Alimentazione post allenamento: cosa mangiare dopo il workout

Le migliori fonti di carboidrati da mangiare dopo l'allenamento

L’alimentazione post allenamento è fondamentale per raggiungere gli obiettivi d’allenamento prefissati. Se stai provando ad ottenere migliori risultati in palestra, allora è importante che tu segua una corretta e sana alimentazione.

I carboidrati sono fondamentali per il periodo di recupero che segue l’allenamento. Dopo aver svolto un’attività sportiva, il tuo corpo riporterà alti livelli di cortisolo, l’ormone dello stress che svolge un’azione catabolica (tramite la rottura del muscolo). I muscoli non cresceranno (fase anabolica) fino a che le riserve energetiche non saranno abbastanza piene da provvedere al nutrimento (e quindi alla riparazione) del muscolo.

Per tali motivi, sarebbe bene assumere carboidrati in tempi non distanti dall’allenamento, in modo da rendere il corpo più sensibile all’insulina; ciò vuol dire che il nostro corpo, in questo periodo di tempo, può utilizzare al meglio l’energia proveniente dalla fonte di carboidrati.

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Carboidrati per il recupero: alimentazione post allenamento

Mangiare carboidrati dopo un duro allenamento, aiuterà il nostro corpo nella fase di recupero, in particolare, i carboidrati semplici, vengono facilmente degradati e digeriti dal nostro organismo. Quando ci si allena duramente, per ottenere una maggiore spinta energetica, il corpo utilizza le riserve di glicogeno; esse sono presenti nel nostro corpo e necessitano di essere sempre rifornite, questo processo diventa possibile grazie all’assunzione di carboidrati.

I carboidrati complessi che impiegano molto tempo per essere digeriti dal nostro corpo, sono parte fondamentale di un piano alimentare equilibrato. Si noti però che essi non svolgono un’azione pari a quella dei carboidrati semplici, se assunti dopo l’allenamento.

Consiglio post workout: Prova a rendere il tuo pasto o spuntino post workout più sano e povero di grassi; ciò ti aiuterà a velocizzare i tempi di digestione e conseguentemente anche i tempi di recupero.

Fonti di Carboidrati Post Workout

Accompagna una fonte proteica con carboidrati semplici ed otterrai spuntini post workout davvero perfetti!
Qui di seguito ti offriamo un elenco dei principali carboidrati semplici da poter aggiungere alle tue ricette per favorire il recupero muscolare dopo l'allenamento.

1. RISO

Uno degli alimenti più utilizzati dai bodybuilder come past post allenamento, è il riso bianco. Esso ha un indice glicemico pari a 64 (uno dei più alti nella famiglia dei cereali) che permette un rapido aumento del livello di zuccheri nel sangue: condizione ideale per rifornire rapidamente le riserve di glicogeno (riserve energetiche).

Il riso è un alimento estremamente versatile, può essere accompagnato da una fonte magra di proteine, come pollo e pesce o accoppiato con soia, verdure e tofu per ottenere un binomio proteine-carboidrati assolutamente perfetto!

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2. PATATE

Le patate sono un’altra ottima fonte di carboidrati da mangiare dopo un allenamento intenso. Le patate dolci fanno parte della famiglia dei carboidrati complessi, rilasciano bassi livelli d’energia nel corpo ma svolgono un’importante azione di ripristino delle riserve di glicogeno del corpo. Le patate bianche, invece, sono ideali da mangiare dopo l’allenamento, infatti esse fanno parte della famiglia dei carboidrati semplici che aiutano a ripristinare i livelli d’energia nel corpo dopo un periodo di sforzo.

Prova a schiacciarle o tagliale a spicchi e lasciale cuocere in forno. In seguito condisci il tutto con qualche spezia e/o con tocchetti di pollo. Avrete così preparato un pasto post workout perfetto, ricco di proteine e carboidrati di cui il corpo ha bisogno.

3. BANANE

Le banane sono la scelta più naturale che tu possa fare per il tuo spuntino post workout. Come il riso bianco, esse hanno un indice glicemico (IG) alto, pari a 65, costituendo quindi un’efficace e rapida fonte d’energia.

Prova a preparare del pane fatto in casa con proteine di banana. Uno degli spuntini post workout migliori che tu possa gustare!

Un’alternativa veloce, potrebbe essere un gustoso frullato proteico con banane congelate, yogurt e proteine in polvere.

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4. GALLETTE DI RISO

Le gallette di riso, sono uno snack gustoso da poter portare sempre con te e da poter mangiare subito dopo l’allenamento. Come il riso, esse contengono carboidrati ad azione rapida, facili e veloci da digerire, in modo da rifornire le riserve di glicogeno, ottimizzando i tempi di recupero.

Per un risultato più gustoso, per il tuo spuntino post workout ti consigliamo di accompagnarle con la frutta: provale con un cucchiaino di burro d’arachidi e pezzetti di banana.

5. PANCAKE PROTEICI

I pancake proteici rappresentano un’ottima scelta per un delizioso spuntino post allenamento. Essi contengono carboidrati ad azione veloce e una ricca quantità di proteine, perfette per alimentare i muscoli. Provali anche tu, utilizzando il Mix per Pancake Proteici Myprotein: pratico, veloce e soprattutto delizioso!

Prova a condirli con frutta secca e personalizzali con proteine in polvere dai gusti sempre diversi, in modo da ottenere un risultato unico e assumere ogni volta i carboidrati post workout di cui hai bisogno.

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[COME PREPARARE I PANCAKES PROTEICI MYPROTEIN]

[LA RICETTA DEI PANCAKES PROTEICI CON ALBUME PER UNA DIETA SPORTIVA]

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Cosa succede se non riesco a mangiare subito dopo l'allenamento?

Molte persone non riescono a fare subito uno spuntino post allenamento dopo aver svolto un workout stancante; ciò è comprensibile ma allo stesso tempo è necessario che i muscoli assumano subito le sostanze nutritive necessarie, in modo da poter ottenere i massimi risultati dall’allenamento svolto.

Se non puoi o non riesci a mangiare... Allora bevi! In questo caso entrano in gioco frullati e shaker che uniscono le proteine e i carboidrati necessari; ad esempio aggiungi insieme in uno shaker banane e una buona quantità di miele.

Il vantaggio dei pasti liquidi è il loro rapido assorbimento, a differenza di quello più lento dei cibi solidi.

Un ultimo consiglio per il tuo post workout

Puoi seguire il piano d’allenamento più efficace che esista, ma se non segui un piano alimentare altrettanto studiato e completo di tutti i nutrienti necessari per il corretto funzionamento dell’organismo, non riuscirai di certo a raggiungere i risultati che davvero desideri.

I carboidrati post workout, sono fondamentali per favorire il recupero muscolare, in particolar modo i carboidrati semplici che vengono velocemente digeriti dal nostro corpo. È bene che essi siano sempre accompagnati da proteine altrettanto veloci da digerire, così che i tuoi muscoli potranno recuperare velocemente ed essere subito pronti per l’allenamento successivo, permettendoti di ottenere i migliori risultati!

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