Guida Fitness BeFit4Summer parte #1

Una nuova avventura: la mia guida di fitness

Certo che ne sono successe di cose da quando, nell'estate del 2014, iniziai ad allenarmi nel giardino di casa mia, senza sapere minimamente dove mi avrebbe portato quel percorso appena iniziato. Scegliere di condividere i miei allenamenti qui sul blog e sui social fu certamente un'intuizione fortunata, ma quello che era nato come un modo di tenermi motivata, ben presto è diventato un modo per motivare voi che, sempre più numerose, avete iniziato a seguirmi da quel momento in poi.

Tre anni dopo, il fitness fa ancora parte della mia vita e nel corso di questi anni è stato sempre presente e imprescindibile: ho scoperto un nuovo stile di vita che mi rende una persona migliore e più felice dentro e fuori. E ovviamente ho sempre continuato a condividere il mio percorso con voi, e in migliaia mi avete seguita, supportata, mi avete scritto per chiedermi consigli, spiegazioni, aiuto, conferme...E finora questo è stato il massimo che ho potuto fare per voi: spronarvi, motivarvi, essere al vostro fianco virtualmente lungo un percorso comune.

Ma quello che voglio fare oggi è qualcosa in più, è un nuovo capitolo: oggi nasce BeFit4Summer, una nuova guida di fitness elaborata in collaborazione con il personal trainer Davide Mocciolella per venire incontro alle vostre esigenze. Una risorsa gratuita che potrete utilizzare per allenarvi in modo strutturato e non casuale, seguendo un percorso e non allenamenti presi chissà dove qua e là.

Un progetto che ho sognato a lungo di realizzare e in cui credo - crediamo - molto: sopratutto speriamo di riuscire a "smuovere" anche le più pigre, le donne e le ragazze che non fanno che ripetersi "da lunedì dieta e palestra" e poi quel lunedì non arriva mai. Con questa guida non avrete scuse: potrete allenarvi a casa, al parco oppure portarla cpn voi in palestra, l'attrezzatura richiesta sarà nulla oppure minima. Ognuna potrà procedere secondo il proprio livello e tutte avranno risultati in base al proprio impegno.

Che ne dite di partire insieme per questo viaggio che ci condurrà fino a fine giugno in un nuovo percorso di benessere e allenamento? Due mesi di allenamenti gratuiti, troverete i nuovi circuiti ogni 2 settimane qui sul mio blog. Al termine di questo percorso, raccoglieremo tutto il materiale in un ebook scaricabile gratuitamente, così potrete avere tutti gli esercizi in un unico file accessibile in qualsiasi momento.

Che ve pare dell'idea, vi piace? E allora iniziamo subito a vedere di che si tratta! 😀

A chi è rivolta

Questa guida è rivolta a ragazze e donne di tutte le età e livelli e si concentra maggiormente su quelli che sono i tipici punti critici femminili: fianchi, cosce e addome. Tuttavia la varietà dei movimenti e la struttura dei circuiti con esercizi per tutto il corpo la rendono adatta proprio a tutti, anche a uomini e ragazzi che vogliono rimettersi in forma e magari smaltire qualche chilo di troppo in modo facile e divertente.

La modalità di esecuzione è pensata per rendere il metodo di allenamento adatto a ogni persona che voglia iniziare ad allenarsi in modo graduale ed efficace, anche partendo da zero; allo stesso tempo, però, lo rende performante anche per chi si allena già da tempo e cerca un allenamento diverso e più sfidante in cui cimentarsi, poiché più velocemente e con meno pause si eseguirà il circuito, migliore sarà il risultato finale.

Obiettivi e Risultati

Che tipo di risultati deve aspettarsi chi intraprende questo tipo di allenamento? La guida BeFit4Summer  è pensata per favorire l’aumento del metabolismo basale e bruciare più calorie anche a riposo, perdere i chili di troppo, snellire i punti critici (pancia, cosce, fianchi...) e in generale tonificare la muscolatura, eliminare i liquidi in eccesso e migliorare la capacità aerobica.

I risultati saranno effettivi se all'allenamento verrà associata un'alimentazione sana ed equilibrata.

