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L'ABC della Bikini Body Guide: tutto quello che c'è da sapere in un unico post

Nel corso di questi mesi ho scritto moltissimi post dedicati o correlati alla Bikini Body Guide. Tuttavia non sempre è facile per voi ritrovare velocemente ciò che vi interessa tra tutta questa mole di post.
Innanzitutto vi segnalo due strumenti: il tasto "Ricerca" che si trova nella colonna destra del blog (basta inserire la parola chiave che vi interessa per trovare tutti i post in cui compare) e la categoria interamente dedicata alla Bikini Body Guide che trovate QUI e che riunisce tutti i post sull'argomento.
Per aiutarvi, però, ho pensato di creare un nuovo post in continuo aggiornamento che sarà un vero e proprio indice.
Qui di seguito troverete tutte le categorie di argomenti che ho trattato divise per punti e sotto a ogni categoria (espressa sotto forma di domanda) saranno riportati i post che ne parlano.
In questo modo sarò più facile e immediato trovare tutto ciò di cui avete bisogno per capire come funziona questa guida e iniziare ad allenarvi! 🙂

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BIKINI BODY GUIDE: LE DIFFERENZE TRA GUIDA GRATUITA, BBG 1.0 E BBG 2.0

 

  • Come funziona la guida gratuita? Leggete questi post (e scaricate la guida gratuita QUI):

Scheda gambe: ESERCIZI PER TONIFICARE GAMBE E GLUTEI CON LA GUIDA DI KAYLA ITSINES

Scheda braccia: ESERCIZI PER TONIFICARE LE BRACCIA E DEFINIRE LE SPALLE CON LA GUIDA DI KAYLA ITSINES

Scheda addominali: ESERCIZI PER ADDOMINALI DEFINITI E PANCIA PIATTA CON LA GUIDA DI KAYLA ITSINES

 

  • Come funziona la BBG 1.0 completa di 12 settimane? Tutto quello che c'è da sapere è in questo post:

COME FUNZIONA LA BIKINI BODY GUIDE DI KAYLA ITSINES? LA SPIEGAZIONE IN ITALIANO

 

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  • Per sapere come e quando allenarsi, leggete questo utilissimo post in cui trovate anche le tabelle di marcia mese per mese:

COME E QUANDO ALLENARSI CON LA BBG: CIRCUITI, LISS E HIIT SETTIMANE 1-12

 

  • Prima di iniziare è bene sapere anche quali attrezzi servono e tutto l'equipaggiamento necessario:

CHE ATTREZZI SERVONO PER FARE LA BIKINI BODY GUIDE DI KAYLA ITSINES?

 

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  • Quali sono stati i miei risultati? Eccoli mese per mese:

BIKINY BODY GUIDE: I MIEI RISULTATI DOPO 4 SETTIMANE DI ALLENAMENTO

BIKINI BODY GUIDE: I MIEI RISULTATI DOPO 8 SETTIMANE DI ALLENAMENTO

BIKINI BODY GUIDE 12 SETTIMANE DOPO: VI RACCONTO TUTTA LA MIA ESPERIENZA E I RISULTATI

BIKINI BODY GUIDE 2.0 – I MIEI RISULTATI NELLE SETTIMANE 13-16

BIKINI BODY GUIDE 2.0 – I MIEI RISULTATI NELLE SETTIMANE 16-20 + KAYLA’S ARMY

COME LA BIKINI BODY GUIDE MI HA CAMBIATO: TUTTE LE FOTO DEL PRIMA/DOPO (GIUGNO 2014 – APRILE 2015)

 

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  • Qual è stata la mia alimentazione?

S.O.S. DIETA SANA: COSA, COME E QUANDO MANGIO?

SPORT E COLAZIONE: QUANDO E COME FARLA SE CI SI ALLENA LA MATTINA

 

  • Si possono aggiungere altri esercizi alla BBG? Quanti e quali?

