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Cosa è e come funziona la Top Body Challenge di Sonia Tlev

In tantissime mi avete chiesto di parlarvi di questa nuova guida che sto seguendo e finalmente eccovi il post in cui vi racconto meglio l'esperienza che sto provando con la Top Body Challenge di Sonia Tlev.
Vi dico subito che questo post NON è un confronto tra la Top Body Challenge di Sonia Tlev e la Bikini Body Guide di Kayla Itsines: a questo ci lavorerò più in là, quando avrò più elementi sulla TBC per poter realmente valutare i risultati e l'impegno richiesto sul lungo periodo (Leggi ora -->BIKINI BODY GUIDE VS TOP BODY CHALLENGE: LE GUIDE DI KAYLA E SONIA A CONFRONTO).

La premessa doverosa e scontata, però, è che sono semplicemente due guide diverse impostate in modo simile. Non direi che ci sia una migliore e una peggiore in assoluto, così come al momento non ho una preferenza netta per l'una o l'altra, ma di questo vi parlerò altrove.

Dicevamo: cosa è e come funziona la Top Body Challenge di Sonia Tlev? L'argomento del post di oggi vuole essere una spiegazione di questa guida, anche se esiste la versione in italiano che potete facilmente acquistare e leggere da sole al prezzo di 39 euro.

top body challenge sonia tlev spiegazione come funziona

Iniziamo:

Chi è Sonia Tlev?
Sonia è una ragazza francese appassionata di fitness, blogger e ambasciatrice di uno stile di vita sano e attivo grazie allo sport. Non è una personal trainer, e infatti per far approvare "ufficialmente" la sua guida si è rivolta a una personal trainer professionista, Lucile Woodward, che ha contribuito alla realizzazione di questo programma di allenamento.

Quanto dura questo programma di allenamento?
La Top Body Challenge è un programma di 12 settimane.

Quanti giorni di allenamento a settimana prevede la guida?
Di base la guida prevede semplicemente 3 giorni di circuiti/resistenza a settimana (lunedì, mercoledì e venerdì).
Se il vostro obiettivo è dimagrire, potete aggiungere 2 sessioni di cardio a settimana (vedi sotto).
Se siete già magre e il vostro obiettivo è tonificare, aggiungete dei pesi a tutti gli esercizi e aumentateli gradualmente nel corso delle 12 settimane (vedi sotto).

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Che attività è prevista per il cardio?
Come vi dicevo, l'attività cardio è opzionale e indicata 2 volte a settimana soprattutto per chi vuole perdere peso.
Sonia dice chiaramente che si può fare l'attività che si preferisce purché si lavori tra i 45 e i 90 minuti, il battito si mantenga alto e vi faccia sudare molto! Potete fare camminata, corsa, tennis, calcio, danza, zumba...Massima libertà insomma.

Nella guida è compreso un piano di allenamento se si sceglie la corsa come attività cardio principale.

Quali sono gli attrezzi necessari?
Nell'arco delle settimane potrebbe essere necessario incrementare gradualmente i pesi utilizzati durante l'allenamento. Sonia consiglia di partire a corpo libero nelle prime 2 settimane, di lavorare con 2 manubri da 2 kg nelle settimane 3-6 e di aumentare a 4 kg nelle settimane 7-12.
Potrebbe essere utile anche aggiungere delle cavigliere negli esercizi per i glutei (opzionale).
Altri attrezzi indispensabili ma con un costo minimo sono corda e tappetino.

La guida può essere svolta tranquillamente a casa o all'aperto (giardino, parco...).

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Quali sono gli obiettivi della guida? 
L'obiettivo principale della Top Body Challenge è quello di andare a costruire un corpo tonico e definito, non troppo muscoloso ma asciutto e forte.
L'attività cardio vi aiuterà a bruciare grassi e dimagrire, mentre i circuiti andranno ad aumentare la massa magra, facendo sviluppare i muscoli e dandovi il corpo tonico che sognate.
Un'attività combinata di questo tipo (scopri quali sono i benefici dell'attività combinata di resistenza + cardio in questo post) vi aiuterà molto anche ad eliminare la ritenzione idrica o ad alleviare la cellulite (leggete la differenza tra ritenzione idrica e cellulite in questo post).
La guida si concentra principalmente sui muscoli di gambe, glutei e addominali.

Prima di allenarsi
Per monitorare i propri progressi, è consigliabile scattare delle foto davanti/dietro/di lato prima di iniziare e poi in corso d'opera a intervalli di tempo regolari (io vi consiglio dopo 4, 8 e 12 settimane). Fate le foto alla stessa ora del giorno, preferibilmente nello stesso periodo del mese (lontano dal ciclo) e con gli stessi vestiti/costume per vedere ancora più chiaramente le differenze.
Prendete le misure ma non pesatevi troppo spesso e soprattutto non date troppa importanza al peso, che nelle prime settimane potrebbe addirittura aumentare: un fenomeno normale che dipende dall'accumulo di liquidi o dall'aumento della massa magra.
Detto ciò, non prefissatevi degli obiettivi irraggiungibili: osservate oggettivamente il vostro corpo e puntate a un obiettivo che sia sano e vi faccia semplicemente stare bene con voi stesse, senza per forza dovervi conformare a qualche modello imposto da altri.

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Come vanno svolti i circuiti? 
Ogni scheda si compone di 3 circuiti composti da 3 esercizi ciascuno (9 esercizi totali).
Ogni circuito deve essere fatto per 10 minuti, eseguendo i 3 esercizi il più velocemente possibile e senza pause nell'arco di quel tempo (se finite la sequenza prima del tempo, ricominciate da capo).
Potete fare una pausa di 1/2 minuti tra un circuito e l'altro e di 20 secondi tra un esercizio e l'altro. La durata totale dell'allenamento dovrà essere di 30 minuti (pause escluse).

I circuiti sono organizzati nel seguente modo: settimana 1, settimana 2, settimana 3 = settimana 5, settimana 4 = settimana 6, settimana 7 = settimana 9, settimana 8 = settimana 10, settimana 11, settimana 12.

