Dopo tante richieste di spiegazioni e chiarimenti da parte di ragazze che avevano problemi a comprendere la BIKINI BODY GUIDE di Kayla Itsines, o semplicemente non sapevano bene di cosa si trattasse, ho deciso di fare un post unico per rispondere sia a questi che a futuri dubbi.
La guida è in inglese e questo comporta dei problemi per alcune di voi, così ecco qui una spiegazione chiara e completa in italiano che ricalca fedelmente quanto scritto nella guida stessa; spero possa aiutarvi a capire meglio come eseguire i vostri allenamenti.
KAYLA ITSINES CHI È
Innanzitutto cominciano così, con una bravissima presentazione dell’autrice per chi si fosse persa qualche passaggio: Kayla Itsines è una personal trainer australiana che, basandosi sulle richieste più comuni delle proprie clienti, ha elaborato una serie di esercizi da eseguire nel corso di 12 settimane, per ottenere un perfetto “Bikini Body”, ossia un fisico da prova costume.
Al tempo stesso, però, si intende anche il tipo di fisico che più ci fa sentire a nostro agio, e non un peso o delle misure prestabilite a cui omologarsi…. È uno “state of mind”, come dice Kayla, “in cui ci si sente a proprio agio con se stesse”. Quindi la definizione degli obiettivi è su misura per ogni corpo, che è unico, diverso e bello a modo suo.
Il tipo di risultati promessi dalla guida non hanno nulla a che vedere con un corpo muscoloso tipo “body building”, al contrario: si tratta di un corpo sodo, tonico e definito, in una sola parola “fit“. Questo obiettivo viene perseguito non solo tramite un allenamento completo e vario (Bikini Body Workouts Guide), ma anche attraverso una corretta alimentazione.
La guida completa, infatti, si compone anche di una parte dedicata alla nutrizione, la H.E.L.P. guide “Healthy Eating and Lifestyle Plan” che è un vero e proprio manualetto sull’educazione alimentare. Quindi si parte dal presupposto che i risultati sperati posso essere raggiunti solo tramite la combinazione dell’esercizio regolare e di una sana alimentazione.
LA BIKINI BODY GUIDE FUNZIONA DAVVERO?
Vi rispondo con le parole della stessa Kayla:
Nessuno ti regalerà il corpo dei tuoi sogni semplicemente leggendo questa guida. DEVI GUADAGNARTELO. Se ti impegni al 10%, non aspettarti il 100% dei risultati. E questo vale per tutto nella vita. Otterrai risultati pari al tuo impegno.
Chiaro, no? E per quanto mi riguarda vi garantisco che il 100% dell’impegno nell’allenamento dà il 100% dei risultati sul vostro corpo.
Guarda I MIEI RISULTATI dopo 4 settimane, dopo 8 settimane, dopo 12 settimane e dopo 1 anno di allenamento!
COSA FARE PRIMA DI INIZIARE AD ALLENARSI
Prima di iniziare ad allenarsi con la BBG è bene fare queste 3 cose:
- pesarsi
- prendersi le misure
- farsi una o più foto frontale/laterale/di schiena e utilizzarle come misura dei cambiamenti del nostro corpo (generalmente da fare alla settimana 0, 4, 8, 12)
Kayla suggerisce di concentrarsi soprattutto sulle foto, che rendono l’idea dei cambiamenti molto più dei numeri (mentre bruciate grasso, potreste anche mettere su qualche chilo di muscoli, quindi il peso finale conta relativamente poco).
È bene fare le foto sempre nello stesso periodo del mese, con la stessa inquadratura e possibilmente indossando anche gli stessi vestiti (slip e reggiseno o top e shorts) e lo stesso vale per la prova bilancia.
BIKINI BODY GUIDE: COSA È, COME FUNZIONA
La B.B.G. è una guida strutturata in 12 settimane, durante le quali verranno eseguiti diversi tipi di allenamento:
- resistenza: circuiti
- cardio: una sessione di LISS o HIIT
- riabilitazione (stretching)
LISS (low intensity steady state): camminata veloce di 35-45 minuti.
HIIT (high intensity interval traning): 10-15 minuti di corsa – 30 secondi scatto a massima velocità, 30 secondi riposo e così via.
STRETCHING: Tenere ogni posizione indicata nella guida per 30 secondi; permette ai muscoli di ristabilirsi e rilassarsi, onde evitare anche strappi e affaticamento.
Ecco alcune raccomandazioni da tenere presenti prima di iniziare:
- Non fare resistenza (circuiti) e HIIT nello stesso giorno
- Si possono fare resistenza (circuiti) e LISS nello stesso giorno, ma non nella stessa sessione d’allenamento (dividere in mattina e pomeriggio, per esempio).