SQUAT CIRCUIT CHALLENGE: GLI ESERCIZI PER GAMBE E GLUTEI CHE AGGIUNGO ALLA BBG

ADDOMINALI SCOLPITI E PANCIA PIATTA: I MIEI ESERCIZI PREFERITI

MINI CIRCUITO DI ADDOMINALI PER UNA PERFETTA PANCIA PIATTA

 

  • Vorreste iniziare ma vi manca ancora la motivazione? Leggete questi due post per trovare la giusta grinta!

TROVARE LA MOTIVAZIONE PER INIZIARE AD ALLENARSI: VI RACCONTO LA MIA ESPERIENZA

PARLIAMO ANCORA DI MOTIVAZIONE, COSTANZA E DISCIPLINA

 

  • Siete curiose di scoprire come funzionano i  Bootcamp organizzati da Kayla Itsines? Leggete il resoconto della mia inviata a Melbourne!

IN ESCLUSIVA DAL BOOTCAMP DI KAYLA ITSINES A MELBOURNE: INTERVISTA + VIDEO

 

  • E per finire, sul mio blog trovate anche tanti spunti per mangiare bene e ricette light da abbinare all'allenamento:

FOOD & RICETTE

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25 comments

  1. Lusy 13 maggio, 2015 at 17:11 Rispondi

    Ciao Federica e complimenti x il blog e x i risultAti ottenuti con questa guida … Grazie x avere postato la spiegazione in italiano, da quella in inglese non capisco molto non essendo ferrata nella lingua.. ho deciso di cominciare subito x non far calare la motivazione che ho in questi giorni. Non so cosa mi sia capitato, non mi riconosco più, continuo a cadere in abbuffate o cmq in sgarri anche settimanali alternati a giorni in cui cerco di seguire una dieta…ora basta però non riesco più a vedermi così. Ho visto che stai seguendo anche la guida di Sonia adesso…nel blog hai una spiegazione in italiano anche di quella? Ciao e grazie ancora

  2. lusy 21 maggio, 2015 at 00:06 Rispondi

    Grazie ☺ ti volevo chiedere ancora un altra cosa: va bene se il circuito lo faccio in questo ordine -> circuito 1,circuito 2, circuito 1, circuito due oppure devo fare il primo due volte di seguito è il secondo due volte di seguito? Ha importanza l’ordine in cui si fa?

  3. Lale 21 maggio, 2015 at 09:02 Rispondi

    Ciao Federica! Ti stimo molto per la costanza che hai e i risultati ottenuti… mi sto decidendo a iniziare anche io questo percorso: ho una vita troppo sedentaria e ne soffro! Volevo chiederti una cosa: varrebbe come attività di LISS salire e scendere le scale per una mezz’oretta? Magari non proprio saltellando altrimenti dopo poco manca il fiato! Una sorta di step eheh… grazie in anticipo! 🙂

    • Federica 21 maggio, 2015 at 09:41 Rispondi

      Ciao Valentina, allora sì le scale potrebbero andare, però se non hai step/cyclette, ti consiglio anche di dare uno sguardo ai video su YouTube, trovi tanti esercizi liss da fare in casa 🙂

  4. Jessica 26 maggio, 2015 at 01:21 Rispondi

    Ciao Federica, ho letto quasi tutti i tuoi post riguardati la BBG e mi chiedevo una cosa. So che non hai usato la HELP (la guida sul cibo) durante il tuo percorso, però nel caso tu l’abbia comunque comprata e sfogliata, mi sai dire se i pasti sono molto complessi da cucinare, con ricette complicate? Gli ingredienti sono super-sofisticati e ricercati, o posso trovarli in un normale supermercato ad un prezzo non esagerato?
    Ti ringrazio tanto!

    • Federica 26 maggio, 2015 at 10:13 Rispondi

      Ciao Jessica, non è niente di impossibile, ci sono cose come avocado, quinoa, normale carne di pollo, agnello…Non ricordo ricette impossibili, forse è solo un regime un po’ dispendioso ma anche perché mangi un sacco…Per il resto credo che anche con qualche minima variazione sia fattibilissima 🙂
      Ah, e comunque c’è anche quella vegetariana se non mangi carne 😉

  5. Helena 1 luglio, 2015 at 15:35 Rispondi

    Ciao Federica! Innanzitutto volevo farti i complimenti per il blog, ti seguo per tutto e non solo per la BBG, che ho iniziato oggi! Avrei solo una domanda.. Non sempre posso andare a fare lunghe passeggiate di 35/45 minuti, quindi volevo chiederti: è possibile sostituire la camminata veloce con qualche altra attività? Avevo pensato a salire e scendere le scale, visto che abito in un palazzo con tanti piani, ma non so se è appropriato. In quel caso, con cosa posso sostituire la camminata?
    Helena.

