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S.O.S. Dieta sana: Cosa, Come e Quando mangio?

Da quando ho iniziato ad allenarmi e a rimettermi in forma con la Bikini Body Guide, le vostre domande riguardo alla mia alimentazione sono state tantissime. Visto che seguendo gli esercizi di Kayla Itsines, in molte mi chiedono se io mi sia affidata a questa trainer australiana anche per quanto riguarda la guida nutrizionale H.E.L.P. e la mia risposta è che no, non la seguo per diverse ragioni che ora vi dirò.

Quando ho acquistato la BBG ho preso anche la parte dedicata all'alimentazione più per curiosità che per altro: non ero alla ricerca di una dieta rigida che mi dicesse cosa, come e quando mangiare, perché sapevo che a lungo andare non avrei resistito, avrei voluto fare di testa mia e probabilmente avrei vanificato la dieta stessa. Avendo avuto esperienze di dimagrimenti veloci ma non duraturi, diffido sempre da cambiamenti troppo drastici nel mio modo di mangiare e poi sapevo perfettamente che il problema non era tanto il non saper mangiare in modo sano, quanto un disagio mentale.

Eh sì, perché se ci pensate bene, a mangiare in modo sano ci insegnano fin da bambine: chi non conosce le regole di base, come "mangiare tanta frutta e verdura", "bere 2 litri d'acqua al giorno", eccetera eccetera? Allora, per una buona volta, non facciamo finta di non saperlo, perché il segreto sta proprio nel recuperare i principi più semplici del buon senso comune.

Ѐ OVVIO che merendine, snack confezionati, cibi fritti, condimenti pesanti, alcolici e conservanti fanno male... Non ci vuole un genio fin qui, giusto? Bene, allora partiamo proprio da questo! Io non ho fatto altro che mettere in pratica queste conoscenze e la mia vita è cambiata, il mio corpo è cambiato. Da un giorno all'altro ho deciso di ripartire dalle basi, di imparare nuovamente a mangiare in modo non dico impeccabile, ma decisamente più sano.

Sotto questo punto di vista, la guida alimentare di Kayla può essere un ottimo aiuto, uno spunto da cui partire per inquadrare cosa vuol dire "mangiare sano" e farsi un'idea delle porzioni e dell'abbinamento delle varie sostanze nutritive. Tuttavia, si tratta di un programma piuttosto lontano dalle abitudini alimentari italiane/mediterranee, con colazioni internazionali  a base di uova e verdura e alimenti un po' più difficili da reperire.

Per questo io ho scelto di non seguirla, ma non sono andata neppure da un nutrizionista o un dietologo, e ci tengo sempre a sottolineare che quanto dico non viene da fonti mediche ma dalla mia semplice esperienza. Mi sono documentata un po', ho letto qualcosa qua e là, non ho stravolto nessuna abitudine, ho messo la mia salute al primo posto e per la prima volta ho provato ad ascoltare il mio corpo, a sentire quando aveva fame e mi chiedeva cibo e quando invece era sazio; a non sovraccaricarlo con pasti più abbondanti del dovuto ma al tempo stesso a nutrirlo con tutte le sostanze di cui aveva bisogno.

E il risultato non si è concretizzato solo nella perdita di quei chili di troppo che avevo accumulato mangiando in modo del tutto sregolato, ma anche con la risoluzione di problemi che complessivamente contribuivano a peggiorare la qualità della vita di una ragazza di 23 anni. Infatti soffrivo di gastrite (tanto da svegliarmi nel cuore della notte e non riuscire più a stare distesa per via dei forti bruciori di stomaco) e facevo frequenti incubi che mi rovinavano del tutto le ore del riposo, privandomi di molte energie preziose. Questo ovviamente era legato a pasti troppo pesanti e a una digestione rallentata, a spuntini continui fino a tarda sera e a una vita troppo sedentaria.

Cosa mangio durante il giorno? Ecco le mie regoli generali

Così, dopo aver rimandato per un bel po' di tempo questo impegno con me stessa, ho deciso di riprendere in mano la situazione e adottare queste semplici regole generali.

