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Liss: cos'è e come farlo (nella BBG e non solo)

Da quando ho iniziato il mio percorso con il fitness seguendo la la Bikini Body Guide di Kayla Itsines, sono entrati nel mio vocabolario dei nuovi termini: "LISS" è uno di questi. Nel post di oggi vi spiego meglio di cosa si tratta e vi do qualche indicazione utile su come e quando eseguirlo.

Che cos'è il LISS?

La sigla LISS sta letteralmente per "Low Intensity Steady State" ed una una tipologia di allenamento cardio a bassa intensità. Consiste nel lavorare a un'intensità cardiaca del 65-75% rispetto alla propria massima frequenza cardiaca per un periodo che va dai 35 ai 60 minuti.
La massima frequenza cardiaca si calcola con questa formula:

Fc max = 220 - la propria età (per esempio: 220 - 24 anni = 196)

Per altre formule e metodi leggi QUI.

allenamento cardio liss

A cosa serve il LISS?

Il LISS è un allenamento ideale da inserire nella vostra routine se avete come obiettivo quello di perdere peso. Infatti il grasso richiede ossigeno per essere demolito e utilizzato come fonte di energia. Più è bassa l’intensità dell’attività fisica, più è alta la quantità di ossigeno che può essere utilizzata dal corpo per demolire il grasso.
Di conseguenza, un'attività come la camminata veloce è perfetta per questo scopo.

Quando fare LISS

E' consigliabile fare attività cardio a bassa intensità dalle 2 alle 5 volte a settimana a seconda dei propri obiettivi (perdita di peso, mantenimento, o altri obiettivi specifici). In media può essere fatto 3 volte a settimana alternando un giorno di cardio e un giorno di pesi/esercizi di resistenza.
Trovate uno schema di riferimento utile per la Bikini Body Guide qui (valido anche per farsi un'idea generica su come impostare il proprio allenamento settimanale): COME E QUANDO ALLENARSI CON LA BBG: CIRCUITI, LISS E HIIT SETTIMANE 1-12

Tipi di LISS

Come dicevo al punto precedente, la camminata veloce sembra essere la migliore attività da svolgere come LISS. Questo perché appunto ci consente di rimanere nella fascia di battiti ideale e avere molto ossigeno a disposizione per bruciare grassi.
Una domanda che ricevo spesso però, è come sostituire la camminata veloce prevista in molti programmi di allenamento (come la Bikini Body Guide di Kayla Itsines).
Ecco alcune alternative:

  • jogging lento
  • camminata in salita
  • salire/scendere le scale
  • step
  • ellittica
  • cyclette

Ma anche...

  • danza
  • zumba
  • yoga
  • nuoto

Inoltre...

Se volte eseguire LISS in casa e non avete attrezzi come step e cyclette a vostra disposizione, vi consiglio di fare un giro su YouTube: vi basterà impostare "Liss workout" come chiave di ricerca per trovare moltissimi video da seguire per il vostro allenamento.

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Ma il cardio da solo basta?

Uno dei modi più efficaci per bruciare i grassi e perdere peso è quello di fare esercizi cardio. Il cardio, chiamato anche e più semplicemente "esercizio aerobico", è qualsiasi esercizio che aumenta la frequenza cardiaca e la respirazione (l'effetto immediato è quello di sudare molto).

In generale, per perdere grasso corporeo è necessario bruciare più calorie di quelle contenute nel cibo che mangiate.

Una dieta sana e bilanciata può aiutare a perdere peso, ma da sola non sarà sufficiente a garantire risultati duraturi nel tempo.

Anche un allenamento che comprenda solo il cardio è incompleto e non aiuterà a raggiungere al 100% i propri obiettivi.

Per avere il corpo tonico e scolpito che la maggior parte delle donne desiderano, è necessario aggiungere degli esercizi di resistenza da fare sia con i pesi che a corpo libero.

Solo la combinazione di queste due attività darà i risultati ottimali auspicabili. Per questo, un programma di allenamento come la Bikini Body Guide che usa sia attività cardio che esercizi di resistenza è perfetto.


Per approfondire questo argomento, leggete anche:

CARDIO VS. ALLENAMENTO CON I PESI: QUAL È IL METODO MIGLIORE PER DIMAGRIRE?

Vuoi saperne di più sulla Bikini Body Guide di Kayla Itsines? Allora leggi QUI:

L’ABC DELLA BIKINI BODY GUIDE: TUTTO QUELLO CHE C’È DA SAPERE IN UN UNICO POST

12 comments

  1. Cinzia 9 luglio, 2015 at 18:46 Rispondi

    Ciao Federica, magari avessi tempo, è un periodo di studio pazzo….
    Grazie alle tue parole e al tuo blog a gennaio ho iniziato la BBG 1 e questo mi ha portato notevoli risultati, ho perso 7 chili ad oggi e ancora mi sto abituando a questa nuova forma fisica.. Volevo chiederti un consiglio, tu come reagisci quando gli altri te lo fanno notare? Ovvero, mi sento spesso a disagio perchè gli altri mi dicono frasi del tipo”ma quanto sei dimagrita””che colorito pallido che hai” “quanto sei deperita” e addirittura “stavi meglio prima”, “non vedi che non stai in piedi” “ma cosa ti è successo” quando io sono perfettamente normopeso! Mi imbarazzano molto, ci resto male e non so cosa rispondere, e io che pensavo che il body shaming fosse solo per il sovrappeso…

