Da quando ho iniziato il mio percorso con il fitness seguendo la la Bikini Body Guide di Kayla Itsines, sono entrati nel mio vocabolario dei nuovi termini: “LISS” è uno di questi. Nel post di oggi vi spiego meglio di cosa si tratta e vi do qualche indicazione utile su come e quando eseguirlo.
Che cos’è il LISS?
La sigla LISS sta letteralmente per “Low Intensity Steady State” ed una una tipologia di allenamento cardio a bassa intensità. Consiste nel lavorare a un’intensità cardiaca del 65-75% rispetto alla propria massima frequenza cardiaca per un periodo che va dai 35 ai 60 minuti.
La massima frequenza cardiaca si calcola con questa formula:
Fc max = 220 – la propria età (per esempio: 220 – 24 anni = 196)
Per altre formule e metodi leggi QUI.
A cosa serve il LISS?
Il LISS è un allenamento ideale da inserire nella vostra routine se avete come obiettivo quello di perdere peso.
Infatti il grasso richiede ossigeno per essere demolito e utilizzato come fonte di energia. Più è bassa l’intensità dell’attività fisica, più è alta la quantità di ossigeno che può essere utilizzata dal corpo per demolire il grasso.
Di conseguenza, un’attività come la camminata veloce è perfetta per questo scopo.
Quando fare LISS
E’ consigliabile fare attività cardio a bassa intensità dalle 2 alle 5 volte a settimana a seconda dei propri obiettivi (perdita di peso, mantenimento, o altri obiettivi specifici).
In media può essere fatto 3 volte a settimana alternando un giorno di cardio e un giorno di pesi/esercizi di resistenza.
Trovate uno schema di riferimento utile per la Bikini Body Guide qui (valido anche per farsi un’idea generica su come impostare il proprio allenamento settimanale): COME E QUANDO ALLENARSI CON LA BBG: CIRCUITI, LISS E HIIT SETTIMANE 1-12
Tipi di LISS
Come dicevo al punto precedente, la camminata veloce sembra essere la migliore attività da svolgere come LISS. Questo perché appunto ci consente di rimanere nella fascia di battiti ideale e avere molto ossigeno a disposizione per bruciare grassi.
Una domanda che ricevo spesso però, è come sostituire la camminata veloce prevista in molti programmi di allenamento (come la Bikini Body Guide di Kayla Itsines).
Ecco alcune alternative:
- jogging lento
- camminata in salita
- salire/scendere le scale
- step
- ellittica
- cyclette
Ma anche…
- danza
- zumba
- yoga
- nuoto
Inoltre…
Se volte eseguire LISS in casa e non avete attrezzi come step e cyclette a vostra disposizione, vi consiglio di fare un giro su YouTube: vi basterà impostare “Liss workout” come chiave di ricerca per trovare moltissimi video da seguire per il vostro allenamento.
Ma il cardio da solo basta?
Uno dei modi più efficaci per bruciare i grassi e perdere peso è quello di fare esercizi cardio. Il cardio, chiamato anche e più semplicemente esercizio aerobico, è qualsiasi esercizio che aumenta la frequenza cardiaca e la respirazione (l’effetto immediato è quello di sudare molto).
In generale, per perdere grasso corporeo è necessario bruciare più calorie di quelle contenute nel cibo che mangiate.
Una dieta sana e bilanciata può aiutare a perdere peso, ma da sola non sarà sufficiente a garantire risultati duraturi nel tempo.
Anche un allenamento che comprenda solo il cardio è incompleto e non aiuterà a raggiungere al 100% i propri obiettivi.
Per avere il corpo tonico e scolpito che la maggior parte delle donne desiderano, è necessario aggiungere degli esercizi di resistenza da fare sia con i pesi che a corpo libero.
Solo la combinazione di queste due attività darà i risultati ottimali auspicabili. Per questo, un programma di allenamento come la Bikini Body Guide che usa sia attività cardio che esercizi di resistenza è perfetto.
Per approfondire questo argomento, leggete anche:
CARDIO VS. ALLENAMENTO CON I PESI: QUAL È IL METODO MIGLIORE PER DIMAGRIRE?
Vuoi saperne di più sulla Bikini Body Guide di Kayla Itsines? Allora leggi QUI:
L’ABC DELLA BIKINI BODY GUIDE: TUTTO QUELLO CHE C’È DA SAPERE IN UN UNICO POST
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