Fare 5 pasti al giorno

Fate sempre 5 pasti al giorno, mangiando con intervalli di circa 3 ore. I pasti principali della giornata sono la colazione, il pranzo e la cena e tra essi devono essere fatti due spuntini più leggerei a base di frutta e/o yogurt. Molte persone credono che fare 5 pasti al giorni sia una cosa "da bambini": niente di più sbagliato! Saltare gli spuntini vi farà arrivare molto più affamate ai pasti principali e di conseguenza mangerete di più e vi sentirete più gonfie e appesantite. E' preferibile invece distribuire il fabbisogno energetico quotidiano in pasti più numerosi ma meno sostanziosi. Per questo, quando alcune persone mi fanno notare che le mie porzioni sono "ridotte" e fanno osservazioni del tipo "ma come fai a non avere fame?!", la risposta è molto semplice: non ho bisogno di ingozzarmi perché mangio di nuovo tra 2/3 ore! Questo contribuisce anche a velocizzare il metabolismo e a tenerlo sempre attivo ed efficiente.

Leggi anche: [QUALI E QUANTI PASTI AL GIORNO FARE PER MANTENERE IL PESO FORMA?]

Non saltare mai i pasti

I pasti non vanno MAI saltati, neppure per rimediare ai sensi di colpa dopo qualche sgarro che ci sembra irrimediabile: un po' di verdura con carne/pesce (cotti alla piastra o al vapore) è il modo migliore di tenersi leggere e fornire al corpo l'energia necessaria.

Leggi anche: [ERRORI DA NON FARE A DIETA: SALTARE I PASTI]

Fare una dieta varia

So che esistono moltissime diete di ogni tipo (dalle più valide fino alle più fantasiose... Ci manca solo la dieta dei segni zodiacali!) e anche che molte persone per ragioni di salute o etiche scelgono di seguire un'alimentazione vegetariana o vegana; personalmente mangio tutto e come principio generale adotto questo: mangio proteine di un solo tipo (o carne, o pesce, o latticini, o uova…) + carboidrati + abbondante verdura a ogni pasto principale.
Ovviamente chi lo ritiene opportuno può sostituire le proteine di origine animale con quelle di origine vegetale (tofu, seitan...).

Preferire cibi freschi, non confezionati e non raffinati

Evitate il più possibile i cibi confezionati, raffinati e lavorati industrialmente! Perché introdurre nel nostro corpo inutili sostanze chimiche? Anche se le quantità sono minime e potenzialmente innocue, mangiarle in vari cibi ogni giorno per tutti i giorni della nostra vita non è proprio un toccasana. Meglio cucinare da soli ciò che si mangia e, quando possibile, scegliere anche prodotti da agricoltura biologica e/o a chilometri zero. Preferite sempre frutta e verdura di stagione (evitiamo le fragole a dicembre insomma). Meglio passare anche alla farina integrale per pane, pasta, fette biscottate e tutto il resto (fa bene all'ambiente e alla salute).

Leggi anche: [FRUTTA E VERDURA DI STAGIONE: BENEFICI E CALENDARIO PRIMAVERILE]

Usare pochi condimenti

Riducete al minimo i condimenti come sale e burro, preferite il sale rosa e l'olio extravergine d'oliva a crudo (da usare con moderazione). Usate soprattutto le spezie e le erbe aromatiche per insaporire i vostri piatti.

Bere tanta acqua

Bevete tanta acqua, tè verde, tisane e infusi...Idratate il vostro corpo e permettete al vostro organismo di mantenersi pulito e depurato da tossine e sostanze nocive.

Leggi anche: [ACQUA DETOX: TANTI BUONI MOTIVI PER BERLA]

Controllare la fame nervosa

Controllate la fame nervosa impegnandovi nell'attività che state svolgendo, dimostrate a voi stesse che siete più forti della tentazione...Alla fine non si tratta di un vero bisogno ma solo di una cattiva abitudine! Nell'arco di un mese perderete lo stimolo a riempire i vuoti con il cibo e starete mille volte meglio.

Dolci: quanti e quali?