Stretching
Sonia consiglia di fare 2/3 lunghe sessioni di stretching al mese, per ben un'ora. Io personalmente vi consiglio di fare stretching quotidianamente per 5/10 minuti dopo ogni allenamento, in modo da allungare i muscoli, alleviare i dolori e smaltire le tossine rilasciate. Nulla vi vieta poi di dedicare delle ulteriori sessioni specifiche a questo passaggio importantissimo.

Inoltre
Alla fine della guida trovate la spiegazione di ciascun esercizio e indicazioni per lo stretching.

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La mia esperienza
E veniamo ora a uno dei punti che potrebbero interessarvi maggiormente: la mia esperienza diretta. Mi alleno con la  Top Body Challenge da quasi un mese ormai (ho iniziato ieri la quarta settimana) e trovo che sia un arco di tempo minimo ma sufficiente per riferirvi le prime impressioni.
Inizio subito dicendovi che questa guida MI PIACE! Mi piace perché è veramente molto semplice da seguire a casa, l'impegno sia fisico che mentale è meno intenso rispetto alla BBG e quando devo allenarmi lo vedo come un momento rilassante, non come un appuntamento con la morte ( 😛 ) o qualcosa che mi mette pressione.
C'è da dire che questa guida può essere vista sia come un allenamento a se stante, sia come qualcosa che può essere fatto a completamento della BBG, come preparazione prima (l'impatto è meno shockante) o come mantenimento dopo (ideale per mantenere i risultati già raggiunti). Nel mio caso è stata perfetta perché dopo aver fatto BBG 1, BBG 2 e poi di nuovo BBg 1, avevo bisogno di cambiare e anche di riprendermi fisicamente, in quanto iniziavo a sentire una notevole stanchezza muscolare data da un allenamento così intenso prolungato e ininterrotto per un anno intero.
L'allenamento con Sonia è più leggero, questo è vero: non si suda fino a divenire fradice né si zompetta da una parte all'altra come invasate; si sta per lo più compostamente stese sul tappetino, si fanno un po' di burpees e qualche saltello, ma in generale è molto più statica rispetto alla BBG e si lavora sul posto.
E' dunque meno efficace? Non direi, si tratta di un lavoro più lento e concentrato, i movimenti sono più precisi e mirati e sicuramente molto efficaci a livello di tonificazione.
Visto che partivo già da un fisico tonico e allenato, non ho chili da perdere e non sto seguendo una dieta ferrea, non posso parlarvi di risultati in termini di chissà quale cambiamento: ma ho riscontrato una tonicità e una definizione sempre maggiori sia sull'addome che sulle braccia (mi piacciono molto gli esercizi per le braccia anche se sono pochini).
Non l'avrei mai detto, perché appunto il lavoro mi sembrava "più leggero": e invece anch'io ho dovuto fare i conti con i dolori muscolari del giorno dopo, e questo mi conferma che è tutto studiato per bene.
Per ora sono molto soddisfatta, è un approccio all'allenamento molto più tranquillo e rilassato, un classico home fitness che non ha alcuna pretesa di diventare un "crossfit fai da te". Come vi dicevo nella spiegazione sopra, la guida si concentra sui muscoli dell'addome, dei glutei e delle cosce, per cui è proprio qui che andrete a vedere i maggiori effetti di definizione e tonificazione.

E per finire, due pecche che ho trovato:
- allena troppo poco le braccia ma si può rimediare tranquillamente aggiungendo qualche esercizio extra;
- gli esercizi sono poco vari, a volte si ripetono anche all'interno della stessa scheda...Ma con la giusta carica si fa senza problemi!

Consiglio assolutamente questa guida come primo approccio all'home fitness in vista magari di un successivo programma più intenso e movimentato. Tuttavia so che proprio in questi giorni è uscita la Top Body Challenge 2 con le settimane 13-24...Ancora non ho avuto modo di vederla da vicino ma sicuramente sarà un lavoro più intenso e impegnativo che non vedo l'ora di scoprire!

Leggi anche: 

BIKINI BODY GUIDE VS TOP BODY CHALLENGE: LE GUIDE DI KAYLA E SONIA A CONFRONTO

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97 comments

  1. Eli 5 maggio, 2015 at 10:47 Rispondi

    Eccola! grazie Fede! lo aspettavo questo post. 😀
    Hai risposto esattamente a tutte le mie domande. Quel che cerco io adesso è appunto una guida come questa che, come spieghi, sia meno intensa e più “rilassante” come tipo di movimenti, meno saltellante rispetto alla bbg (anche perché non voglio mettere troppo sotto pressione le ginocchia).
    Ieri ho fatto la scheda di prova e mi è piaciuta. I dolorini del giorno dopo ci sono (neppure io l’avrei mai detto) quindi più che ok! eheh
    Dato che mi fido al 100% dei tuoi pareri, penso che inizierò quest’avventura!!!
    Complimenti per il fisicaccio! :-*

    • Federica 5 maggio, 2015 at 12:10 Rispondi

      Sono contenta che il post ti sia stato utile <3
      Io mi sto trovando bene, quindi teniamoci in contatto come sempre su Instagram per aggiornarci sui risultati :*

      • Eli 5 maggio, 2015 at 17:08 Rispondi

        Certo che sì! smack ♥
        Mi sono dimenticata di chiederti… io nei dieci minuti (perlomeno nella scheda di prova!) faccio i tre esercizi della serie minimo 3 volte, abituata all’intensità della BBG O.o… anche tu vero?

    • Valentina 25 maggio, 2015 at 20:05 Rispondi

      Caiao Federica 🙂 Volevo sapere se ogni scheda va ripetuta una sola volta o prevede piu ripetizioni.Grazie milleee.Adoro il tuo blog. Baciii Valentina

  2. Roberta 5 maggio, 2015 at 13:45 Rispondi

    Ciao Federica,
    come sempre i tuoi post sono utilissimi e motivanti.
    Solo una cosa non ho ben capito… nei 10 minuti dedicati a ciascuna serie gli esercizi vanno effettuati due volte?
    inoltre volevo chiederti… secondo te la BBG e la TBC possono essere fatte contemporaneamente?
    Grazie mille
    Roberta

    • Federica 5 maggio, 2015 at 14:32 Rispondi

      Non devi regolarti in base alle ripetizioni ma in base al tempo come ho scritto: se sei lenta li fai una volta, ovviamente più sei veloce e più ne fai e maggiori risultati avrai!