Come funziona

BeFit4Summer è una guida che utilizza il metodo HIIT: si tratta di un metodo di lavoro che consiste nell’alternare esercizi ad elevata intensità muscolare ad esercizi con itensità cardiovascolare medio-alta (recupero attivo) entrambi per 60 secondi.

Gli esercizi dovranno essere eseguiti senza pausa ad eccezion fatta per il recupero passivo di 60 secondi (a metà circuito e tra un circuito e l'altro) in cui si ci può concedere un sorso d’acqua o semplicemente riprendere fiato.

Durante l’esecuzione degli esercizi non bisogna fare attenzione al numero di ripetizioni eseguite bensì alla qualità e quindi alla correttezza del movimento (per la serie meglio pochi ma buoni). Indicativamente è necessario eseguire i movimenti il più velocemente possibile senza perdere di vista la corretta esecuzione ed è possibile fermarsi nell’arco dei 60 secondi se si percepisce di aver raggiunto il massimo sforzo possibile; il tempo continuerà a scorrere sui vostri cronometri e riprenderete l’esecuzione dell’esercizio non appena possibile. Il primo obiettivo tangibile sarà proprio quello di riuscire ad eseguire i circuiti sempre con maggiore efficacia e velocità senza doversi fermare prima dei recuperi stabiliti.

La durata totale dei 3 circuiti è di 32 minuti (compresi i recuperi passivi).

Bisogna eseguire i 3 circuiti in ordine come indicato, prendendo 1 minuto di pausa tra l'uno e l'altro.

Quando e come allenarsi

Per raggiungere più velocemente il nostro obiettivo è consigliato allenarsi almeno 3 o 4 volte a settimana non facendo passare mai più di 3 giorni dall’ultimo allenamento.

Nello specifico è consigliabile abbinare all’esecuzione dei circuiti un allenamento cardiovascolare ad intensità costante, ad esempio una camminata veloce o una corsetta della durata di 20-25 minuti, oppure dedicare un'intera sessione di allenamento soltanto a questo tipo di attività (LISS, ossia intensità costante e prolungata nel tempo) per almeno 40-45 minuti.

Ricapitolando, ecco un esempio di come potreste allenarvi:

  • lun, merc, ven circuito + 20/25 minuti di camminata veloce o corsetta

Oppure

  • lun, merc, ven circuito
  • 40/45 minuti di camminata veloce o corsetta 1-2 giorni aggiuntivi a scelta

Prima e dopo l'allenamento

E’ necessario eseguire 4/5 minuti di riscaldamento o un po’ stretching prima di iniziare con l’allenamento ed eseguire sempre lo stretching una volta terminati i 32 minuti.

Cosa serve

Nelle prime 2 settimane non c’è bisogno di alcun attrezzo poiché gli esercizi sono tutti a corpo libero e a carico naturale.

Ancora un momento prima di iniziare...

Pronte ad allenarvi? Prima di iniziare, ricordate di prendere le vostre misure e scattare delle foto in questo modo:

  • una foto frontale, laterale e di spalle;
  • misure di vita (sopra l'ombelico), fianchi e cosce (nel punto di massima di circonferenza).

Conservate tutto e confrontate i vostri risultati ogni 3 settimane. Volete condividere le foto dei vostri progressi sui social? Fatelo con l'hashtag #BeFit4Summer!

Gli esercizi

Ecco la tabella riassuntiva delle settimane 1-2 e a seguire l'esecuzione illustrata degli esercizi:

Sumo Squat: Le gambe sono molto divaricate e le punte dei piedi ruotate verso l’esterno; mantenendo la schiena dritta piegare le gambe facendo attenzione che le ginocchia seguano la stessa direzione dei piedi; espirando distendere le gambe contraendo i glutei per ritornare alla posizione di partenza.

Crunch: In appoggio sulla schiena con gambe piegare e piedi poggiati a terra, le mani dietro la testa e i gomiti abbastanza larghi ma non poggiati a terra; espirando sollevare testa e spalle da terra contraendo l’addome; inspirando ritornare alla posizione di partenza.