Non privatevi di qualche soddisfazione e piccolo peccato di gola: un cucchiaino di gelato a fine pasto, un cioccolatino, un quadruccio di cioccolata fondente, un biscotto...Eliminare del tutto qualcosa che ci piace dalla dieta è deleterio, perché una voglia repressa si trasforma in un'ossessione. Piuttosto, limitate le porzioni! E scoprirete quanto è più soddisfacente mangiare con gusto piuttosto che con foga.

Leggi anche: [COME INTEGRARE IL CONSUMO DI DOLCI IN UNA DIETA EQUILIBRATA]

Fare almeno un pasto libero

Concedetevi almeno un pasto libero a settimana: il sabato sera con le amiche o il fidanzato, la domenica con i parenti...Quando volete insomma, ma per un giorno a settimana dimenticate le calorie e godetevi quello che più vi piace senza sensi di colpa. Farà bene all'umore e al metabolismo, che si terrà attivo nella sfida di smaltire un apporto calorico maggiore del solito.

Peso e calorie

A meno che voi non stiate seguendo un regime alimentare controllato, sotto la direzione di uno specialista, non focalizzatevi troppo sul conto delle calorie e del peso del cibo: mangiare non deve essere un'ossessione, ma sempre un momento di benessere e piacere. Informatevi sul web, leggete libri e imparate a conoscere i vostri bisogni: la giusta via sta nel sentirsi sazie senza scoppiare ma senza neppure aver fame dopo mezz'ora.

E con questo, credo di aver detto tutto riguardo alle mie abitudini alimentari. Non sono dritte restrittive, né regole ferree... Come vi dicevo, si tratta solo di qualche principio generale legato al buon senso e alle conoscenze diffuse in fatto di alimentazione.
Non ho nessuna pretesa che siano i consigli i migliori del mondo, ho scritto questo post semplicemente per rispondere alle domande che ricevo sulla mia alimentazione e anche a tutte le ragazze che mi chiedono qualche consiglio generico su come mangiare sano. Spero che vi sia utile e quanto meno vi offra uno spunto per approfondire la questione!


Scoprite tante RICETTE FACILI, SANE E VELOCI, nella CATEGORIA FOOD

Per saperne di più sull'alimentazione, leggete la RUBRICA DELLA NUTRIZIONISTA

Scoprite tutto quello che c'è da sapere sulla BIKINI BODY GUIDE di KAYLA ITISNES

29 comments

  1. Carmela 7 ottobre, 2014 at 15:25 Rispondi

    Ciao Federica, condivido pienamente le tue idee 🙂 . Ma tu con le porzioni come ti regoli e poi hai qualche sconsiglio sll’accostamento dei cibi?

    • Federica 7 ottobre, 2014 at 22:24 Rispondi

      Come ho scritto, mi regolo a occhio e ascolto semplicemente il mio corpo: non mangio moltissimo, per esempio mi basta una scatoletta di tonno o una fettina di carne, che però abbino sempre al pane e a tanta verdura (che mi sazia). Però per quanto riguarda le proteine e le verdure puoi anche abbondare, l’importante è tenere sotto controllo i carboidrati. Cosa intendi invece con l’accostamento dei cibi? Il principio generale è sempre lo stesso e l’ho scritto, poi durante la settimana cerco di variare mangiando carne, pesce, uova e latticini a pasti alterni. 🙂

  2. chiara 8 ottobre, 2014 at 14:25 Rispondi

    Ciao. Oggi ti avevo scritto su instagram (Svetlana_Nadersda). Con Questo post mi hai aiutato tantissimo e fatto capire molte cose. Grazie mille. Sei sempre fantastica e Adoro tutto Ciò che dici e fai per noi lettrici piene di dubbi 😉

  3. Leyla 8 ottobre, 2014 at 19:15 Rispondi

    Ciao Federica! Bel post, davvero! Volevo chiederti se tu hai eliminato la pasta oppure no.. e se non l’hai eliminata quante volte la mangi a settimana? Io spesso essendo a pranzo fuori mi porto la pasta xk sazia e non ingombra molto! Bacii.. 🙂