- Non fare più di due sessioni di resistenza (circuiti) al giorno.
- Lo stretching è meno intenso, quindi può essere fatto dopo qualsiasi altra sessione di esercizio (resistenza, LISS o HIIT).
Leggi anche: LISS COS’È E COME FARLO
COME VANNO ESEGUITI I CIRCUITI?
Ogni workout consiste in 2 circuiti composti da 4 esercizi ciascuno. Bisogna eseguire gli esercizi di ciascun circuito in ripetizione per 7 minuti fino alla fine del tempo (se completate i 4 esercizi prima del tempo, ricominciate da capo). Ciascun circuito va ripetuto 2 volte.
Quindi ricapitolando, ciò significa: CIRCUITO 1 (7 minuti) + CIRCUITO 2 (7 minuti) + CIRCUITO 1 (7 minuti) + CIRCUITO 2 (7 minuti) = 28 minuti.
Tra un circuito e l’altro ci si può riposare per 30-90 secondi. Per maggiore chiarezza guardate la tabella qui sotto.
Bere acqua con moderazione durante l’allenamento. Prima di eseguire i circuiti, assicurarsi di:
- Aver eseguito 5 minuti di riscaldamento (camminata veloce e/o stretching)
- Avere tutta l’attrezzatura necessaria (pesetti, palla medica, tappetino, corda…)
- Aver letto e capito bene come eseguire gli esercizi;
- Avere un timer (va bene il telefono o un cardiofrequenzimetro da polso)
Se siete delle principianti in fatto di fitness e non avete un minimo di preparazione fisica, fate almeno 2-3 settimane di camminata veloce per acquisire un minimo di resistenza. L’allenamento è molto intenso e se non siete abituate potreste avere un po’ di difficoltà a completare i circuiti inizialmente.
QUANDO ESEGUIRE I CIRCUITI?
La guida in totale è formata da 18 schede di allenamento (ciruiti) così suddivise: tre a settimana da eseguire lunedì, mercoledì e venerdì.
Nella prima versione della BBG, in cima a ogni scheda trovate due numeri scritti così: 1&3, 2&4, 5&7, 6&8, 9&11, 10&12; essi indicano le settimane in cui dovete fare quella determinata scheda (per esempio 1&3 = prima e terza settimana).
Nella versione aggiornata della guida, invece, le schede sono riportate settimana per settimana senza le diciture 1&3 ecc… Non dovrete quindi fare altro che seguire l’ordine di successione senza preoccuparvi di nient’altro.
La versione aggiornata della guida è semplicemente più chiara da interpretare, ma gli esercizi riportati sono gli stessi. In aggiunta, però, contiene anche 4 settimane di pre-training, ossia dei circuiti semplificati che hanno lo scopo di prepararvi ad affrontare al meglio le 12 settimane seguenti.
A vostra scelta potrete seguirne anche solo 1/2 oppure farle per un mese intero, fino a quando non vi sentirete adeguatamente pronte “a fare sul serio”.
Se non avete la versione aggiornata, come preparazione potete usare le schede della guida gratuita e ripeterle per 1/4 settimane a vostra discrezione.
Leggi anche: COME E QUANDO ALLENARSI CON LA BBG
La guida si conclude con una spiegazione approfondita di ciascun esercizio presente nei circuiti e con una sezione dedicata all’educazione, con tutte le informazioni sul tipo di allenamento svolto.
GUIDA NUTRIZIONALE H.E.L.P.
La Bikini Body Guide completa comprende anche la guida nutrizionale H.E.L.P. che si struttura nel seguente modo:
- Menù per 7 giorni con ricette
- Guida che insegna cosa mangiare e quando
- Informazioni sui cibi che bruciano che grassi
- Idee per mangiare cibi saporiti e gustosi
- Metodi per velocizzare il metabolismo
Io personalmente non ho seguito questa guida alimentare perché l’ho trovata piuttosto lontana dalle mie abitudini. In compenso, faccio un’alimentazione sana ed equilibrata.
Sul mio blog però potete trovare la rubrica in collaborazione con la nutrizionista in cui scoprire tanti consigli utili per seguire un’alimentazione sana senza stravolgere le vostre abitudini.
Con questo, credo di aver detto tutto al riguardo. Se avete altre domande a cui non ho risposto, scrivetemi pure nei commenti qui sotto!
Guarda I MIEI RISULTATI dopo 12 settimane e dopo 1 anno di allenamento!
Scopri anche i post sulla GUIDA GRATUITA di Kayla Itsines nella categoria FITNESS!
Che ATTREZZI servono per fare la BIKINI BODY GUIDE di Kayla Itsines? Scoprilo QUI!
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