      Non ti consiglierei di fare le due guide insieme, la BBG è già più che intensa di suo, al massimo puoi integrare altri esercizi specifici per le zone critiche (discorso valido x entrambe le guide).

  3. Linda 5 maggio, 2015 at 14:01 Rispondi

    Grazie mille per questo articolo!
    Lo aspettavo con ansia 😛
    Prima di tutto complimenti per il blog: ti seguo assiduamente qui e su Instagram in entrambi i profili! Sei una forza della natura e sei diventata uno stimolo giornaliero ormai !!
    Io sto seguendo la BBG al momento, mi piace davvero tanto e non ho mai sudato così tanto in 5 anni di palestra (questo ti dice tutto…!!) . Sto cominciando ad apprezzare “l’allenamento casalingo” perché mi accorgo di essere più costante, mi infilo i pantaloncini e sono pronta per allenarmi… Ben diverso rispetto a prendere la macchina e andare in palestra!
    Quindi mi rincuora sentire che la guida di Sonia potrebbe essere un ottimo mantenimento post BBG perché sto già pensando al “dopo” ! Ora che ho trovato il mio equilibrio non voglio smettere di allenarmi 🙂
    Quindi grazie ancora
    Buona giornata
    Linda

  4. Irene 5 maggio, 2015 at 15:11 Rispondi

    Ciao Federica!
    Ti seguo sia su FB che su instagram e mi interessano sempre molto le tue recensioni..

    Io ho fatto la BBG1 e alla 15esima settimana della BBG2, ahimé, per un piccolo problema al cinocchio, l’ortopedico mi ha consigliato un mese di stop. O meglio, un mese di sola bicicletta/nuoto onde non affaticare le ginocchia.
    Ecco, secondo te questa guida com’è con riguardo alle ginocchia? Gli esercizi per le gambe le affiticano come Kayla?

    • Federica 5 maggio, 2015 at 20:03 Rispondi

      Considera che ci sono molti squat e anche esercizi come jump squat, jumping lunges e burpees…Però nel complesso io sento molta meno pressione sulle ginocchia perché sono meno ripetizioni per ora! 🙂

  5. Mel 6 maggio, 2015 at 10:35 Rispondi

    Ciao Fede, vorrei chiederti un consiglio. Io sono alla 6a settimana della BBG. Avevo pochi kg da perdere per raggiungere il mio obiettivo peso (2 kg) e già li ho persi. Sono molto soddisfatta ma vorrei evitare di perderne ancora. Secondo te potrei evitare del tutto i LISS prendendo spunto da questo allenamento nuovo in cui sono facoltativi?
    La BBG dalla 5a settimana è davvero impegnativa. Considera che io faccio pure palestra (GAG) i giorni pari…forse sto un tantino eccedendo! Grazie…ciau!

    • Federica 6 maggio, 2015 at 11:01 Rispondi

      Infatti secondo me stai esagerando nel fare tutte queste cose insieme! Sì, evita il liss, ma secondo me anche bbg + gag è comunque troppo intenso, però fai tu…è ovvio che senti di più la fatica della bbg se non hai mai un giorno di riposo (un liss tranquillo come la camminata veloce serve a quello, per far rigenerare i muscoli) 😉 .

  6. teresa 6 maggio, 2015 at 14:08 Rispondi

    Ciao! Mi chiamo Teresa e volevo farti i complimenti per i risultati che hai raggiunto in questo anno, brava! 😉
    Io ti seguo da un po’ e ho letto il post in cui hai raccontato della tua esperienza con la BBG postando le foto del prima e dopo, ho notato che il tuo fisico al 2014 somiglia moltissimo al mio (ritenzione idrica, gonfiore e poca tonicità) per cui mi chiedevo e ti chiedo:
    i risultati che hai raggiunto (in specie in termini di lotta alla ritenzione e tonicità) possono essere raggiunti anche con la Top Body Challenge 1?
    Io sono già abituata all’allenamento, nuoto da anni e mi alleno in piscina due volte a settimana (cosa alla quale non rinuncerò), ma questo non mi aiuta a migliorare i problemi di cui sopra. Mi alleno anche a casa o in palestra quindi so come fare esercizio, faccio pressoterapie e massaggi, ma niente! Sono in una impasse quindi mi rivolgo a te
    avendo fatto entrambe le esperienze credi di potermi aiutare a chiarire le idee?
    ps. non ho chili da perdere.
    Grazie del tempo e della attenzione.
    Buon fitness!!! 😀

    • Federica 6 maggio, 2015 at 21:32 Rispondi

      Ciao Teresa 🙂
      Ovviamente non posso risponderti per esperienza diretta, visto che il più del mio lavoro di dimagrimento e tonificazione l’ho fatto con la BBG…Dovrei ripartire da zero per poter confrontare oggettivamente i risultati con la TBG 🙂
      Io posso solo basarmi sulle foto dei prima/dopo di altre ragazze al momento, e mi pare che i risultatici ci siano e siano molto buoni anche in questo senso. La guida di Sonia si concentra proprio su gambe e glutei, quindi indubbiamente sarà efficace.
      Comunque se nel tuo caso non riesci a risolvere il problema neppure con i massaggi, potrebbe trattarsi di cellulite vera e propria e non di semplice ritenzione idrica! Informati meglio 😉
      Baci :*

  7. Francesca 7 maggio, 2015 at 18:02 Rispondi

    Ciao! Molto interessante e utile questo articolo 🙂 Complimenti per i tuoi risultati! Io ho la Bbg, ma ho dovuto smetterla perché ho avuto problemi alle ginocchia e ho preferito non rischiare di peggiorare. La guida di Sonia Tlev è più leggera e fattibile da questo punto di vista?