    • Federica 2 luglio, 2015 at 13:23 Rispondi

      Ciao Helena, puoi acquistare un piccolo step da casa, una cyclette, oppure fare qualche attività cardio seguendo anche dei video su youtube 🙂

  6. Alessandra 17 settembre, 2015 at 09:56 Rispondi

    Ciao! Voglio chiederti un consiglio: stavo pensando di iscrivermi in palestra, così da fare la bbg in sala e nei giorni di liss seguire i corsi…è che pensandoci bene, a me che faccio circuiti diversi da quelli che mi prescriverà l’istruttore, in quella palestra affollata, con gli occhiali che mi scivolano giù dal naso per il sudore…mi vergogno! Tra l’altro l’unica cosa che posso trovare in palestra che io non abbia già a casa è lo step (il bosu mi sa che non ce l’hanno neanche loro) e per il liss, come hai già detto, ci sono decine di video su YouTube…quindi che mi consigli? Iscrivermi subito o provare ad allenarmi in casa e se non raggiungo risultati soddisfacenti iscrivermi a gennaio?

    • Federica 17 settembre, 2015 at 16:23 Rispondi

      Ciao Alessandra, se a casa hai tutto il necessario allora io ti potrei anche consigliare di rimandare l’abbonamento in palestra…E’ una questione del tutto soggettiva ma io mi sono trovata bene con entrambe le soluzioni. Assicurati di avere gli spazi e gli attrezzi di base e vedrai che andrà benone (il luogo in cui ti alleni non incide minimamente sui risultati…)! 🙂

      • Alessandra 27 settembre, 2015 at 18:14 Rispondi

        Grazie del consiglio! In effetti lo pensavo anche io. Per il liss quando il tempo non mi permetterà di fare la mia corretta seguirò qualche video di 30 minuti su YouTube 😉

  7. Alexis 24 settembre, 2015 at 08:46 Rispondi

    Ciao Federica!complimenti per i risultati stra meritati vista la tua costanza…stai una favola!Io ho perso 10 kg allenandomi a casa e facendo una dieta del nutrizionista ma me ne mancano altri 10 kg e ho deciso di provare la BBG. L’unico punto interrogativo mi viene dalla panca per addominali che non ho…ho uno step ma non credo sia abbastanza alto da poter sostituire gli esercizi di step up ecc. cosa mi consigli?Ho pensato ad una sedia ma ho un po paura ahaha 🙂 chissà se mi regge. Forse dovrei semplicemente acquistarla…attendo consigli se ne hai. Inizierò lunedì. Un bacio e non mollare mai che stai da dio!

    • Federica 24 settembre, 2015 at 10:34 Rispondi

      Ciao Alexis, grazie per i complimenti e…complimenti anche a te per il tuo percorso!!! 🙂
      Sono sicura che la BBG ti darà un ulteriore aiuto per raggiungere il tuo obiettivo e per rispondere alla tua domanda, intanto ti consiglio di leggere questo post: https://www.lefreaks.com/2014/09/04/che-attrezzi-servono-per-fare-la-bikini-body-guide-di-kayla-itsines/
      Non credo che la panca sia indispensabile, ci sono varie soluzioni domestiche per sostituirla e una sedia bella stabile è sicuramente una di queste 🙂
      Io mi sono allenata per 2 mesi a casa facendone tranquillamente a meno…Penso che sia tranquillamente fattibile tranquilla 😉
      Poi se ne hai modo e vuoi acquistarla…Buon te, ovvio!
      Baci anche a te e buon allenamento!

