Guida Fitness BeFit4Summer parte #2

BeFit4Summer settimane 3-4

Due settimane sono passate dalla pubblicazione della prima parte della mia guida fitness BeFit4Summer: non avrei mai pensato di ricevere un feedback così caloroso per cui la prima cosa da dire, innanzitutto, è un doveroso GRAZIE! In tante mi avete ringraziata, ma sono anche io a dover dire grazie a voi per avermi seguita fin qui ed esserci ancora a sostenermi dopo 3 anni dall'inizio del mio percorso col fitness.

In due sole settimane abbiamo ricevuto migliaia di visite al post della guida, più di 300 followers sul profilo Instagram ufficiale @befit4_ e quasi 200 membri attivi nel gruppo Facebook ufficiale "BeFit4". Senza contare i messaggi privati, i commenti sui social, i complimenti, le parole di ringraziamento o di apprezzamento di chi ha deciso di provarci e iniziare questo allenamento insieme a noi.

Stiamo organizzando tante cose per voi, primo tra tutti - ve lo anticipo ora, poi vi darò tutte le informazioni al riguardo - un allenamento di gruppo qui a Roma in una bellissima location.

Per ora vi lascio alla seconda parte della guida con le settimane 3 e 4 del nostro allenamento con BeFit4Summer e vi invito a utilizzare i nostri hashtag ufficiali per le condivisioni sui social: #BeFit4Summer e #BeFit4!

Da sapere prima di iniziare

Quando e come allenarsi

Ecco un esempio di come potete strutturare il vostro allenamento:

  • lun, merc, ven circuito + 20/25 minuti di camminata veloce o corsetta

Oppure

  • lun, merc, ven circuito
  • 40/45 minuti di camminata veloce o corsetta 1-2 giorni aggiuntivi a scelta

Prima e dopo l'allenamento

  • eseguire 4/5 minuti di riscaldamento o stretching prima di iniziare
  • eseguire 4/5 minuti di stretching dopo l'allenamento

Cosa serve

  • Nulla, tutti gli esercizi sono tutti a corpo libero e a carico naturale.

CHE METODO UTILIZZA QUESTA GUIDA? PER SAPERNE DI PIÙ LEGGI QUI.

Gli esercizi

Ecco la tabella riassuntiva delle settimane 3-4 e a seguire l'esecuzione illustrata degli esercizi:


Affondi laterali: In piedi a gambe leggermente divaricate; mantenendo la schiena dritta eseguire un lungo passo laterale; il ginocchio della gamba in affondo non dovrà superare la punta del piede, il bacino si abbassa e arretra mentre la gamba di supporto resta distesa con piede poggiato a terra; espirando distendere la gamba contraendo quadricipite e gluteo per tornare alla posizione di partenza.

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Jumping Jack: Da in piedi eseguire dei saltelli sul posto divaricando le gambe; all'esecuzione del saltello abbinare l’avvicinamento della mani sopra la testa.

Drop Squat: Dalla posizione di Squat; eseguire un saltello e per un attimo atterrare a piedi uniti e gambe leggermente piegate per poi eseguire un altro saltello e raggiungere nuovamente la posizione di squat. Eseguire i saltelli rapidamente.

Drop Sumo Squat: Dalla posizione di Sumo Squat; eseguire un slatello e per un attimo atterrare a piedi uniti e gambe leggermente piegate per poi eseguire un altro saltello e raggiungere nuovamente la posizione di sumo squat.
Eseguire i saltelli rapidamente.

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Plank sui gomiti: Da terra con gomiti poggiati ed allineanti alle spalle e punte dei piedi ben poggiate al suolo; contraendo quadricipiti e addome allineare il bacino a ginocchia e spalle; contraendo quadricipiti glutei addome e spalle mantenere la posizione.

Commando: Dalla posizione di Plank sui gomiti; passare dall'appoggio sui gomiti all'appoggio sulle mani e di nuovo ritornare in appoggio sui gomiti; contrarre addome e glutei tenendo il bacino fermo durante i cambi di appoggio; alternare il braccio con con cui si esegue il cambio da un appoggio all'altro.

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Crunch: In appoggio sulla schiena con gambe piegare e piedi poggiati a terra, le mani dietro la testa e i gomiti abbastanza larghi ma non poggiati a terra; espirando sollevare testa e spalle da terra contraendo l’addome; inspirando ritornare alla posizione di partenza.

Crunch Inverso: Schiena a terra, piedi sollevati da terra uniti e vicini al bacino, braccia distese lungo i fianchi e leggermente divaricate; tenendo le ginocchia unite avvicinare le cosce al torace sollevando il bacino da terra,espirando e contraendo l'addome; non slanciare le gambe e spingere leggermente con le mani contro il suolo.