    • Federica 8 ottobre, 2014 at 19:55 Rispondi

      Io ero solita mangiare la pasta ogni singolo giorno della mia vita ma mi appesantiva un sacco e, sopratutto, mi dava troppa sonnolenza dopo il pranzo! Quindi l’ho eliminata per mia scelta personale, così ora dopo mangiato sono comunque attiva e non mi sento gonfia.
      Io per i pranzi fuori preparo piadine, cous cous, insalate, farro/orzo con verdure… 🙂

      • Vale 11 novembre, 2014 at 13:09 Rispondi

        Ciao!! bellissimo post grazie per le dritte!:) volevo chiederti visto che hai eliminato la pasta vuol dire che come carboidrati assumi solo pane e patate o anche riso? grazie!!!:)

        • Federica 12 novembre, 2014 at 11:04 Rispondi

          Ciao Vale 🙂 La pasta non l’ho eliminata del tutto, la mangio quando ne ho voglia, magari un paio di volte a settimana (possibilmente integrale). Per tutti gli altri pasti mangio il pane o i crackers di riso…Non mi sono mai fatta problemi a mangiare anche patate, legumi e tutti i cereali tipo riso, farro e orzo. Non peso nulla di ciò che mangio e non abbino i cibi in modo maniacale, sto solo attenta a fare dei pasti completi ed equilibrati 🙂

  4. margarita 13 gennaio, 2015 at 21:32 Rispondi

    Ciao Federica! Sono contenta di aver trovato il tuo blog. Mi interessa il programma della Kayla e avrei una domanda. Ma non so quando mi arriverebbe la risposta se la facessi a lei direttamente… Perciò se mi permetti chiedo a te, visto che sei parecchio esperta in materia;) Nella presentazione della guida h.e.l.p c’è l’opzione vegetariano. Io sono tendenzialmente vegana. Se proprio serve potrei includere occasionalmente della carne o del pesce ma non i latticini. Mi sai dire qualcosa in merito? Ha per caso una guida per i vegan o la vegetariana include delle opzioni di questo tipo?

    Grazie mille! Un abbraccio!!!

    • Federica 16 gennaio, 2015 at 15:54 Rispondi

      Ciao Margarita,
      da quello che ricordo mi pare di aver letto che la guida vegetariana è adatta anche ai vegani, oppure che contiene delle ricette alternative…Insomma, credo che se prendi quella va bene anche per te 😉

      Baci :*

  5. Rosy 31 gennaio, 2015 at 14:47 Rispondi

    Ciao, bellissimo blog…sono felice di averlo conosciuto e non lo mollo più. La mia domanda è….siccome ho perso 54 chili in più con una dieta fatta da me (chiamasi buonsenso) e praticando spinning in casa…secondo te potrei ugualmente seguire la BBG anche se devo “solo” mantenere il mio peso? Grazie!

    • Federica 31 gennaio, 2015 at 20:34 Rispondi

      Certo, se parti già dal pesoforma la BBG ti aiuterà semplicemente a tonificare e definire…Se poi vedi che cali ulteriormente di peso e non vuoi, riduci le sessioni settimanali di LISS 🙂

  6. Aurora 1 febbraio, 2015 at 22:04 Rispondi

    Ciao Federica!
    Ho scoperto ora il tuo blog e mi è piaciuto molto il tuo approccio al fitness con grinta e la voglia generale di benessere. A questo proposito vorrei chiederti se per le scelte alimentari, oltre al buon senso, ti sei informata su qualche sito o leggendo qualche libro in particolare, in questo caso potresti indicarmeli? E’ da un po’ di tempo che bazzico per internet e librerie ma non sono ancora riuscita a trovare nulla che mi soddisfi in pieno.