  8. Giulia 24 febbraio, 2016 at 16:20 Rispondi

    Ciao Federica,
    io la vorrei comprare, mi spieghi bene come fare per favore? Basta che ricarico la Paypal e poi si arrangia tutto lui con il cambio dollaro australiano-euro?
    Grazie mille!!

    • Federica 24 febbraio, 2016 at 16:51 Rispondi

      Sì, tu calcola quanti euro corrispondo ai dollari australiani necessari, considera un piccolo margine in più (credo che paypal si prenda una piccola percentuale per le conversioni, non ricordo se lo fa anche per i pagamenti), ricarica il conto e poi effettua il pagamento senza problemi 🙂

  9. Simona 13 aprile, 2016 at 19:15 Rispondi

    Ciao Federica,
    è un pò che seguo il tuo blog ma non avevo mai commentato… Ma volevo ringraziarti per avermi fatto conoscere la BBG. L’ho iniziata da due settimane e capisco l’entusiasmo che provi tu, perchè lo sto provando anche io, nonostante non avessi mai amato lo sport, vuoi per pigrizia, vuoi per mancanza di risultati nel breve periodo… ma adesso mi sento già maglio dopo sole due settimane! quindi grazie! Passa dal mio blog se ti va http://www.romeandcaffeine.com

    • Federica 13 aprile, 2016 at 23:49 Rispondi

      Ciao Simona,

      grazie a te per questo commento che testimonia anche la tua esperienza positiva già nell’immediato…Mi fa molto piacere averti spinto a intraprendere questo percorso, si guadagna davvero in salute e buon umore dal fare una vita più attiva…E poi i risultati sono il miglior incentivo a continuare! 🙂

      Un bacione :*

  10. Giulia 5 maggio, 2016 at 14:48 Rispondi

    Ciao Federica!
    Intanto ti faccio i complimenti per il tuo blog; ho iniziato a seguirlo da un paio di mesi e mi piace molto sia il tuo stile negli outfit che il tuo modo di scrivere.
    Ti contatto però per chiederti una cosa su un argomento che hai largamente trattato, la BBG.
    Sono alla ottava settimana della prima guida, e sto cominciando a chiedermi cosa fare una volta finita.
    Mi spiego meglio: ho letto sia nei tuoi post che in altri siti della BBG2, ma francamente non so se partire subito una volta finita la prima guida.
    All’inizio ero quasi a zero in tema di sport, quindi saprai immaginare benissimo quanto è stato difficile! Dopo gli esercizi alle gambe poi avevo serie difficoltà a deambulare, ahah
    Ora devo dire che la situazione è notevolmente migliorata; per carità ho ancora indolenzimenti, ma immagino sia nella norma.
    Tuttavia ho riserve sull’iniziare la BBG2, perché non credo di avere ancora la forza necessaria.
    Non riesco ancora a fare le flessioni appoggiata sui piedi, e anche coi tricep dips con due panche ho qualche problema, tipo che vorrei morire dopo averne fatte 10.
    Insomma, mi stavo chiedendo se non fosse il caso fare la BBG1 un’altra volta, in modo da padroneggiare bene tutti gli esercizi, prima di buttarmi sulla due.
    Anche perché vorrei acquisire più resistenza pure nella cardio con cui, sebbene sia migliorata, ho sempre avuto un brutto rapporto a causa di problemi di ipotensione.

    Ho anche un’altra domanda: come svolgi gli esercizi in palestra? Fino ad ora ho fatto tutto da casa, ma ora, alla soglia della nona settimana, pensavo di andare in palestra. Ma non so, faccio fatica a pensare di andare dall’istruttore e dirgli ”Ok, mi serve questo, questo e quello”. Insomma, ci si trova bene?