  8. genoveffa 24 maggio, 2015 at 11:35 Rispondi

    Ciao fede! ho iniziato più volte la BBG (ho iniziato non significa che l’ho portata anche a termine XD): purtroppo alla 3 settimana mi viene sempre un blocco e, come hai detto te, mi sembra di andare al patibolo perchè per me è tosta! leggendo questo post penso sia più sensato iniziare dalla guida di Sonia per poi passare tra qualche mese a quella di Kayla. So che non è la tua professione e te lo chiedo solo a titolo di parere personale: io vorrei fare la guida di Sonia per dimagrire, in realtà già vado in palestra 3 volte a settimana da un paio di mesi ormai e vorrei integrare anche questa guida. In palestra faccio solo tappeto, cyclette e addominali e non mi soddisfano. Secondo te l postrebbero “fungere” da cardio come previsto nella guida per dimagrire? e soprattutto, quali esercizi di solito integri per le braccia? comunque come al solito rispondi sempre alle nostre domande prevedendole! 🙂

    • Federica 24 maggio, 2015 at 15:47 Rispondi

      Ciao Genoveffa, guarda non ho mai conosciuto qualcuno per cui la BBG fosse semplice, quindi nel tuo caso se sei davvero motivata a farla ti direi semplicemente di stringere i denti e andare avanti perché il blocco è solo mentale (io ho fatto 2 volte la bbg 1 + la bbg 2 e non ho mai detto che è stato semplice). Solo ad un impegno del 100% corrisponderanno il 100% dei risultati!
      Cooomunque, anche il discorso di iniziare con Sonia e proseguire con Kayla è sensato perché è un approccio più soft. Gli allenamenti che fai in palestra sono perfetti come cardio, e li puoi integrare tranquillamente alla guida.
      Io come esercizi per le braccia aggiuntivi faccio qualche serie con i pesi degli esercizi che trovo nella guida di Sonia, in pratica li riprendo anche in giorni in cui non sono previsti.

      Un bacio :*

  9. Ely 15 giugno, 2015 at 16:49 Rispondi

    Ciao cara ti seguo e devo dire che sei un esempio per tenere duro… Ho la guida di Sonia e per le serie dice di ripetere 2 volte la prima e la seconda e una volta la terza… Così ho fatto fin ora che sono alla terza settimana e inizia a sembrarmi “troppo” ripetere due volte prima e seconda serie anche perché mentre prima stavo nei tempi 10 min ora mi ci vogliono per una sola serie… Così sono in dubbio anche se nella guida dice di ripeterlo 2volte… C è magari quLche errore di traduzione?

    • Federica 15 giugno, 2015 at 23:46 Rispondi

      Tu regolati sempre in base al tempo, non pensare ad altro: nell’arco dei 10 minuti ripeti gli esercizi più volte che puoi, se sono due va bene, se è una va bene…Ma stai nei 10 minuti in tutti e tre i circuiti 😉

  10. Riri 18 giugno, 2015 at 15:17 Rispondi

    Ciao! Cercavo da tempo una spiegazione degli esercizi di Sonia! 🙂 Ma quindi la prima scheda che hai postato “week1” la devo ripetere per le prime due settimane (lun,merc,ven)? E poi proseguo con la seconda ecc..
    Grazie mille, non vedo l’ora di cominciare!

  11. Chiara 7 luglio, 2015 at 09:44 Rispondi

    Ciao! Ho trovato la tua spiegazione di come funziona la guida di Sonia molto interessante, sopratutto perchè mi sto informando e non ci capisco ancora bene ;P
    Solo una domanda: è un allenamento pensato per chi è già magro e vuole tonificare? O va bene anche a chi, come me, deve buttare giù un po’ di ciccietta? Io non ho problemi di peso (1,50m per 48 kg) però ho un bel salvagente che mi circonda pancia e fianchi e un po di ciccia sulle coscie e braccia; insomma non sono affatto tonica! Quindi quello che mi chiedevo : funziona anche se ho del grasso in eccesso? O devo fare solo cardio? :-/ grazie dell’aiuto!!!!

  12. cla 8 luglio, 2015 at 16:23 Rispondi

    Ciao la guida quante pagine ha?, perchè ho sentito che sono una quarantina di pagine per 39 euro, però se ottengo i risultati che hai avuto tu sono soldi spesi bene.grazie per la risposta.

    • Federica 8 luglio, 2015 at 22:12 Rispondi

      Ciao Claudia, il valore della guida non è dato dal numero di pagine, ma dall’efficacia degli esercizi…i risultati non è che sono garantiti nel prezzo, sei tu che devi impegnarti a lavorare sodo, guida o non guida 😉
      E io comunque il più del lavoro l’ho fatto con la Bikini Body Guide 🙂

  13. Gabriella 14 luglio, 2015 at 16:49 Rispondi

    ciao Federica!
    ho trovato molto utile il tuo articolo, vorrei iniziare anche io questo nuovo percorso con la guida di Sonia… invidio un sacco il suo fisico! Ho visto che online si trova il primo giorno della settimana gratis, ma mi piacerebbe acquistare la prima guida da 1 a 12 settimane, mi potresti dire che metodi di pagamento occorrono per poterla acquistare? Ti ringrazio 🙂

        • Federica 22 maggio, 2016 at 13:47 Rispondi

          Ciao Marina, credo che PayPal sia il metodo più sicuro e veloce, se non hai già un account ti consiglio di farlo e ti tornerà utile per qualsiasi pagamento online 🙂
          Comunque anche se paghi direttamente con la carta puoi stare tranquilla, sono siti affidabili 😉

    • Federica 12 agosto, 2015 at 12:53 Rispondi

      Ciao caty, in realtà non si tratta di errori, ma di un diverso numero di ripetizioni…Se non ricordo male nella guida in italiano ce ne sono più che in quella francese…questo perché la prima edizione ha meno ripetizioni e quella aggiornata ne ha di più…nessuno errore, solo tanta confusione che hanno creato direttamente loro con questa scelta alquanto stramba!