    • Federica 2 febbraio, 2015 at 10:02 Rispondi

      Ciao Aurora…Non ho letto nessun libro in particolare, come dicevo nel post si tratta di semplice cultura generale. Seguo molti profili su Instagram, da cui prendo anche molte informazioni e spunti per la cucina. Nessun riferimento fisso, leggo molto un po’ ovunque…Baci :*

  7. flavia 21 febbraio, 2015 at 02:29 Rispondi

    Ciao Federica!che bello leggere tutte queste info e soprattutto poter ammirare i tuoi stupefacenti progressi!io sono iscritta in palestra,ma non ho una scheda!potrei fare la bbg1?fai conto che sono pedo forma vorrei solo definirsi.ho pensato, quindi, potrei partire dalla bbg2 secondo te?inoltre sono un po’ in imbarazzo a seguire questo programma in palestra…e soprattutto ho letto che tu hai aggiunto degli esercizi.quali macchinari hai usato in più rispetto alla scheda? Spero di ricevere un tua risposta, scusa il papelo! :/ un bacio

    • Federica 21 febbraio, 2015 at 12:14 Rispondi

      Ciao Flavia, la BBG può farla chiunque, quindi non vedo perché tu non potresti 🙂
      Non puoi partire direttamente dalla 2 perché non avresti la preparazione necessaria, il livello di allenamento è molto avanzato. Quindi parti normalmente dalla 1 come tutte!
      Gli esercizi che ho aggiunto io (ma solo a partire dal terzo mese, quando avevo già una preparazione e resistenza notevoli) non erano con macchinari, ma sempre a corpo libero. In particolare ho aggiunto una squat challenge e altri addominali, li trovi qui: https://www.lefreaks.com/tag/bikini-body-guide/

  8. Maria 21 febbraio, 2015 at 23:31 Rispondi

    Ciao 😀 hai mai provato a calcolare le calorie della dieta/alimentazione di kayla ? Per curiosità per vedere lei al giorno quante calorie così consiglia ad ingerire

    • Federica 22 febbraio, 2015 at 20:50 Rispondi

      No sinceramente non l’ho fatto visto che non seguo la sua dieta. Comunque non contano tanto le calorie ma cosa mangi e quella è una dieta iperproteica che aiuta a mettere su massa muscolare 🙂

  9. Francesca 11 giugno, 2015 at 08:54 Rispondi

    Ciao Federica, che piacere leggere i tuoi post sulla BBG, io non la conoscevo ma grazie a te ho potuto approfondire molto.
    Ora, prima di iniziare, volevo farti alcune domande sull’alimentazione… Al contrario di quello che ti hanno chiesto le altre ragazze o che hai scritto tu qui sopra, a me le tue porzioni sembrano esagerate per me.
    Purtroppo (o per fortuna) sono cresciuta con una madre che mi ha sempre fatto mangiare la pasta solo 2 volte a settimana e non più di 50 g, verdura e frutta tutti i giorni ma sempre misere porzioni e carne o pesce solo di sera…
    Il mio problema di peso credo sia dovuto proprio a questo (sono alta 1.64 e peso 58 kg magari non è una cosa esagerata però è tutto fiappo, sono sempre appesantita dal cibo, stanca e gonfia) nel senso che probabilmente, visto le porzioni il mio metabolismo ha smesso di lavorare da tempo e fra l’altro quando tu dici “mangiare 5 volte al giorno” a me viste le tue porzioni e la frequenza viene un infarto, io non riuscirei mai a mangiare tutto quel cibo.. ma non per un fattore di “malattia mentale” non sono mai stata anoressica, è che proprio non mi viene fame se non a colazione, pranzo, cena.. io non sono una che “dopo mezz’ora a sempre fame”…
    Quindi come faccio? dici che l’alimentazione dovrei lasciarla stare e concentrarmi solo sullo sforzo fisico o secondo te, aumentando il cibo il mio metabolismo tornerà a funzionare?