    Volevo evitare di scriverti un papiro, mi dispiace, ma vorrei fare questa cosa nel miglior modo possibile 🙂
    Ti ringrazio quindi in anticipo se mi risponderai, e anche per il tuo sostegno nel grande mondo di Kayla
    Un bacione! Giulia

    • Federica 6 maggio, 2016 at 20:26 Rispondi

      Ciao Giulia,
      innanzitutto grazie dei complimenti, mi fa molto piacere che il blog ti sia utile per la bbg e ti piaccia anche per gli altri aspetti trattati 🙂
      Ti rispondo: capisco benissimo i tuoi dubbi, sono normali e legittimi.
      La buona notizia è che puoi fare e rifare la BBG 1 tutte le volte che vuoi – finché lo ritieni necessario, finché non ti annoi, ecc… – prima di passare alla seconda guida o a qualunque altro tipo di allenamento.
      La bbg 2 è abbastanza impegnativa e sopratutto a livello di braccia l’ho trovata mostruosa XD Ora non ricordo bene neanche perché e per come, ma ricordo che molto spesso sostituivo alcuni esercizi o saltavo del tutto il mercoledì perché era pesante e noioso 😛
      Penso che rifare la 1 sia la soluzione migliore, così puoi rinforzare ancora un po’ i muscoli e padroneggiare bene tutti gli esercizi, proprio come hai scritto tu.

      Per la palestra, la mia situazione è un po’ particolare: vado in una palestra dietro casa poco frequentata e posso comportarmi un po’ come se fossi a casa mia, a volte sono addirittura da sola…Però in altre occasioni in cui mi sono allenata anche in grandi palestre tipo Virgin o McFit non ho avuto problemi di sorta…Se ci sono spazi o sale libere ti prendi i tuoi attrezzi e fai le tue cose.
      Se non puoi prendere gli attrezzi da sola spiegaglielo direttamente a chi di dovere, mi sembra la cosa migliore e più pratica da fare 🙂

      Spero di esserti stata d’aiuto, un bacione anche a te! :*

  11. Veronica 4 agosto, 2016 at 00:33 Rispondi

    Ciao Federica,
    ho letto con molto piacere i tuoi articoli sulla BBG.
    Vengo da due anni di zumba (3/4 volte a settimana – fatto come fitness, non come ballo all’acqua di rose) e poi da marzo di quest’anno ho lasciato zumba e iniziato a fare crossfit (3 volte a settimana). Devo ammettere che la botta con il cambio di tipo di allenamento c’è stato, ma non ho accusato più di tanto, solo certi workout assurdi (con nomi di supereroi!) mi hanno causato qualche problema di indolenzimento maggiore.
    Venendo già da un allenamento cardio e il lavoro con i pesi e a corpo libero già cominciato da quattro mesi e da HIIT mattutini da 7 minuti risveglia-metabolismo praticamente on daily basis, ho deciso di cominciare direttamente con la BBG 2.0, e per ora sono alla terza settimana, la 15 per la guida. Effettivamente il lavoro è impegnativo, e sorprendentemente lo accuso di più sulle gambe, che credevo le più allenate in assoluto.
    Ma mi è venuto un dubbio: vorrei perdere anche un po’ (tanto, per come mi vedo io) di grasso addominale e qualche chilo, più in generale. La BBG 1 è più efficace per il dimagrimento puro e semplice? Siccome sono già oltre una certa soglia di allenamento, ho pensato che non avrei visto grossi benefici con quella, ma ora mi è sorto questo dubbio amletico.
    Tu, che conosci entrambe bene, sai rispondere a questo mio dubbio?
    Grazie in anticipo per la tua risposta nonché per l’attenzione,
    Veronica

    • Federica 9 agosto, 2016 at 14:30 Rispondi

      Ciao Veronica,
      a giudicare dal tuo allenamento precedente, sono sicura che sarai già molto più preparata di chi parte da zero! 🙂
      Però, personalmente ho sempre consigliato di iniziare dalla BBG 1 perché è proprio un allenamento diverso dalla BBG 2.
      Hai letto il post in cui parlo delle differenze tra le due guide? Sicuramente ci troverai molte risposte:
      https://www.lefreaks.com/2015/02/19/bikini-body-guide-le-differenze-tra-guida-gratuita-bbg-1-e-bbg-2/

      Come vedrai, la guida 1 è più pensata per snellire e tonificare, la seconda per definire e aumentare un po’ la massa. E’ ovvio che se parti dalla seconda, non sei in linea col tuo obiettivo perché c’è molto meno cardio sia nel plan settimanale in generale sia nei circuiti stessi.