  14. Elena Zanetti 3 settembre, 2015 at 15:36 Rispondi

    Ciao:) Grazie per questo post!
    Volevo chiederti…ritieni che la TBC possa essere approcciata anche da una persona non troppo allenata o è meglio fare prima un po’ di preparazione?

    Elena

    • Federica 3 settembre, 2015 at 15:40 Rispondi

      Secondo me è piuttosto semplice come guida, prova a iniziarla e vedi come ti trovi…Male che vada la sospendi e provi qualche esercizio più leggero per prendere un po’ di praticità 🙂

  15. Chiara. 11 settembre, 2015 at 16:35 Rispondi

    Ciao,
    bellissimo post, complimenti!! 🙂
    ma la guida di Sonia inizia direttamente con gli esercizi? o ci sono pagine che spiegano come leggere e capire la guida?

    grazie

  16. Clara 15 settembre, 2015 at 10:34 Rispondi

    Ciao Federica, ti ho scoperta cercando info sulla BBG e volevo congratularmi per il tuo percorso e per i tuoi risultati 🙂
    Non ho mai avuto problemi di peso però non ho mai fatto sport e sono abituata a vedermi il lato b non proprio tonico da sempre. Io più che altro ho ritenzione idrica sull’esterno coscia e sotto ai glutei.. ho inziato la BBG piena di volontà ma mi sono fermata alla seconda settimana. Ho già miracolosamente perso 2cm sui fianchi ma quello che mi scoraggia sono i cuscinetti, che non sembrano diminuiti neanche per un po’. Lo so che due settimane sono poche ma faccio davvero fatica a fare determinati esercizi e a continuare per mezz’ora (sono sempre a ripetermi: ma chi me lo fa fare se quello che voglio è levare solo due miseri cuscinetti?).
    In breve: non voglio ammazzarmi di fatica, non voglio rischiare di sbagliare gli esercizi e rovinarmi ginocchia o schiena, voglio trovare un allenamento breve, con esercizi fattibili al mio livello ma efficaci. Ecco, secondo te, sbaglio ad avere questo atteggiamento mentale? Va bene partire più rilassate e poi aumentare mano a mano? Si raggiungono ugualmente dei risultati?
    Un abbraccio,
    Clara

    • Federica 15 settembre, 2015 at 11:40 Rispondi

      Ciao Clara,
      secondo me ti sei già risposta da sola: di certo non è questo l’atteggiamento giusto per ottenere dei risultati 🙂
      Due settimane sono ridicole per giudicare i risultati ottenuti e la fatica è il prezzo da pagare per fare qualsiasi cosa nella vita…Su che non si muore per due squat 🙂
      E’ ovvio che bisogna partire con calma e poi intensificare, così come devi studiarti bene gli esercizi prima di eseguirli per evitare di farli nel modo scorretto…Ma detto ciò, devi essere pronta a fare quello va fatto se vuoi raggiungere un obiettivo specifico 😉
      Buon allenamento e tira fuori la grinta mi raccomando!!!

  17. BIBI 24 settembre, 2015 at 13:07 Rispondi

    Ciao!! volevo chiederti se anche per questa guida sia necessario iniziare qualche settimana prima con il cardio, prima di iniziare la TBC (come consigliato nella BBG) . Visto che io non faccio attività fisica da un bel po’. Oppure posso cominciare da subito con il programma? 🙂
    Grazie!!!

    • Federica 24 settembre, 2015 at 14:40 Rispondi

      Ciao Bibi, secondo me la TBC è molto più semplice come approccio, però io l’ho provata dopo 9 mesi di BBG quindi il mio parere potrebbe essere un po’ viziato ecco…Tu per scrupolo puoi provare a partire così “a secco”, se poi vedi che non ce la fai ti fai 1-2 settimane di preparazione no? 🙂

  18. Linda 28 settembre, 2015 at 09:52 Rispondi

    Ciao!! Innanzi tutto comlimentissimi sei davvero una fonte di ispirazione e grazie a te ho deciso di mettere da parte scuse e scusette e di dedicare un’ora della giornata ( chr in fondo si trova sempre) al mio corpo.
    Dopo una lunga e attenta valutazione ho deciso di iniziare con la top bpdy challenge. Ho seguito il consiglio di sonia di fare tre giorni prima delle attività cardio per aumentare la resistenza, però a dire la verità avendo il tapis e poiché mi piace molto correre, la resistenza la tengo bene; così come anche gli esercizi cosce e glutei.
    Il mio problema sono gli addominali ( non ne ho proprio) e le braccia ( mai allenate).
    Oggi ho iniziato la prima scheda e durante i sit ups pregavo la morte di venirmi a prendere. Ho dovuto chiedere a mia mamma di tenere ferme le gambe inchiodate a terra perché stavo diventando un bacarozzo che si dimena. Quindi ti volevo chiedere secondo te dovrei fare degli addominali extra per affrontare meglio gli esercizi? E poi mi conviene andare avanti con le settimane o ripeto la prima finché non mi sento in grado di andare avanti? Grazie mille e ancora complimenti!

    • Federica 28 settembre, 2015 at 22:45 Rispondi

      Ciao Linda, con l’immagine del bacarozzo mi hai fatta morire ahahah :°°D
      All’inizio è normalissimo non riuscire a fare determinati esercizi…Siccome nella BBG per esempio c’è il pre-training, potrebbe essere una buona idea farlo anche con la TBC. Potresti ripetere la prima settimana per 2-3 volte come dici tu e poi quando ti senti pronta andare oltre con la seconda.
      Poi se quando ti sentirai più pratica vuoi aggiungere altri esercizi per l’addome, ti consiglio di dare uno sguardo a questi: http://www.lefreaks.com/?s=addominali
      Parti gradualmente, non c’è assolutamente ragione di sovraccaricare ora, va fatto tutto a suo tempo e rispettando i ritmi fisiologici sennò si rischia di farsi male!!! 🙂

  19. vale 8 ottobre, 2015 at 23:17 Rispondi

    La sto facendo anche io e sono d’accordo con tutto ma tutto, la guida di kayla l’ho mollata, questa è divertente, leggera ma molto funzionale!! Mi trovo.benissimo

  20. Alessia 8 dicembre, 2015 at 15:48 Rispondi

    Ciao Federica 🙂
    Anche io ho acquistato la TBC ma vorrei sapere una cosa, secondo te è necessario seguire anche la Top Body Nutrition? Ammetto che devo perdere davvero pochissimi kili ed il mio scopo principale è tonificare.

