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Cardio vs. Allenamento con i pesi: qual è il metodo migliore per dimagrire?

Molto spesso voi ragazze che mi seguite nella mia avventura con il fitness mi ponete domande alle quali non so rispondere. Capita spesso perché, come vi ho sempre detto, non sono un'esperta in materia e non mi sono mai reputata tale: quello che faccio è semplicemente leggere e informarmi, condividendo con voi ogni nuova scoperta.
E c'è una domanda che spesso mi sono fatta anch'io, che riguarda il tipo di allenamento più indicato per la perdita di peso. L'altro giorno, poi, tra le mail ricevute, mi è arrivata la solita newsletter dal blog di Kayla Itsines e il suo ultimo post trattava proprio questo tema. Così l'ho letto con grande interesse e ho pensato di tradurlo anche per voi lettrici italiane, in modo da poter rispondere ai vostri dubbi attraverso l'esperienza qualificata di Kayla.
Sono certa che l'argomento possa interessare molto anche voi, per cui non mi resta che augurarvi buona lettura!

"Dovrei iniziare con il cardio o con un allenamento che comprenda i pesi?" è la prima domanda fatta da chiunque voglia dimagrire. Si dice che il cardio bruci più calorie dell'allenamento con i pesi e in un più breve lasso di tempo ed è per questo che la maggior parte delle persone salta sul tapis roulant e mette da parte i pesi. Anche se questo è vero, l'allenamento con i pesi dà dei benefici per il corpo che non possono essere raggiunti solo attraverso il cardio.

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Dimagrire con il Cardio

In generale, per dimagrire il nostro corpo ha bisogno di bruciare più calorie di quante ne assuma con il cibo. Il cardio è solamente uno dei tipi di esercizio che possono aiutare ad accrescere il dispendio energetico. Ci sono diversi tipi di cardio - i più popolari sono la camminata, il jogging e lo sprinting. A seconda dei vostri obiettivi, alcuni tipi di cardio sono migliori di altri. Per esempio, se volete focalizzarvi sulla perdita di peso, il LISS (attività a bassa intensità) è perfetto.

Questo perché camminare brucia la maggior quantità di grasso in confronto a jogging e sprinting. Il grasso richiede ossigeno per essere demolito e utilizzato come fonte di energia. Più è bassa l'intensità dell'attività fisica, più è alta la quantità di ossigeno che può essere utilizzata dal corpo per demolire il grasso. Quando fate jogging o sprinting, è disponibile una minor quantità di ossigeno e quindi il corpo userà altre fonti di energia, come i carboidrati. Indipendentemente dall'intensità, il cardio è ottimo per aumentare i livelli di prestazione e costruire la resistenza.

Dimagrire con i Pesi (allenamento di resistenza)

Moltissime donne sono spaventate dall'allenarsi con i pesi perché temono di diventare troppo muscolose. Questo non è affatto vero e onestamente è un falso mito che dovrebbe proprio scomparire! Anche se l'attività cardio potrebbe bruciare più calorie al minuto, un allenamento di resistenza continuerà a bruciare calorie anche DOPO che avete finito il vostro workout! Quindi anche se ve ne starete distese sul divano a guardare un film, il vostro corpo continuerà a lavorare e a bruciare calorie. Questo fenomeno è chiamato EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).

Un'altra cosa positiva riguardo agli allenamenti di resistenza, è che si perde prevalentemente grasso in confronto al cardio dove si possono perdere anche altri tipi di masse corporee. Anche se la perdita di muscoli segnerà un peso minore sulla bilancia, probabilmente non vi darà il corpo dei vostri sogni. Questo perché la tonicità deriva da muscoli ben definiti e l'allenamento di resistenza contribuisce a creare, proteggere e mantenere integri questi muscoli.

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Dimagrire con i Pesi e con il Cardio

Come potete vedere, quindi, entrambi i tipi di allenamento hanno i loro vantaggi, ma qual è la risposta alla domanda "quale allenamento è meglio per perdere peso?"... ENTRAMBI! Se avete molto peso da perdere, il cardio è fondamentale per aumentare il vostro livello di fitness e bruciare calorie più velocemente. Comunque, per avere il corpo tonico e scolpito che la maggior parte delle donne desiderano, è necessario aggiungere degli esercizi di resistenza.