      Comunque, mantenendo sempre i circuiti come punto fermo, il cardio si può gestire a proprio piacimento alla fine, sia nella bbg 1 che nella bbg 2: se non devi perdere peso lo puoi ridurre, se devi perdere peso lo puoi aumentare (puoi camminare anche tutti i giorni), così come puoi integrare hiit fin dal primo mese se sei allenata e credi di averne bisogno…E così via.

      Quindi, in sostanza, puoi continuare a fare la 2 aumentando un po’ il cardio se vuoi…ma per perdere peso la migliore rimane sempre la bbg 1! 🙂

      Spero di esserti stata utile, ciao ciao 🙂

      • Veronica 10 agosto, 2016 at 18:28 Rispondi

        Cara Federica,
        grazie molte per la tua risposta, l’ho letta e ci ho riflettuto a lungo sopra.
        Ho deciso che continuo con la BBG 2.0, e ti spiego anche perché: in due anni e mezzo di zumba, facendolo intensamente anche 4 volte a settimana (con l’istruttore), avrò perso sì e no 2 chili, quelli che si prendono/perdono con il ciclo; i chili in più accumulati con la terapia tiroidea insufficiente e poi risistemata, li ho persi PRIMA di cominciare zumba. Diciamo che in soldoni l’unico beneficio che ho avuto è stato il cortisolo rientrato in parametri accettabili, ma penso sia più imputabile alla terapia corretta. Considerando ciò, non ho avuto risultati di dimagrimento in nessuna fase con quel tipo di allenamento cardio intenso. Immagino che il mio fisico non risponda a quel tipo di lavoro, l’unico tipo di lavoro cardio con cui ho avuto risultati in passato è stato il nuoto.
        Ora che finalmente è passato qualche mese di lavoro coi pesi (ed uno intero con la BBG 2.0 e i pesi – considera che per esempio i walking lunges li faccio con due manubri di 6 kg ciascuno…) e che la “fase critica” iniziale è passata, comincio a vedere dei risultati di tonificazione importante su gambe e braccia, mi piace come si stanno costruendo i muscoli (e come iniziano a emergere) e al contempo lavorano anche a riposo. Inoltre, le sessioni mattutine di HIIT non me le faccio mai mancare (tranne il martedì mattina, di solito il lavoro del lunedì mi distrugge un po’ le gambe ), non mi tiro mai indietro se si tratta di camminare, ed abitando in paese spesso esco a piedi (in salita di 45°!!)…
        Fatte tutte queste considerazioni, dirai tu, che me l’hai chiesto a fare? Perché la tua risposta e i tuoi suggerimenti sono stati spunto di riflessione ed utilissimi, perciò ti volevo ringraziare.
        Se vuoi, ti farò sapere i risultati, per capire come la sola BBG 2.0 cambi un fisico 😉
        Con affetto,
        scappo che è ora della Week16ARMS! 😀
        Veronica

        • Federica 10 agosto, 2016 at 18:43 Rispondi

          Ciao Veronica,
          sei stata carinissima a condividere tutte le tue riflessioni, figurati! 🙂
          E’ sicuramente un ottimo confronto e feedback anche per me e le altre ragazze che leggeranno con dubbi simili ai tuoi…

          Unico appunto relativo al cardio: quando si fa cardio per dimagrire, è fondamentale il battito cardiaco a cui si lavora!!! I risultati dipendono da quello, e infatti con zumba sicuramente era troppo alto (di solito si pensa che più si suda più si dimagrisce…e invece no)! L’attività ideale rimane sempre e comunque la camminata veloce che lavora al 60-70% 🙂
          Impossibile non avere buoni risultati se si fa tutto per bene e con criterio (tolti casi specifici come disfunzioni della tiroide, appunto)!
          Leggi anche qui: https://www.lefreaks.com/2015/07/07/fitness-liss-cardio-workout-cosa-come-quando-farlo/

          Per il resto, ti faccio un grande in bocca al lupo e ti auguro di ritrovare la forma sperata…Aggiornami pure dove/quando vuoi, sia qui che tramite mail o messaggi privati su fb se preferisci!

          Un bacione e buon allenamento 🙂

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