    • Federica 10 luglio, 2015 at 11:22 Rispondi

      Ciao Cinzia 🙂
      Innanzitutto mi dispiace leggere che sei “vittima” di queste osservazioni poco carine sul tuo corpo, perché in effetti si tratta di body shaming a tutti gli effetti!
      A me personalmente non è mai capitato in modo persistente, a volte le mie amiche mi hanno detto “adesso però basta dimagrire eh!”, ma più per sincera preoccupazione che per sminuirmi. A me basta sapere che sono in salute, e il mio BMI (indice di massa corporea) mi conferma ciò. C’è una fascia piuttosto ampia del normopeso in cui ci si può muovere tra un limite massimo e uno minimo…Se tu sei sicura di rientrarci, non preoccuparti di nient’altro e fai semplicemente presente questa cosa 🙂
      “Sono in perfetta salute e mi piaccio così, grazie” detto con un bel sorriso può essere la risposta migliore per queste persone!

  2. Alessia 1 aprile, 2017 at 11:16 Rispondi

    Ciao Federica, scusa se mi allccio a questo tuo vecchio post, ma ho bisogno di aiuto. Sto seguendo la Bikini Body Guide di Kayla Itsines, sono stata molto scrupolosa lo giuro, ma mi stanno uscendo due cosce da calciatore terribili, cosa stà sbagliando. Aiuto

    • Federica 1 aprile, 2017 at 22:35 Rispondi

      Ciao Alessia, in realtà una gamba tonica e definita non dovrebbe essere così terribile, secondo me meglio muscolosa che “cicciosa”, o no?
      Se ti vedi semplicemente gonfia è normale, perché sotto il muscolo cresce e fino a quando non asciughi e togli il grasso dalle gambe, chiaramente la circonferenza si somma e si allarga un pochino…Però non so qual è la tua situazione di partenza, non so che tipo di fisico hai e in generale sono sempre un po’ scettica quando sento questi risultati così allarmati, molto spesso è più una suggestione personale che la realtà!
      Poi indubbiamente alcune persone sono più soggette a sviluppare massa magra rispetto ad altre, ma la BBG non è sicuramente una guida pensata per far aumentare i muscoli di chissà quanto!
      Ad ogni modo tu fai tanto stretching dopo ogni allenamento per allungare i muscoli e continua a fare liss 🙂

  3. Alessia 3 aprile, 2017 at 09:39 Rispondi

    Ciao Federica, grazie della riposta rapidissima. La mia situazione di partenza è questa, ho 25 anni sono magra e l’unica attività da me fatta è stata un po di pallavolo ai tempi del liceo, volevo recupere un poco di tono, le mie gambe sono magre ma adesso parecchio “gonfie” sul davanti, quelle di Kayla non sono così. Seguirò il tuo consiglio e farò molto stretching , proverei a modificare qualche esercizio che coinvolge le gambe, ma non saprei da dovve iniziare, magari potrei non usare i pesi. Ancora grazie per la risposta.

    • Federica 3 aprile, 2017 at 16:23 Rispondi

      La BBG non serve per “diventare come Kayla”, ognuna di noi ha un corpo diverso che reagisce diversamente alla stimolazione e all’esercizio. L’obiettivo dovrebbe essere semplicemente quello di stare bene e in forma. Forse, come ti spiegavo, geneticamente sei predisposta a sviluppare il muscolo più facilmente, il che è un bene perché + massa magra = metabolismo + veloce!
      Però se vedi che l’effetto non è quello che vorresti, potresti anche limitarti al corpo libero ed evitare i pesi quando fai gambe…ma ti assicuro che i pesi usati nella BBG sono talmente bassi che fanno una differenza minima, lo sviluppo dei muscoli non dipende di certo da quelli se non in minima parte 😉

  4. Alessia 4 aprile, 2017 at 09:12 Rispondi

    Ciao Federica, grazie per le risposte proverò con solo corpo libero, hai qualche suggerimento su workout da seguire? Molti parlano “strabene” di Jillian Michaels, se la conosci cosa ne pensi? Il metabolismo per fortuna mia non è mai stato un problema 😀

    • Federica 4 aprile, 2017 at 13:08 Rispondi

      Alessia, ti do una notizia in anteprima: dopo Pasqua anche io pubblicherò una mini guida a puntate e totalmente gratuita da seguire da qui all’estate per rimettersi in forma…Che ne pensi di seguirla, potrebbe interessarti? Ci sto lavorando con un personal trainer qualificato, sarà fatta molto bene e adatta a tutte 🙂 (poi troverete tutte le informazioni sul mio blog ovviamente!)
      Nel frattempo se per ora vuoi provare Jillian, io l’ho fatta sopratutto come “tappabuchi” quando volevo fare qualcosa di diverso dal solito, non è il modo di allenarmi che preferisco ma mi è piaciuta! 😉
      A presto!

  5. Alessia 5 aprile, 2017 at 14:43 Rispondi

    Ciao Federica, allora proverò Jillian nell’attesa della tua guida che si mi interessa molto e la seguirò volentieri.

    • Federica 15 maggio, 2017 at 12:01 Rispondi

      Ciao Alice, dipende da che regolazioni ha la cyclette…Comunque devi lavorare in scioltezza, un lavoro di intensità medio-bassa, insomma non deve essere una pedalata di piacere, ma come sforzo fisico paragonalo appunto a una camminata a ritmo sostenuto 🙂
      Sudi, ma non sei affaticata col fiatone per capirci 😉

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