Anche l'HIIT (Allenamento ad intervalli ad alta intensità) è fantastico per potenziare la capacità del corpo di bruciare grasso. Non tutti hanno tempo di fare un'ora di camminata più volte a settimana, e 15 minuti di HIIT possono bruciare più grasso di un'ora di camminata. Questo perché l'HIIT produce un effetto simile a quello della resistenza, per cui il corpo continua a bruciare anche dopo la fine dell'allenamento, risparmiando inoltre molto tempo. E' il modo più rapido e semplice per far salire velocemente il battito cardiaco e bruciare grasso in meno tempo di qualsiasi altro workout.

Per perdere peso con successo, è raccomandato seguire un programma di allenamento come la Bikini Body Guide che usa sia attività cardio (HIIT & LISS) che esercizi di resistenza. Questo è il modo migliore per dimagrire e potenziare i muscoli e le due cose, combinate insieme, creano tono e definizione. Inoltre un allenamento vario non vi farà annoiare, il che è fondamentale visto che la maggior parte delle persone rinuncia ad allenarsi proprio per via della noia.

Leggi il post in lingua originale QUI.


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17 comments

  1. Lulu 28 aprile, 2015 at 10:21 Rispondi

    Io, nel dubbio, ho provato sulla mia pelle entrambi i tipi di allenamento. Il cardio fa indubbiamente bene, ma non c’è paragone con i risultati che portano i pesi (io nello specifico ho fatto sessioni di work out e allenamento funzionale). Sicuramente è visibile molta più tonicità del corpo, l’adipe lascia spazio ai muscoli, il corpo risulta più armonioso (ovviamente serve un lavoro fatto bene su tutti i fronti!)
    Questo post è molto utile per chi si avvicina ora allo sport!
    Un abbraccio!
    Life, Laugh, Love and Lulu

  2. CLAUDIA 28 aprile, 2015 at 11:31 Rispondi

    Ciao Federica, grazie per il post! sempre molto utile!! io inizio oggi la seconda settimana della bbg 1! è bella tosta ma sono piena d entusiasmo e di motivazione (che spero di riuscire a mantenere).
    un bacione! 😉

  3. Anna Venere 28 aprile, 2015 at 15:52 Rispondi

    Davvero interessante, è la domanda che mi sono sempre fatta, anche perché io non riesco a stare con i battiti alti a lungo se no mi viene mal di testa e sapere che con la camminata veloce posso ottenere lo stesso beneficio della corsa non è mica male! Bisogna solo trovare il tempo 😉

    • Federica 28 aprile, 2015 at 21:20 Rispondi

      Meglio della corsa!!! 😀
      Inizia con mezz’ora al giorno, dai che si trova un po’ di tempo ora che le ore di luce si sono allungate! :*

  4. Monia 29 aprile, 2015 at 17:43 Rispondi

    Ma se la camminata veloce fa perdere più peso perchè nei programmi come BBG o simili prevale la corsa? 🙁 Io ad esempio sto seguendo un altro tipo di programma che comincia con sprinting (es.: 3 min corsa 5 di camminata) e poi col passare delle settimane alla fine si arriva a correre 1 ora.
    Aargggg!

    • Federica 30 aprile, 2015 at 09:42 Rispondi

      Non direi proprio che nella BBG prevale la corsa: liss è camminata veloce e c’è dalle 3 alle 5 volte a settimana per tutta la durata del programma 🙂
      Poi comunque un conto è il jogging leggero, un conto la corsa vera e propria…Devi considerare sempre i battiti cardiaci più che altro!

  5. chiara 16 giugno, 2015 at 21:30 Rispondi

    Ciao Federica! Complimenti per il blog perchè sei riuscita a chiarirmi molti dubbi sulla bbg anche se ancora non capisco una cosa.
    Solitamente faccio LISS all’aperto dietro casa ma non riesco a regolarmi con la durata e i km, facendo 35-40 minuti di camminata veloce quanti km dovrei fare?

  6. Personal Trainer 19 dicembre, 2015 at 15:56 Rispondi

    La combinazione di entrambi gli allenamenti, determina dei risultati maggiori, in quanto l’allenamento a moderata/bassa intensità porta ad un miglioramento della condizione cardio-respiratroria, quello con sovraccarichi (con i pesi), genera un aumento della massa muscolare che porta ad un aumento del metabolismo basale quindi del consumo calorico anche a riposo, elemento essenziale per ottenere un dimagrimento ottimale.
    C’è però da sottolineare che il livello di intesità sia dell’allenamento cadio che di quello con i pesi, debbano essere elevati nel tempo una volta ottenuto un miglioramento della condizione fisica, per continuare ad ottenere dei risultati senza sfociare in una condizione di adattamento.

