Se c’è una cosa che ho imparato in questi ultimi due anni è che, per tenersi in forma in estate o tutto l’anno, non serve per forza la palestra, ci si può allenare anche a casa o all’aperto! Troppo spesso ho sentito scuse di ogni tipo legate o a motivazioni economiche o all’impossibilità dell’impresa. Quando sento che “è questione di soldi” oppure “non è la stessa cosa” alzo le spalle e mi rendo conto che molto spesso, queste persone cercano solo una giustificazione alla propria pigrizia!
In estate, quando la mia palestra è chiusa o non mi va di allenarmi in interno, approfitto delle belle giornate per andare al parco oppure fare una semplice corsetta/camminata veloce in strada. L’equipaggiamento richiesto è pari a zero, non serve altro che il peso del proprio corpo e uno spazio aperto. A corpo libero si possono eseguire moltissimi esercizi di base davvero efficaci per molte fasce muscolari diverse.
L’unica cosa a cui vi consiglio sempre di prestare attenzione è la scelta delle giuste scarpe da ginnastica (per attutire l’impatto e non creare problemi a schiena e ginocchia) e dell’abbigliamento adatto per l’attività che scegliete di praticare: nel caso del fitness e della corsa, meglio preferire tessuti tecnici e traspiranti che diano completa libertà di movimento e freschezza. Per il mio workout di oggi ho scelto questo nuovo completino Pink Soda, un marchio in esclusiva JD Sports.
Esercizi a corpo libero da eseguire all’aperto
Ecco una lista con alcuni esercizi che potrete eseguire a corpo libero senza alcun equipaggiamento. Questi sono alcuni dei più comuni che eseguo solitamente, ma la lista potrebbe ampliarsi all’infinito, vi basterà qualche ricerca su Google o YouTube se vorrete ampliare le vostre conoscenze.
- squat (classici, jump squat, sumo squat)
- affondi (sul posto, in avanti, indietro, camminando)
- slanci della gamba in piedi (indietro o laterali)
- flessioni (classiche o con le ginocchia poggiate a terra)
- burpees
- mountain climbers
- plank (frontale e laterale)
- addominali (crunch, bicibletta, jackknifes, sit ups…)
Potere usare anche panchine e muretti per i seguenti esercizi:
- tricep dips
- salto sulla panca
- knee ups/step ups
Se il parco è provvisto di attrezzi per il fitness, potete aggiungere:
- trazioni
Come allenarsi al parco a corpo libero
Questi semplici spunti vi consentiranno di fare un workout completo di almeno 30 minuti, combinandoli nel modo che preferite (non tutti insieme!!!).
Selezionate 6 esercizi: solo gambe, solo braccia, solo addome oppure 2 di ogni tipo per un workout total body. Potete eseguire gli esercizi a serie o a circuito.
Esercizi a serie: 3×10 livello principiante / 3×12 livello intermedio / 3×15 livello esperto – 1 minuto di pausa tra una serie e l’altra.
Esercizi a circuito: esegui gli esercizi uno dopo l’altro senza pausa (10, 12 o 15 ripetizioni l’uno) e riposati 60 secondi alla fine del circuito; ripeti il circuito 3 o 4 volte a seconda del tuo livello.
Prima di iniziare, fai riscaldamento in questo modo:
- 1 min. jumping jacks
- 40 sec. corsa sul posto ginocchia alte
- 40 sec. corsa sul posto calci sui glutei
- 10 burpees
Dopo l’allenamento, fai 5 minuti di stretching per le gambe, le braccia e la schiena.
Visto com’è facile? Con queste indicazioni non ci saranno più scuse, volere è potere!!! Potrete creare ogni volta un circuito diverso, seguendo l’ispirazione del momento o adeguando le vostre scelte allo spazio che vi circonda.
Eseguendo questo allenamento almeno 3 volte alla settimana i risultati non tarderanno ad arrivare, oppure potrete tenere l’allenamento all’aperto come “jolly” quando siete in vacanza o per variare un po’ rispetto alla palestra.
P.s. Rendete il workout più divertente coinvolgendo una o più amiche…Perché alla fine l’allenamento deve essere un piacere e se è condiviso è ancora meglio! :)
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