    • Federica 9 dicembre, 2015 at 18:34 Rispondi

      “Necessario” proprio non direi, quella più che altro può essere un riferimento utile per capire come organizzarsi quando si cambia radicalmente alimentazione secondo me (magari non si ha idea di cosa/quanto/quando mangiare)…Per il resto consiglio sempre di seguire semplicemente un’alimentazione sana e varia e il resto verrà da sé 🙂

  21. Francesca 11 gennaio, 2016 at 00:07 Rispondi

    Ciao Federica! Innanzitutto complimenti per il blog, ti seguo silenziosamente da un bel po’ e mi piace moltissimo!
    Volevo chiederti una mera e spassionata opinione visto che sei esperta di guide varie tra tbc e bbg, il mio ragazzo ha dimostrato un certo entusiasmo nel vedere il mio iniziare gli allenamenti perciò mi chiedevo, secondo te posso coinvolgerlo o le guide sono studiate solamente per il corpo femminile? Siamo 2 agonisti del nuoto che si sono ritrovati a non allenarsi nell’ultimo anno e abbiamo tutti e due bisogno di riprenderci, e la guida di sonia mi pareva un buon inizio!

    • Federica 11 gennaio, 2016 at 17:54 Rispondi

      Ciao Francesca, grazie del commento e degli apprezzamenti 🙂
      Guarda, la guida di Kayla pure pure, ma la guida di Sonia su un ragazzo la vedo proprio inutile…Si concentra troppo su gambe e addome, che di solito sono punti critici da donna, e pochissimo su braccia e spalle…Per un ragazzo potrei consigliare la bbg a cui aggiungere i pesi a tutti gli esercizi (inclusi quelli previsti a corpo libero) 🙂

  22. Deborah 19 gennaio, 2016 at 18:14 Rispondi

    Ciao Federica! 🙂 ho letto molti tuoi articoli che mi sono stati veramente d’aiuto.. Ho iniziato da una settimana il programma tbc1 di Sonia.. Il mio problema più grande sarebbe comunque perdere peso, secondo te mi può essere d’aiuto? Poi ti volevo chiedere un’altra cosa.. Quando nell’esercizio commando (vedi lunedì settimana 2) scrive 5×30 che significa?

    • Federica 21 gennaio, 2016 at 10:41 Rispondi

      Ciao Deborah, per perdere peso devi abbinare agli esercizi anche un’attività cardio come la camminata veloce (la cosa migliore che puoi fare) o la corsa (come previsto dalla tbc). Gli esercizi da soli non sono il metodo più veloce e specifico per dimagrire, ma servono per tonificare soprattutto (che è fondamentale quando si perde peso per non diventare “molli”).
      5×30 vuol dire 5 serie da 30 ripetizioni (15 a braccio)…ma a volte Sonia è pazza e propone delle cose assurde, tu magari fanne 5 da 10 per cominciare…Insomma, senza adagiarti sugli allori cerca comunque di adeguare la guida al tuo livello 😉

  23. Cristina 29 gennaio, 2016 at 11:41 Rispondi

    Buongiorno Io ho appena iniziato la guida e volevo sapere, posso praticare cardio lo stesso giorno in cui faccio i circuiti?
    Graziee!!

    • Federica 29 gennaio, 2016 at 15:03 Rispondi

      Solo se lo fai in due sessioni diverse (per esempio dividi mattina/pomeriggio o pomeriggio/sera). Nella stessa sessione d’allenamento (attaccati) non va bene 🙂

      • Cristina 29 gennaio, 2016 at 20:56 Rispondi

        Volevo chiederti un’opinione, avendo spostato l’allenamento del venerdì a giovedì, perché non mi è possibile andare appunto di venerdì, il mercoledì e giovedì pratico zumba e di solito appena finisco faccio 5 min di riposo e inizio con i circuiti, dici che avrò un effetto controproducente?

        • Federica 31 gennaio, 2016 at 10:56 Rispondi

          Non si devono fare cardio e circuiti lo stesso giorno, sì è controproducente 😉
          Al massimo devi staccarli tipo mattina/pomeriggio…Meglio due giorni diversi però!

  24. Nicole 10 febbraio, 2016 at 15:26 Rispondi

    Ciao sono Nicole 🙂 come prima cosa i miei complimenti per i tuoi articoli e per il blog mi sono davvero molto utili! Ho iniziato a seguire la TBC da poco piu di una settimana, faccio i circuiti e 2 sessioni di cardio (un poco più intense rispetto a quelle delle schede per quanto riguardano le prime 2 settimane, che a livello fisico le sentivo un po troppo “leggere”) oltre alle schede degli esercizi seguo anche la TOP BODY NUTRITION ed è proprio qua che ti chiedo consiglio.
    Vorrei chiederti se secondo te cambiando dieta rischio di vanificare o ridurre i risultati, sono perplessa sulla mancanza della pasta (magari anche integrale) e ho timore che nel caso la ritornassi a mangiare sarebbe un problema, un’altra preoccupazione è quella della carne specialmente il pollo (che ne mangio tantissimo perche a volte lo sostituiscono al pesce che non mi piace troppo) e solo dopo una settimana sto incominciando a diventare insofferente ad un gran numero di cibi chiave di questa dieta.
    Qualche anno fa ho seguito per un po di mesi la dieta del delfino (link: http://www.italiasalute.it/11204/pag2/La-dieta-del-delfino.html ) e mi sono trovata benissimo! Ho perso circa 8 chili in 2/3 mesi e senza troppo sforzo ne mentale ne fisico. Il menu prevedeva la pasta (50g 2 volte a settimana mi pare che puo essere tranquillamente integrale e non me ne faceva sentire la mancanza).
    Io ti chiedo se faccio degli accorgimenti come ad esempio pasta e pane ecc integrali e non mangiando il pane quando ho anche la pasta il riso ecc la possa seguire senza sentirmi “in colpa” e vanificare tutto il lavoro fisico che sto facendo.
    Grazie mille per l’attenzione e scusami per il super papiro che ti ho scritto ancora grazie e complimenti