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Bruco gomiti: Stessa esecuzioni della variante sulle mani ma si arriva fino alla posizione di Plank sui gomiti (3) per poi ritornare alla posizione di partenza.

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Bruco (variante sulle mani): Da in piedi gambe divaricate all’ampiezza delle spalle(1); piegando le gambe e camminando con le mani in avanti sul tappetino(2) raggiungere al posizione di plank in appoggio sulle mani(3);
piegando le gambe e camminando all’indietro con le mani (4) ritornare in posizione di partenza (5).

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Piegamenti: Corpo proteso avanti in posizione di plank sulle mani ma con le mani divaricate più dell’ampiezza delle spalle; tenendo la schiena allineata a bacino e spalle piegare le braccia avvicinando il petto al suolo; espirando distendere le braccia contraendo addome pettorali e tricipiti fino a tornare alla posizione di partenza. Può essere eseguita anche la variante più semplice con le ginocchia poggiate a terra e le gambe incrociate.

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Sit Up: In appoggio sulla schiena con gambe e piedi leggermente divaricati, mani dietro la testa e gomiti abbastanza larghi ma non a contatto con il suolo; espirando sollevare il tronco avvicinando il petto alle ginocchia evitando di avvicinare eccessivamente i gomiti; srotolando la schiena tornare alla posizione di partenza.

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Twist Sit Up: Stessa esecuzione del Sit Up aggiungendo una rotazione (twist) del busto su un lato espirando e contraendo l'addome; alternare la rotazione ad ogni movimento.

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Inch Warms: Da in piedi gambe divaricate all’ampiezza delle spalle(1); raggiungere il tappetino con le mani tenendo le gambe distese (2) e camminando in avanti con le mani raggiungere la posizione di plank sulle mani (3); con le mani ferme sul tappetino avvinare i piedi alle mani tenendo le gambe distese (4) e allontanarli di nuovo per raggiungere la posizione di plank (5); camminando all’indietro con le mani (6) ritornare in piedi tenendo le gambe distese (7).

 

BEFIT4SUMMER PRIMA PARTE - TERZA PARTE

 

Progetto a cura di: Federica Orlandi
Esercizi a cura di: Davide Mocciolella
Photo Credits: Eugenio Mariani
Grafica e Logo: Leandra Vitali
Abbigliamento: Pink Soda Sport

5 comments

  1. Giulia 3 maggio, 2017 at 12:47 Rispondi

    Ho seguito le prime due settimane di allenamento e mi sono piaciute veramente un sacco, non vedevo l’ora che uscissero le “nuove puntate”!
    Ho un paio di dubbi che spero tu possa aiutarmi a risolvere: il primo esercizio che spieghi è il sumo squat side kick, che però non c’è tra gli esercizi da eseguire questa settimana, va per caso fatto al posto del sumo squat normale?
    L’altro dubbio invece riguarda il bruco sui gomiti: non ho ancora capito se devo “camminare” sulle mani e una volta raggiunta la posizione di plank scendere sui gomiti o se devo camminare sui gomiti da subito fino a raggiungere la posizione di plank. Spero di essere stata abbastanza chiara, non è molto semplice da spiegare! In ogni caso ancora complimenti e grazie!

    • Federica 3 maggio, 2017 at 13:04 Rispondi

      Ciao Giulia, che bello leggere questo commento entusiasta! 😀

      Ti rispondo subito alle domande:
      – in effetti non so perché i “sumo squat side kick” sono finiti in questo post…Non sono nel circuito hai ragione, non ci avevo fatto caso e ho inserito la foto per sbaglio (ora l’ho rimossa)! Per cui attieniti tranquillamente agli esercizi scritti nel circuito, sono corretti 🙂
      – per quanto riguarda bruco e inch worm vorrei caricarvi un video della corretta esecuzione il prima possibile, comunque ti chiarisco il dubbio subito: nel bruco sui gomiti cammini normalmente sulle mani, poi quando arrivi in plank scendi sui gomiti, poi risali in plank mani. In pratica esegui un commando!

      Fammi sapere se sono stata chiara! Un abbraccio, grazie a te! 🙂

  2. Giulia 3 maggio, 2017 at 15:59 Rispondi

    Sei stata chiarissima! (oltre che superveloce nella risposta!) Comunque ora che mi hai risolto questo dubbio ho scoperto che li eseguivo correttamente! ✌ grazie mille per la risposta e per la gentilezza!

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