  7. Marta 12 gennaio, 2016 at 17:22 Rispondi

    Ciao, sto leggendo con molto interesse i tuoi articoli sulla BBG, complimenti!
    Io ho iniziato da 1 settimana con il pretraining e la dieta, ma sono un po’ in difficoltà perchè non so come equilibrare la mia attività fisica usuale con quella di Kayla…
    Mi piacerebbe se tu, che sei così esperta, potessi darmi un consiglio…
    Io vado abitualmente in palestra 3 giorni a settimana e seguo con molto piacere (e quindi non vorrei rinunciare) una lezione di step tonic due volte a settimana. Secondo te, mi conviene fare i 30 minuti di resistence nella stessa giornata, oppure negli altri giorni (trovandomi così a fare 5 giorni di seguito un workout “simile”)? Premetto che camminando ogni giorno per almeno 30 minuti, la LISS la faccio quasi sempre…
    Non vorrei esagerare… ma non vorrei rinunciare nè al programma della BBG, nè alla mia attività abituale…
    Ti ringrazio in anticipo 🙂
    M

    • Federica 13 gennaio, 2016 at 19:15 Rispondi

      Ciao Marta, guarda non so darti una risposta certa perché non so come è strutturato il tipo di corso che segui…Se è step, più che resistence direi che si tratta di attività cardio, e quindi assimilabile al LISS.
      Se nel complesso non è troppo stancante, potresti provare a fare i 3 giorni di circuiti di Kayla e negli altri step tonic, comunque alternati, non nello stesso giorno…Secondo me è più pesante del dovuto, ma tutto sommato dipende da te…vedi come ti trovi! 🙂
      La camminata invece va benissimo quando vuoi, ma a questo punto è un di più, faresti già abbastanza così!

  8. Alessia 19 aprile, 2016 at 23:52 Rispondi

    Federica, come imposteresti il lavoro con i pesi dunque? Circuiti e alte ripetizioni Total body (allenando per ogni seduta ,nel mio caso 3 a settimna) o serie come gli uomini anche in 3 per 12 con un allenamento per gruppo muscolare a settimana? Quali esercizi faresti prevalere?
    Io sono solita abbinare nella stessa seduta pesi e cardio, facendo prima pesi e poi cardio.

    • Federica 20 aprile, 2016 at 00:48 Rispondi

      Ciao Alessia, temo che questa domanda senza le dovute premesse non può avere una vera e propria risposta.
      La scelta del tipo di allenamento da fare dipende dai propri obiettivi: tu che obiettivi vuoi ottenere dall’allenamento con i pesi?
      Io per esempio voglio mettere massa, faccio 4 serie da 10 o da 12, allenando 3 volte a settimana gruppi muscolari diversi.
      Gli esercizi te li dirà il pt che ti fa la scheda, questo non posso dirlo io perché purtroppo non ho qualifiche professionali in questo senso. Ovviamente anche qui dipende dai tuoi obiettivi, io faccio prevalentemente braccia perché voglio mettere massa nella parte superiore del corpo per renderla armonica con quella inferiore, ma i pesi sono utilissimi anche per snellire e tonificare glutei e cosce, a differenza di quello che si pensa.

      Che io sappia, poi, non bisogna assolutamente abbinare cardio e sala pesi, a cosa è dovuta la tua scelta? Bisogna alternare i giorni o dividere in momenti diversi della giornata. Tutte le guide di home fitness sono strutturate in questo modo e anche i pareri che ho letto su siti di fitness affidabili sono concordi con questa divisione.
      Il lavoro coi pesi va fatto in condizioni fisiche diverse dal cardio e viceversa (si attivano proprio altri meccanismi a livello di reazioni chimiche), se mischi le due cose probabilmente comprometti i risultati di entrambi i tipi di lavoro.

      Informati bene, chiedi in palestra 🙂

      • Alessia 20 aprile, 2016 at 00:55 Rispondi

        Il mio obbiettivo è ridurre il grasso corpireo sfruttando i pesi per quanto riguarda l’aumento di tono, che è risaputo accelerare il metabolismo visto che si aumenta la massa magra, e l’azione di combustione dei grassi scatenata nell’attività aerobica a una frequenza cardiaca del 70% per 40′ circa! Secondo te dovrei dunque scindere i due allenamenti? Su vari siti si trova scritto che allenarsi prima coi pesi e poi con il cardio nella modalità sopraelencata favorisca la combustione dei grassi!

        • Federica 20 aprile, 2016 at 09:39 Rispondi

          Mi dispiace Alessia ma non so aiutarti in queste questioni: informati in palestra con chi di dovere, sapranno darti le risposte che cerchi 🙂

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