicano le settimane in cui dovete fare quella determinata scheda (per esempio 1&3 = prima e terza settimana).

bikini body guide kayla itsines spiegazione italiano

La guida si conclude con una spiegazione approfondita di ciascun esercizio presente nei circuiti e con una sezione dedicata all’educazione, con tutte le informazioni circa il tipo di allenamento svolto.

La Bikini Body Guide completa comprende anche  guida nutrizionale H.E.L.P. che si struttura nel seguente modo:

  • Menù per 7 giorni con ricette
  • Guida che insegna cosa mangiare e quando
  • Informazioni sui cibi che bruciano che grassi
  • Idee per mangiare cibi saporiti e gustosi
  • Metodi per velocizzare il metabolismo

Io personalmente non seguo questa guida alimentare perché l’ho trovata piuttosto lontana dalle mie abitudini. In compenso, faccio un’alimentazione sana ed equilibrata…Leggete QUESTO POST per approfondire l’argomento con tutti i segreti per mangiare bene e tenersi in forma!

Con questo, credo di aver detto tutto al riguardo. Se avete altre domande a cui non ho risposto, scrivetemi pure nei commenti qui sotto!

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Scopri anche i post sulla GUIDA GRATUITA di Kayla Itsines nella categoria FITNESS!

CHE ATTREZZI SERVONO PER FARE LA BIKINI BODY GUIDE DI KAYLA ITSINES? Scoprilo QUI!

QUANDO E COME DEVO ALLENARMI? Leggi la spiegazione QUI.

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56 Comments

  1. Ciao Fede e sempre grazie per questi post che mi interessano parecchio ;) Mi sono procurata la guida completa anch’io ma ho diversi dubbi su come riuscire al meglio nell’allenamento (sia per quel che riguarda alcuni esercizi, sia quali siano gli attrezzi necessari)… magari approfitto della tua gentilezza e disponibilità e ti scrivo in privato, posso? :D
    Grazie fin d’ora! un abbraccione :)

    • Ma certo, non c’è nemmeno da chiedere ;)
      Anzi, mi fa sempre piacere, quando vuoi :*

  2. Ciao! Inanzitutto grazie infinite per la spiegazione! Ho conprato da poco la guida e avevo sinceramente tanti dubbi! Poi ho letto il ttuo articolo e alcune cose le ho capite!
    Non capisco pero’ un dettaglio.. Se ho capito bene sia il circuito 1 e il circuito 2 di una sessione per esempio di braccia sono da fare in 7 minuti giusto? Illuminami ti prego, sono un poco confusa ahaha

    • Ciao Chiara! Leggi meglio “Ogni workout è composto da 2 circuiti, che vanno ripetuti 2 volte. In totale significa: (2 circuiti x 7 minuti) x 2 volte = 28 minuti.”
      Quindi vuol dire che devi fare i circuiti 1-2 in ripetizione per 28 minuti!
      In questo modo: circuiti 7 minuti/riposo di 1 minuto/circuiti 7 minuti/riposo di 1 minuto…Fino alla fine. Se finisci il circuito prima dei 7 minuti, ricominci fino a che non è finito il tempo.
      Spero che ora sia chiaro ;)

  3. Ciao Federica! Volevo ringraziarti per questo chiarimento sulla guida.. Avrei solo un dubbio: non ho capito la cosa del 1&3, 2&4, 5&7, 6&8, 9&11, 10&12. Se potessi spiegarmelo te ne sarei davvero grata! Grazie in anticipo:)

    • Ciao Mariana! Siccome non eri la prima a chiedermi questo chiarimento, ho risistemato il passaggio nel blog e ho aggiunto anche l’immagine di una scheda d’esempio per farvi capire meglio come è fatta la guida. Spero che ora sia più chiaro, ricontrolla e fammi sapere! :)

  4. Cao Fede!

    Appena comprata la 1^ BBG! La tua spiegazione mi è stata molto utile per capire il funzionamento, per cui grazie! Lunedì comincio l’allenamento.

    Buona serata,
    a presto.

    • Mi fa molto piacere di esserti stata utile ^^ Ho scritto questa spiegazione proprio per voi :)
      E se vuoi puoi seguirmi anche su Instagram dove posto video degli esercizi e tanti consigli :*

      Buon allenamento e a presto!

  5. Ciao,io ho ordinato una settimana fa entrambe le guide di kayla tramite il suo sito internet…quanto ci metteranno ad arrivare?grazie in anticipo per la risposta!

    • Arrivano entro poche ore via mail. Mi pare proprio strano che tu ancora non le abbia ricevute!