Affondo: In piedi a gambe leggermente divaricate; mantenendo la schiena dritta eseguire un lungo passo in avanti; il ginocchio della gamba in affondo non dovrà superare la punta del piede; espirando distendere la gamba contraendo quadricipite e gluteo per tornare alla posizione di partenza.

Jumping Jack: Da in piedi eseguire dei saltelli sul posto divaricando le gambe; all'esecuzione del saltello abbinare l’avvicinamento della mani sopra la testa.

Squat: Le gambe sono divaricate all’ampiezza della spalle o leggermente più larghe, le punte dei piedi sono leggermente ruotate verso l’esterno; mantenendo la schiena dritta piegare le gambe facendo attenzione che le ginocchia abbiano la stessa direzione dei piedi e che non ne oltrepassino le punte; espirando distendere le gambe contraendo quadricipiti e glutei.

Squat Jump: Dalla posizione di Squat; eseguire un saltello slanciando le braccia lungo i fianchi mantenendo le gambe divaricate; atterrare morbidamente a terra prima con le punte dei piedi e poi con i talloni e raggiungere nuovamente la posizione di squat per effettuare in sequenza gli altri salti.

Plank sui gomiti: Da terra con gomiti poggiati ed allineanti alle spalle e punte dei piedi ben poggiate al suolo; contraendo quadricipiti e addome allineare il bacino a ginocchia e spalle; contraendo quadricipiti glutei addome e spalle mantenere la posizione.

Bruco (variante sulle mani): Da in piedi gambe divaricate all’ampiezza delle spalle(1); piegando le gambe e camminando con le mani in avanti sul tappetino(2) raggiungere al posizione di plank in appoggio sulle mani(3); piegando le gambe e camminando all’indietro con le mani (4) ritornare in posizione di partenza (5).

Bruco gomiti: Stessa esecuzioni della variante sulle mani ma si arriva fino alla posizione di Plank sui gomiti (3) per poi ritornare alla posizione di partenza.

Sit Up: In appoggio sulla schiena con gambe e piedi leggermente divaricati, mani dietro la testa e gomiti abbastanza larghi ma non a contatto con il suolo; espirando sollevare il tronco avvicinando il petto alle ginocchia evitando di avvicinare eccessivamente i gomiti; srotolando la schiena tornare alla posizione di partenza.

Inch Worms: Da in piedi gambe divaricate all’ampiezza delle spalle(1); raggiungere il tappetino con le mani tenendo le gambe distese (2) e camminando in avanti con le mani raggiungere la posizione di plank sulle mani (3); con le mani ferme sul tappetino avvinare i piedi alle mani tenendo le gambe distese (4) e allontanarli di nuovo per raggiungere la posizione di plank (5); camminando all’indietro con le mani (6) ritornare in piedi tenendo le gambe distese (7).

Piegamenti: Corpo proteso avanti in posizione di plank sulle mani ma con le mani divaricate più dell’ampiezza delle spalle; tenendo la schiena allineata a bacino e spalle piegare le braccia avvicinando il petto al suolo; espirando distendere le braccia contraendo addome pettorali e tricipiti fino a tornare alla posizione di partenza. Può essere eseguita anche la variante più semplice con le ginocchia poggiate a terra e le gambe incrociate.

 

BEFIT4SUMMER: SECONDA PARTE - TERZA PARTE - QUARTA PARTE - QUINTA PARTE

 

Progetto a cura di: Federica Orlandi
Esercizi a cura di: Davide Mocciolella
Photo Credits: Eugenio Mariani
Grafica e Logo: Leandra Vitali
Abbigliamento: Pink Soda Sport

5 comments

  1. Giulia 20 aprile, 2017 at 11:42 Rispondi

    Complimenti Federica per l’impegno e la passione che metti in quello che fai! Ti ringrazio per questa guida, era esattamente quello che stavo cercando! Ho intenzione di abbinarla al mio allenamento che ormai sto portando avanti da diversi mesi, in modo da aumentare il livello ed intensificare un po’ il lavoro. Ti terrò aggiornata sui risultati!

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