    • Federica 11 giugno, 2015 at 10:19 Rispondi

      Ciao Francesca,
      ma io nel post non ho parlato in alcun modo di porzioni, a cosa ti riferisci? 🙂
      Che si debbano fare 5 pasti al giorno è risaputo, ma le quantità sono del tutto soggettive.
      Porzioni misere di frutta e verdura direi che rientrano decisamente in un bel “purtroppo”, come potrebbe essere altrimenti? E se carne e pesce li mangi solo di sera a pranzo cosa mangi scusa?
      Tu sei perfettamente in peso forma, al massimo credo che potresti perdere 4-5 e rimanere sempre nella fascia normo peso, non molto di più. Credo come te che il problema sia esattamente nel metabolismo rallentato, se mangi poco e male ovviamente si addormenta il poveretto.
      Se vuoi cambiare la situazione invece di farti venire gli infarti all’idea di mangiare di più, vai da un nutrizionista e fatti dare una dieta specifica per rieducarti a mangiare di più e meglio. Non è questione di avere fame o non fame, devi farlo se vuoi stare bene.
      C’è un sacco di confusione in quello che dici e scrivi…Anche perché aumentare il cibo non è qualcosa che può essere fatto a caso, devi sapere cosa e come mangiare.
      Insomma ti ripeto: fai un piccolo investimento per la tua salute e vai dal nutrizionista 😉

  10. Agnese 17 settembre, 2015 at 23:30 Rispondi

    Ciao Federica,
    ho trovato molto interessante il tuo blog è la prima volta che ci entro,sono molto curiosa di scoprire cose nuove.
    Sono interessata alla guida di Kayla,ma nel tuo blog ho trovato solo l allenamenti addominali,fame e braccia devo fare questo a giro per 12 settiamane? E un altra cosa se facessi 3 volte a settimana palestra normale e altre 3 volte questa guida pensi che otterrei dei buoni risultati ? Grazie in anticipo

  11. Pupina 30 settembre, 2015 at 14:39 Rispondi

    Ciao Federica, grazie grazie grazie per tutte queste info. Sicuramente mangiando un pò di tutto e bene non si sbaglia mai anzi, la mia mamma diceva colazione da re, pranzo da principe, cena da povero. Alla fine le regole sono sempre le stesse. A presto!

  12. Costa 26 febbraio, 2017 at 15:51 Rispondi

    Ciao Federica ho iniziato da due settimane la BBG e prendendo spunti sui vari siti mi sono imbattuta nel tuo Blog. Sto seguendo i tuoi consigli e quelli di Kayla ma vorrei farti alcune domande:
    dopo quante settimane hai iniziato a vedere il vero cambiamento?
    per motivi di lavoro non sempre riuscirò a mantenere il ritmo degli allenamenti alternati ma comunque porterò a termine le 3 lezioni settimanali, in tal caso potrei fare la scheda per due giorni di seguito (esempio potrebbe capitare di fare lunedi-martedi-venerdi) Idem per il LISS non avendo tempo la mia camminata veloce si limita ad una lunga passeggiata di un’ora con il mio cagnolino….
    Premetto che ho la sensazione di iniziare a vedere qualche risultato o quanto meno come dici tu “mangiando con buon senso” mi sento più sgonfia (ma non so ancora se è reale o solo sensazione ma non voglio prendere misure e peso ora, sarebbe troppo presto), ma secondo te dovrei impegnarmi di più con il LISS?
    Grazie mille e scusa le tante domande!

    • Federica 27 febbraio, 2017 at 17:31 Rispondi

      Ciao Costa,
      il mio cambiamento più grande credo che sia avvenuto dopo le prime 8 settimane, se riguardo le foto, mi pare che una buona parte del lavoro era già evidente: https://www.lefreaks.com/2014/09/23/bikini-body-guide-kayla-itsines-risultati-opinioni/

      Per quanto riguarda i circuiti, non credo che sia un grande problema se ogni tanto ti capita di farli attaccati, ad ogni modo puoi usare anche il weekend e fare, ad esempio, martedì-venerdì-domenica.

      Per dimagrire, il liss è fondamentale, il segreto è tutto lì (è cardio puro e semplice). Se lo riduci, i cambiamenti saranno più lenti, poi chiaramente dipende da quanto hai da perdere effettivamente. Prova ad aggiungere 20-30 minuti di cardio quando finisci il circuito alle brutte! La passeggiata col cagnolino va sempre bene, ma deve essere a velocità costante e sostenuta, altrimenti non è liss ma una piacevole passeggiata.

      Spero di averti aiutata, buona serata 🙂

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