  6. E’ possibile sapere quale attrezzi bisogna usare per fare i vari esercizi???! E per quanto riguarda l’alimentazione bisogna comprare la guida???!

    • Penso che aggiungerò un altro punto dedicato a questa domanda nel post…Comunque gli attrezzi che servono li puoi vedere direttamente all’interno della guida: pesetti, palla medica, tappetino, corda, bosu…Alcune cose le puoi sostituire con oggetti che hai in casa, altre di base vanno acquistate :)
      La guida completa comprende anche il piano alimentare ma non è obbligatorio seguirla, puoi tranquillamente allenarti e mangiare come preferisci.

  7. Ciao Federica! Io inizierò domani con la BBG, grazie per il tuo post, utilissimo e sicuramente senza sarei incappata in qualche errore di percorso! Avrei un paio di cose da chiederti..
    Per quanto riguarda gli allenamenti “Liss”- camminata veloce, posso alternare con un’ora di step coreografico? Ho letto sulla guida che è sconsigliato fare una sessione di circuito+liss, dici che se qualche volta mi capita di fare un’ora di step dopo il circuito, vanifico tutto?
    Scusami se le domande ti sembrano anche un po’ inutili ma.. dubbi da principiante! Grazie mille!
    Silvia.

    • Ciao Silvia! Ti ringrazio per la fiducia, ma ti rispondo dicendoti semplicemente che non sono un’esperta e personalmente mi limito semplicemente a seguire la guida alla lettera proprio per evitare errori.
      LISS è un allenamento a bassa intensità e andrebbe fatta camminata veloce 1. perché brucia più grasso rispetto ad altre attività, 2. perché non affatica le articolazioni e i muscoli e permette al corpo di riposarsi tra un circuito e l’altro.
      Inoltre, facendo LISS di solito si suda poco e si bruciano 150/200 calorie, non di più.
      Ora, step coreografico secondo me è un’attività un po’ più intensa e lavori molto con le articolazioni della ginocchia. Io non credo che riuscirei a fare anche una cosa del genere dopo il circuito, e te ne renderai conto tu stessa. A parte il fatto che subito dopo sarai stanchissima (almeno nelle prime settimane), anche il giorno dopo sarà necessario di recupero e quindi dovresti associare un’attività più leggera.
      Non so cosa succede se poi ci tieni proprio a fare step, ma il rischio è che affatichi troppo i muscoli e a quel punto potresti davvero non ottenere i risultati sperati per un effetto di “overtraing”.
      In ogni caso ascolta i segnali del tuo corpo e ricorda che devi avere le energie necessarie per affrontare l’allenamento. E soprattutto, occhio alle ginocchia, per me sono sempre il primo campanello d’allarme per capire quando esagero.
      Ti ripeto che non sono un’esperta di queste cose, ma il mio parere te l’ho dato e spero ti sia utile :)

  8. ei ciao!:) ho acquistato la guida completa di Kayla, e oggi ho intenzione di iniziare (lavrei dovuto fare ieri ma per mancanza di tempo non ho potuto), beh avrei delle domande: per quanto riguarda il piano alimentare tu come ti stai giostrando? se anche tu lo hai acquistato e lo hai utilizzato mi farebbe piacere ricevere qualche dritta; anche per il piano degli esercizi che ho iniziato la scorsa settimana facendo due sessioni ed arrivavo abbastanza morta a fine circuito e inoltre non avendo attrezzi a casa se tu mi potevi consigliare alternative utili ” casalinghe “(ad esempio avevo utilizzato le bottiglie dacqua come pesetti e il letto come panca :D ).
    ultima domanda, forse banale…funziona realmente? ho voglia di cambiare il mio corpo una volta per tutte e Kayla mi è sembrata la risposta giusta fammi sapere attendo con ansia una tua risposta.:)

    • Ciao Giovanna, ti rispondo:
      -io personalmente non sto seguendo il piano alimentare della bbg; trovo che sia un’alimentazione troppo lontana dalla nostra e a lungo andare non sarebbe sostenibile; per questo preferisco mangiare sano ma sempre nei limiti della dieta mediterranea :)
      -per quanto riguarda i rimedi casalinghi, io le prime settimane ho usato le bottiglie d’acqua al posto dei pesi e ancora adesso utilizzo muretti, scalini, panchine…al posto dei rispettivi attrezzi previsti dalla guida; su instagram @fedelefreks trovi qualche video in cui mi alleno, puoi prendere spunto da quelle soluzioni :)
      - ultima cosa, i risultati…leggi qui http://www.lefreaks.com/2014/08/22/bikiny-body-guide-kayla-itsines-funziona-risultati-si-vedono/ ho già parlato della mia esperienza dopo le prime 4 settimane…ora sono alla sesta e ho perso un altro chilo e ulteriori centimetri… sono entusiasta di questo allenamento, non solo per i chili persi, ma per come il mio corpo si sta rimodellando, asciugando il grasso e definendo i muscoli proprio nei punti giusti!