    • Federica 11 febbraio, 2016 at 20:46 Rispondi

      Ciao Nicole, grazie per i complimenti innanzitutto 🙂
      Ti rispondo: intanto ti consiglio di leggere questo post http://www.lefreaks.com/2014/10/07/sos-dieta-sana-cosa-come-e-quando-mangio/ in cui parlavo dell’alimentazione che ho seguito io nella fase iniziale di allenamento, nel periodo in cui tra l’altro ho perso 8 chili. Io non seguivo nessuna dieta, tanto meno una guida, mangiavo sano senza rinunciare a nulla e i risultati sono arrivati ugualmente.
      Attualmente sotto consiglio del nutrizionista mangio la pasta tutti i giorni, integrale e condita solo con sugo o verdure…Come quantità ne mangio anche tanta, 70-80 gr ma questo è soggettivo. Non ti direi di escluderla…Comunque io non l’ho più mangiata per un sacco di tempo, poi ho ricominciato a settembre e non è successo assolutamente nulla 🙂
      In tutto ciò però ti direi che la cosa migliore da fare è sempre parlare con un esperto…Se poi hai una dieta già sperimentata con cui ti sei trovata bene e che non ti ha fatto ingrassare nuovamente appena hai smesso, perché non usarla? Però assicurati che sia adatta anche da affiancare a un allenamento intenso, è fondamentale avere forze ed energie a volontà 😉

  25. sara 19 febbraio, 2016 at 16:23 Rispondi

    ciao
    finalmente ho deciso questa settimana ho iniziato con Sonia..però ho dei dubbi che magari tu sai chiarirmi in merito all’esecuzione degli esercizi..nella seconda settimana nell esercizio “jump squat” scrive 3×8 rip (1 minuto di recupero tra una rip e l’altra) cosa vuol dire alla fine faccio 3 jump squat ripetuto 8 volte quindi 24 jump squat totali?
    Sui “jump legs” scrive 4x10salti 20 per ogni lato vuol dire che faccio 4 affondi e 4 salti per 10 volte quindi 40 salti e 40 affondi?
    Scusami sai per la domanda ma ho chiesto anche ad altre persone e tutte mi danno delle versioni differenti..ed io non ci sto più a capire niente.
    Grazie mille per l’aiuto!

    • Federica 20 febbraio, 2016 at 21:19 Rispondi

      Ciao Sara, per l’esercizio jump squat fai 8 ripetizioni per 3 volte, pausa di 1 minuto tra l’una e l’altra (totale 24).
      Per i jump lunges 4×10 vuol dire che fai 10 ripetizioni per 4 volte, in totale saranno 40 salti e relativi affondi, 20 per lato.
      Non so perché ti/vi confonde così tanto come cosa… 😀

  26. Annalisa 27 aprile, 2016 at 20:27 Rispondi

    Ciao io ho acquistato la guida in italiano. Premetto che non sono molto allenata però sto trovando davvero difficoltà, soprattutto per gli addominali, per il numero di ripetizioni. Ad esempio, mette 40 ripetizioni di “straight leg sit up” di cui consecutivamente riesco a farne massimo 20. Guardando gli esempi di schede che hai postato noto una grandissima differenza. Come posso fare? Non vorrei fare aggiustamenti a modo mio e non ottenere risultati :S

    • Federica 28 aprile, 2016 at 00:27 Rispondi

      Ciao Annalisa,
      guarda c’è proprio un problema risaputo di differenze tra le varie versioni della guida…E appunto quella in italiano ha molte più ripetizioni di quella francese! Non so se poi hanno fatto nuove versioni aggiornate, ma sul web circolano queste e molte ragazze non riescono a fare quella italiana perché è molto più pesante. Io stessa l’ho vista e l’ho trovata eccessiva.
      Ti consiglio di regolarti in modo autonomo, fai le ripetizioni che riesci a fare, 20 è già un ottimo numero. Oppure spezza e fai delle mini pause…Tipo 10 rip – 30 sec di pausa – 10 rip …ecc.
      I risultati li otterrai lo stesso, come li ha ottenuti chi ha seguito la guida con meno ripetizioni! Poi puoi sempre aumentare progressivamente col passare delle settimane quando ti sentirai più preparata 😉
      Spero di averti aiutata!

  27. Valentina 16 maggio, 2016 at 12:03 Rispondi

    Ciao, ho iniziato la settimana scorsa la guida di sonia, mi sono già accorta degli “errori” presenti, comunque la prima settimana ogni round sono riuscita a farlo circa 2 volte e mezzo in 10 minuti. Ma se dovesse capitare che in 10 minuti non si rierscono a fare tutti gli esercizi (per esempio venerdì della seconda settimana solo saltando la corda ti partono circa 5 minuti e poi 30 sit up e 20 jump lunges x gamba, impossibile) come ci si deve comportare se magari si fanno solo 2 esercizi? Funziona ugualmente?

    • Federica 16 maggio, 2016 at 15:28 Rispondi

      Ciao Valentina, io personalmente mi prendevo il tempo necessario per completare la serie, anche a costo di sforare di 2-3 minuti…Penso che sia meglio fare così piuttosto che saltare l’esercizio ^_^

  28. Lally 25 maggio, 2016 at 12:10 Rispondi

    Ciao Federica, ti volevo chiedere se si potevano abbinare dei mini workout x le parti non allenate oppure un mini circuito HIIT alla fine della sessione. Io vorrei orientarmi in questo modo-> il lunedì che prevede cosce e glutei abbinare un allenamento per le braccia; il mercoledì che prevede braccia e glutei allenare l’addome; il venerdì invece abbinare un circuito HIIT. Pensi sia una cosa fattibile essendo già di per sè impegnativa?

