By Published On: 21/05/2020Categories: NutrizioneTags:

Avete mai sentito parlare del freekeh? Si tratta di un superfood ancora poco noto in Italia, ma con una storia millenaria che nasce in Medio Oriente.

Grazie alle sue incredibili proprietà nutrizionali, questo cereale è perfetto da inserire in una dieta sana, equilibrata, nutriente e ipoglicemica al tempo stesso.

In questo post vedremo insieme tutti i numerosi benefici del freekeh e come usarlo in alcune semplici ricette.

Freekeh che cos’è

L’origine del freekeh viene da molto lontano e, secondo alcuni studi, sarebbe menzionato addirittura nella Bibbia.

Si tratta dunque di un alimento che fa parte della tradizione gastronomica mediorientale da millenni e ancora oggi è un ingrediente molto usato nella cucina araba e nordafricana, anche se poco conosciuto in Italia.

La parola stessa deriva proprio dall’arabo “free-keh”, cioè “sfregare”, e si riferisce all’azione con cui i chicchi di grano vengono strofinati vigorosamente per rimuovere la crusca.

Ma che cos’è il freekeh? Tecnicamente si tratta di un grano duro appartenente alla specie Triticum Turgidum var “durum”, ma al tempo stesso si differenzia per la sua particolare lavorazione.

La raccolta avviene quando il cereale non è ancora maturo e i suoi chicchi sono verdi e teneri, ricchissimi di proprietà nutrizionali. Per questo è conosciuto anche come “antico grano verde del Libano”. La raccolta può avvenire tra metà Aprile e inizio Maggio.

Il passaggio successivo è quello della mietitura, quando le spighe, ancora verdi, vengono prima lasciate asciugare al sole per un giorno intero e poi bruciate leggermente per fermare la maturazione dei chicchi con il processo della tostatura. Questo passaggio inoltre regala al freekeh un inconfondibile aroma tostato con note di nocciola, che ne rendono il gusto unico e particolare.


spiga di grano verde
Grano verde pronto per la raccolta

I benefici del Freekeh

Il freekeh è un vero e proprio superfood, grazie a dei valori nutrizionali eccellenti ed è molto più ricco di proteine, sali minerali e vitamine rispetto ai normali tipi di grano.

Ecco i benefici più noti di questo super alimento:

  • riduce il rischio di malattie intestinali: studi scientifici hanno dimostrato che, grazie al suo alto valore di fibre, aiuta a ridurre il rischio di sviluppare malattie a carico dell’intestino;
  • aiuta a perdere peso all’interno di una dieta equilibrata: le proteine e le fibre di cui è ricco forniscono una sensazione di sazietà che aiuta a mantenere il controllo della fame e quindi del peso;
  • protegge la salute degli occhi: oltre a tutte le proprietà già menzionate, questo grano contiene anche molta zeaxantina e luteina, che sono due antiossidanti molto importanti per la prevenzione della degenerazione maculare dovuta all’invecchiamento;
  • ideale anche per chi soffre di diabete: grazie al suo ridotto indice glicemico (43 per la varietà integrale), è un alimento perfetto per tutti, ma in particolare molto indicato per chi soffre di questa patologia.

Valori nutrizionali

Ecco tutti i valori nutrizionali di questo superfood che dovreste conoscere.

100 g di freekeh contengono:

  • 390 kcal
  • 71 g di carboidrati
  • 2 g di grassi
  • 14,9 g di proteine
  • 14 g di fibre
  • 32 mg di zinco
  • 33 mg di ferro
  • 3,5 mg di rame
  • 3,9 mg di potassio
  • 371 mg di calcio
  • 110 mg di magnesio

Freekeh vs. Quinoa

Come abbiamo visto fin qui, il freekeh è un cereale davvero ricco di benefici e con proprietà nutrizionali straordinarie.

Proprio per questo, può essere considerato una valida alternativa al riso e al cous cous, come infatti avviene spesso nella cucina mediorientale.

Il freekeh inoltre è spesso associato alla quinoa e questi due alimenti vengono proposti anche in abbinamento in molte ricette.

A differenza della quinoa e del riso, però, è importante tenere presente che il freekeh contiene glutine.

Di conseguenza non può essere consumato da chi soffre di celiachia o sensibilità al glutine, mentre, come abbiamo visto, è ottimo per chi deve seguire una dieta ipoglicemica per ragioni di salute, dieta o sport.

Confezione di freekeh del marchio La Levante
Confezione di freekeh La Levante

Come mangiare il Freekeh: una ricetta per usarlo in cucina

Cucinare il freekeh è davvero molto semplice e può essere utilizzato in cucina in molti modi diversi per ricette gustose e creative.


Il primo step è cuocerlo in acqua per 15 minuti e poi basterà condirlo come si preferisce: molto consigliate sono le insalate fresche con verdure cotte o crude, come se fosse un cous cous.

Ma può essere utilizzato anche come contorno in sostituzione del riso, all’interno di zuppe con un mix di vari cereali o per dei deliziosi stufati.

Nella cucina tradizionale siriana e giordana, ad esempio, viene servito con l’agnello e accompagnato da piselli e pinoli. In Egitto, invece, viene utilizzato per farcire il piccione ripieno, un piatto tipico.

Se volete provare il freekeh e cercate delle idee per le vostre ricette, io vi consiglio di provarlo in una versione molto semplice e gustosa, per poterne apprezzare pienamente il sapore.

Dopo aver cotto e scolato il vostro freekeh, conditelo a insalata greca con i seguenti ingredienti:

  • cetriolo
  • feta
  • cipolla
  • olive taggiasche
  • pomodorini
  • basilico e menta
  • olio evo
  • un pizzico di sale

Et voilà, la vostra insalata di freekeh è pronta per essere gustata, buon appetito!

Se siete interessati a questo ingrediente e volete sperimentarlo in cucina, trovate 6 Ricette Gratuite dal sito Freekeh.it

ricette freekeh come cucinarlo
Freekeh condito a insalata con feta, cipolla, olive, pomodorini e erbe aromatiche
Photo credits: Ar.Ga Srl

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