      Baci :*

  9. Ciao, grazie mille per il tuo post davvero utile! Volevo chiederti un ulteriore informazione perché mi è poco chiara: quanti allenamenti vanno fatti alla settimana delle varie “specialità”?
    Grazie mille anticipatamente!

    • Ciao Giulia! :) Devi fare riferimento alla tabella che trovi nel post: 3 giorni circuiti e 3 giorni LISS da alternare nelle prime 4 settimane (cosa è LISS è spiegato nel post).

  10. Ciao Federica! :) io ho appena iniziato la scheda di Kayla! Mi potresti spiegare bene come funziona la sessione HIIT? Si tratta di 10-15 di corsa + uno scatto finale di 30 secondi oppure 30s di scatto + 30s di riposo X 10-15 minuti?
    Grazie mille per l’attenzione!
    Giorgia :)

    • Ciao Giorgia :) hai scritto bene nella seconda opzione “30s scatto + 30s di riposo X 10-15 minuti”. HIIT però va fatto solo dalla nona settimana in poi, quindi per ora puoi stare tranquilla perché non serve farlo :)

      • Perfetto! Grazie mille :D Sarà dura quando dovrò farla ahah! Comunque ho provato la ricetta della tua piadina ed è buonissima! :)
        Grazie ancora!

  11. Ciao :) Quando si parla di circuiti in ripetizione si intende: circuito 1/circuito 2/circuito 1/circuito 2 ? Quindi 7′x4=28 minuti. Se finisco il circuito 1 prima dei 7 minuti ripeto sempre il circuito 1 ?

    • Sì, se finisci il circuito prima dei 7 minuti lo ricominci da capo; alla fine dei 7 minuti ti riposi e poi passi al secondo e così via :)

  12. Grazie mille dell’eccellente spiegazione!
    Un paio di mesi fa avevo iniziato la guida di Kayla, ma non conoscendo bene l’inglese, ho fatto confusione tra dieta e allenamenti e quindi l’ho smessa.
    Oggi la ricomincio! Grazie ancora! Inizierò a seguirti anche su instagram :-)

    • Mi fa piacere re che ti sia stata così d’aiuto <3 Buon allenamento allora, ci sentiamo su Instagram ;*

  13. Ciao federica,io sto già seguendo la guida di Kayla ma mi domando una volta terminata come si fa a mantenere la forma fisica ottenuta?Tu che ne pensi?

    • Intanto al termine delle prime 12 settimane c’è la seconda guida, così puoi continuare per le settimane 13-24 (6 mesi in totale) :)
      Poi Kayla dice che si potrà continuare creando dei circuiti personalizzati, mixando gli esercizi delle due guide e fare mantenimento da sole :)

  14. Ciao federica,vorrei cominciare la guida,ma non so dove comprarla,puoi aiutarmi?

  15. Ciao :) anche io sto iniziando a seguire la guida di kayla e ti ringrazio davvero tantissimo per i tuoi chiarimenti! Ho visto che hai già ottenuto i risultati dopo solo 4 settimane! Spero che succeda anche a me anche se dopo ogni circuito sonno davvero sfinita!! Grazie ancora per la tua spiegazione :)

  16. ciao fede :) ho letto tutti i tuoi post a riguardo alla BBG e proprio oggi inizio a fare le schede della guida gratuita :) purtroppo non so come procurarmi la versione completa perché mia madre non mi ha dato il permesso di acquistarla… ho 16 anni e purtroppo dipendo ancora da loro per quanto riguarda i soldi.. quindi volevo chiederti: come faccio? la posso trovare da qualche parte gratuitamente?
    scusa il disturbo :)

  17. Ciao scusa forse sarò ripetitiva ma non riesco a capire il fatto che la scheda va ripetuta 2 volte in maniera alternata…?!