    • Federica 25 maggio, 2016 at 16:59 Rispondi

      Ciao Lally, allora intanto parti dal presupposto che HIIT non si può fare lo stesso giorno dei circuiti (ma lo puoi fare quando fai liss senza problemi). Al massimo lo fai 1-2 volte a settimana nei giorni in cui non fai gli esercizi 🙂
      Per quanto riguarda l’abbinamento di altri mini workout, io direi non più di 3-4 esercizi per non esagerare…Sinceramente non so dirti quale potrebbe essere il modo migliore di abbinarli, perché comunque anche se non ti sembra, vai sempre a fare un lavoro completo che coinvolge molti muscoli del corpo (anche se non sono nominati nel titolo della scheda). Al massimo aggiungerei qualche esercizio mirato per le braccia, quello sì…E qualcosa di addominali ma senza esagerare, si ottengono comunque dei bellissimi risultati anche solo seguendo la guida così com’è !:)

  29. Giulia 29 giugno, 2016 at 16:49 Rispondi

    Ciao, questo post mi ha aiutato molto a capire la TBG.
    Io dovrei perdere un paio di chiletti, non di più, ho acquistato sia la BBG sia la guida di Sonia. Con quale delle due mi consiglieresti di iniziare, contando che sono abbastanza allenata?
    Grazie mille e complimenti

  30. Giusi 1 luglio, 2016 at 13:58 Rispondi

    Ciao Federica, innanzitutto ti faccio i miei complimenti per il blog! Volevo chiederti consiglio su cosa potrei fare al posto delle sessioni di cardio nella TBC considerato che non vorrei perdere altro peso. Grazie 🙂

    • Federica 1 luglio, 2016 at 14:48 Rispondi

      Ciao Giusi, se non vuoi fare cardio puoi evitarlo senza problemi…non serve sostituirlo con altre attività! Io comunque ti consiglio di farti almeno 1-2 volte a settimana un po’ di camminata veloce, aiuta a mantenere i tessuti tonici e a migliorare la circolazione! 🙂
      Poi se proprio non ti va, limitati a fare gli esercizi 3 volte a settimana!

  31. Laura 24 luglio, 2016 at 20:28 Rispondi

    Ciao Fede, complimenti per tutto. Mi piacerebbe avere un consiglio da te. Vorrei seguire la Tbc che mi sembra molto meno faticosa e impegnativa della bbg. Che ne pensi se le due sessioni di cardio le faccio dopo l’allenamento muscolare? Grazie tante

  32. Martina Merlino 19 gennaio, 2017 at 22:54 Rispondi

    Ciao Federica mi piacerebbe fare molto la bbg ma credo non sarà possibileda quel che ho capito mette molto sotto sforzo la schiena, vero?Io avendo problemi con la schiena tutti quei saltelli non posso farli

    • Federica 20 gennaio, 2017 at 10:21 Rispondi

      Guarda, quello che posso dirti è semplicemente un mio parere personale, non sono un medico. Io credo che la bbg solleciti maggiormente la schiena e le ginocchia, ma ogni esercizio se fatto bene non crea assolutamente problemi. Se però hai già dei problemi alla schiena, forse non sono indicati…Quindi o ne parli con un personal trainer o un medico e valuti se sono esercizi che puoi fare, oppure fai un’altra guida, come appunto la Top Body Challenge.

      Per ulteriori chiarimenti leggi questo post, parlavo proprio di questo aspetto: http://www.lefreaks.com/2015/07/13/bikini-body-guide-vs-top-body-challenge-confronto-guide-kayla-sonia/

  33. francesca 30 gennaio, 2017 at 00:06 Rispondi

    Ciao fede!
    Avrei una domanda: ho svolto la TBC l’anno scorso (maggio-luglio 2016) e sono ferma con qualsiasi attività fisica da fine luglio. È quindi alcuni mesi che non faccio nulla. Non avendo un fisico molto allenato, anzi, ora che mi sono fermata per più di sei mesi non ho per niente il fisico tonico né definito. Avrebbe senso quindi che riniziassi la TBC? O avrebbe più senso fare la TBC 2? In poche parole, ha senso fare la TBC due volte? Grazie mille!!!

    • Federica 30 gennaio, 2017 at 10:22 Rispondi

      Ciao Francesca, per la tbc vale lo stesso discorso della bbg: puoi farla e rifarla tutte le volte che vuoi! Poi ora, visto che sei ferma da sei mesi, è come se fossi tornata al punto di partenza, quindi puoi ricominciare tranquillamente e stai certa che non per questo faticherai di meno 😉
      Buon allenamento 🙂

  34. Martina Merlino 1 febbraio, 2017 at 16:01 Rispondi

    Ciao Fede ho iniziato la TBC da una settimana, dopo quanto tempo si inizia a vedere qualche risultato?Poi volevo sapere visto che devo perdere tre kg ma il cardio haime non lo posso fare per piu di venti minuti a velocità 6 perche ho problemi alla schiena,dici che va bene lo stesso?

    • Federica 1 febbraio, 2017 at 17:07 Rispondi

      Ciao Martina, direi che per i primi risultati devi attendere almeno il primo mese…Potresti sgonfiarti e magari perdere i primi chili o centimetri, ma se non avviene non demoralizzarti: aspetta fino alla fine del percorso per poter giudicare veramente i cambiamenti.
      Il cardio è fondamentale per perdere peso, diciamo che andrebbe fatto per almeno mezz’ora. Se hai problemi con la camminata potresti sostituirla con un’altra attività approvata dal dottore, che ne pensi? Ci sono tanti modi alternativi di fare cardio (come il nuoto, per esempio)! Se invece non puoi proprio, 20 minuti andranno più che bene, comunque avrai fatto del tuo meglio ed è questo l’importante! 🙂

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