    • Sopra ogni scheda c’è scritto un numero, come in quella in foto: per esempio 1&3, 2&4….Vuol dire che quella scheda la devi fare nella prima e nella terza settimana, poi ce ne sarà un’altra da fare nella seconda e nella quarta e così via…Quindi in pratica le alterni :)

  18. ciao!:) questa guida sta veramente spopolando ed effettivamente i risultati si vedono… Io ho qualche perplessità però… nel senso che mediamente chi inizia questo programma non parte da una base già muscolosa, ma parte con qualche chiletto di troppo che, come appunto spiega Kayla, con impegno e una giusta dieta porta ad avere un corpo tonico,muscoloso si, ma non troppo e soprattutto sano. Ma se la base di partenza è già muscolosa? Ad esempio io ho praticato molto sport a livello agonistico e purtroppo, o per fortuna, ho veramente tanto muscolo nelle gambe… ero intenzionata ad iniziare questo programma ma ho paura di sviluppare e ingrossare ulteriormente i miei muscoli, quando , in realtà, vorrei allungarli e “”"diminuirli”"”
    cosa ne pensi?
    ( scusa per il papiro ahah )
    :) grazie ciao!

    • Ciao Anny, purtroppo non esiste un modo per rimpicciolire i muscoli…Ovviamente non considero come opzione valida il digiuno…Sai, le anoressiche hanno proprio questo problema che non mangiando perdono massa muscolare fino al deperimento e alla morte nei casi più estremi.
      Quindi non so, la guida di Kayla fa mettere su un po’ di massa ma più che altro rimodellando il corpo dove serve e sostituendo il muscolo al grasso.
      Io personalmente ho definito i muscoli a mano a mano che dimagrivo, ho perso peso ma non mi sono ingrossata per niente.
      Penso semplicemente che questa guida è adatta a te se hai voglia di tonificare, definire e stare in forma!

  19. Ciao, un’ informazione io vorrei sapere come mai non c’è nemmeno una spunta a HIIT nella tabella di quando fare Resistence, LISS ecc.. Ho acquistato la BBG, vorrei iniziarla lunedì spero tu risponda presto ^_^

  20. Ciao, vorrei chiederti un chiarimento. :)
    Ad esempio nella scheda del circuito del lunedì ci sono in tutto 4 esercizi per 2 circuiti (quindi 8 esercizi), quando tu dici che ogni circuito va ripetuto per 7 minuti fino ad arrivare a 28 minuti vuol dire che io devo fare solo 4 esercizi degli 8 che ci sono nella scheda? Se si, li scelgo io?
    Spero di essermi fatta capire ahaha, un bacio :)

    • prima i 4 esercizi del circuito 1, poi i 4 esercizi del circuito 2 e ricominci così fino alla fine del tempo :)

  21. Ciao Federica!

    Mi sai dire se il libro è adatto anche a chi, come me, è vegano? Giusto per capire se vale la pena acquistarlo.
    Grazie mille! :)

    • Dici l’alimentazione? Non saprei, la dieta è onnivora e ci sono anche molte proteine animali, o trovi un modo tuo di sostituire quegli alimenti oppure non è il caso di prenderla ;)

  22. Ciao scusa qual è il costo della guida completa in italiano? O solo del workout?

  23. Ciao! Volevo chiederti… se finisco i circuiti in meno di sette minuti.. devo ripetere la serie fino allo scadere dei minuti o passare al circuito successivo? :)

    • E’ già scritto nella spiegazione :) devi ripetere gli esercizi di un circuito fino alla fine dei 7 minuti!

  24. Ciao Fede,
    mi chiamo Claudia e ho 31 anni. Ho cominciato lunedì la BBG di Kayla Itsines. In alcuni momenti ripensando agli allenamenti penso di non aver fatto bene gli esercizi soprattutto perché, anche riuscendo a finire i circuiti prima dei 7 minuti, poi non riesco a ricominciarli subito da capo e quindi non sono 7 minuti effettivi. Sarà perché sono all’inizio? In più seguo lezioni di Yoga due volte a settimana. Che dici…riuscirò a vedere anch’io i miei risultati? Grazie un bacio

    • Ciao Claudia, guarda ti posso assicurare che fare yoga 2 volte a settimana è del tutto irrilevante in confronto alla guida, non è proprio un’attività che ha a che fare con questo tipo di fitness :D Nel senso che non ti fornisce chissà quale vantaggio in partenza, è sempre un impatto faticoso e difficile. Per fare bene gli esercizi basta che leggi la guida, alla fine trovi anche tutta la spiegazione di ogni singolo esercizio con l’illustrazione dei movimenti da fare. Se poi hai ancora dubbi, basta che cerchi i tutorial su YouTube e vedi come vanno fatti. All’inizio fai con calma e prendi il ritmo, puoi fare sempre un paio di settimane di prova e poi ricominciare da capo quando sei più preparata!

  25. Ciao scusa sono tentata di comprare la guida su istagram di kayla ho visto ragazze alla.18esima settima..
    Non ho capito ma finita la 12,esima c e un altra guida o si ricomincia?

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