Come iniziare a correre: programma per principianti da 0 a 10 km

Forse alcune di voi ricorderanno che qualche mese fa sono stata messa davanti alla sfida di correre una run di 10 km dall'altra parte del mondo, in Thailandia precisamente. Sono sempre stata una sportiva, questo è vero, ma non sono mai stata una runner e non sapevo assolutamente nulla di come preparare una gara del genere, perché c'è una bella differenza tra andare a fare una mezz'oretta di jogging ogni tanto e imparare a gestire una distanza che inizia a essere già più impegnativa. Mi sono chiesta quindi come iniziare a correre da 0 a 10 km e ho scoperto che il running è un mondo a sé, all'inizio magari può sembrare difficile riuscire a orientarsi, ma con qualche aiuto e un po' di esperienza nulla sarà impossibile.

come iniziare a correre

Avrei molte considerazioni da fare sulla corsa come sport, mi limiterò a fare solo queste:

  • Spesso si crede che correre sia un'attività che o si ama o si odia: io dico che è uno sport che si può imparare ad apprezzare, perché l'approccio non è immediato, e se ci aspettiamo di riuscire a correre per mezz'ora di fila o per 10 km al primo allenamento... Be', saremmo sicuramente delusi e demoralizzati, finendo per dire "la corsa non mi piace!". Se invece ci approcceremo alla corsa facendo riferimento a un programma strutturato, le cose andranno sicuramente meglio e il nostro percorso sarà più positivo fin dall'inizio.
  • C'è una bella differenza tra partire da zero ed essere già allenati in qualche altro sport o disciplina... Io per esempio, pur non avendo mai corso, mi sono accorta di avere già una resistenza di base minima intorno ai 5-6 km quando iniziai la mia preparazione. Per questo mi sono bastate poche settimane per arrivare al traguardo dei 10 km, ma in ogni caso l'importante è sapere da dove si parte per capire come iniziare a correre, qualunque sia il nostro livello.
  • Per molti runner provetti 10 km non saranno chissà quale gran risultato... Ma direi che per una persona normale che parte dalle basi e vuole arrivare a correre i suoi primi 10 km, è già una piccola grande impresa, che può richiedere anche mesi di preparazione! Dopo questo traguardo poi è molto probabile che vi appassioniate alla corsa e vorrete continuare, magari alzando l'obiettivo verso la mezza maratona (21 km), oppure potrete lavorare sul miglioramento dei tempi e delle prestazioni.

Programma di corsa per principianti: iniziare a correre da 0 a 10 km

Quando si inizia a correre, si devono tenere presenti due parametri fondamentali: la distanza e il tempo in cui si punta a correrla. Secondo il metodo di Albanesi, ogni allenamento va fatto in un determinato tempo e quindi a una determinata velocità per essere considerato valido in un contesto di gara.
Nel nostro caso, un obiettivo su cui lavorare potrebbe essere quello di 10 km in 60 minuti (quindi a 6'00''/km).

Per iniziare a correre e arrivare da 0 a 10 km in tempi ragionevoli, non è sufficiente pensare di uscire a correre senza strutturare bene il proprio allenamento. Per questo è necessario variare le modalità di corsa alternando esercizi per la resistenza ad altri per il fiato e la velocità. Vediamo insieme le tipologie di allenamento da alternare per iniziare a correre e ottenere i risultati migliori.

come iniziare a correre

Da 0 a 5 km

Come prima cosa, se non avete mai corso, dovrete preparare il vostro fisico con un allenamento di base. In questa prima fase, può essere utile iniziare con delle camminate veloci di un'oretta almeno 3 volte a settimana, provando a correre di tanto in tanto se ve la sentite. Dopo questa prima fase che può durare 1-2 settimane (più volte uscite a camminare meglio è), potete iniziare a correre facendo esclusivamente fondo lento (vedi sotto). In questa fase il vostro obiettivo sarà quello di riuscire a correre almeno 30-40 minuti senza sosta. Per ora preoccupatevi solo della resistenza e non della velocità, l'importante è acquisire fiato e mettere quanti più chilometri possibile nella gambe.

Da 5 a 10 km

Una volta che avrete acquisito la resistenza di gambe e di fiato per correre almeno 5-6 km di fila senza stop, sarete pronti per passare alla fase successiva dell'allenamento. In questa fase, dovrete iniziare a fare dei veri e propri esercizi di corsa per migliorare il ritmo e la velocità: monitorate il tempo che impiegate a correre 1 km e lavorate su quello, cercando di abbassarlo gradualmente attraverso esercizi specifici. Nel nostro caso ci siamo dati come riferimento 6'00''/km che è un ottimo tempo e vi consente di percorrere 10 km in un'ora. C'è sicuramente molto lavoro da fare, per cui non spaventatevi se all'inizio sarete lontani da questo obiettivo, ci vorrà del tempo per raggiungerlo e in ogni caso l'importante è continuare ad allenarsi facendo del proprio meglio.
Anche in questa fase di allenamento è consigliabile uscire a correre almeno 3 volte a settimana, impostando una routine di questo tipo:

  • lunedì: fondo medio/lento
  • mercoledì: variazioni
  • venerdì: progressivo

Le varie tipologie di allenamento sono le seguenti:

Fondo lento

Questa tipologia di corsa serve semplicemente per allenare le gambe alla distanza da percorrere; non si deve faticare troppo, per intenderci è una corsa leggera senza fiatone, che ci consente anche di chiacchierare se corriamo in compagnia. Si può fare anche ravvicinato a un altro allenamento (il giorno prima o il giorno dopo).

Fondo medio

Questo tipo di corsa è l'allenamento di base in cui bisogna correre una distanza di 10/12 km poco sopra il ritmo gara (6'10'' / 6'15'').

Progressivo "4-3-2-1"

Questo tipo di corsa serve per la gestione della distanza, aiuta a partire piano e a gestire bene le energie per averne negli ultimi chilometri della gara e non rischiare di esaurirle tutte nella prima parte della corsa.

Il totale da correre è di 10 km, con una sequenza di 4 frazioni a velocità crescente e distanza calante. Per fare un buon allenamento in vista di una gara sulla distanza dei 10 km si possono fare, ad esempio:

  • 4 km a 6’30”
  • 3 km a 6’10”
  • 2 km a 5’50”
  • 1 km a 5’30”

Il totale risulterà essere appunto di 10 km, corsi alla velocità media di 6’10” (quindi al ritmo in cui si corre la frazione da 3 km).

Variazioni di ritmo ("fartlek")

Questo tipo di allenamento serve per abituare il corpo a correre a un ritmo più veloce del nostro ritmo abituale, quindi aumenta anche il ritmo in gara.
Consiste nel correre 1 km lento e 1 km veloce con differenza di 30/40 secondi/km (ad esempio: uno a 5'50''/5'40'' e uno a 6'20''); si può fare da un minimo di 4+4 km a un massimo di 6+6 km.

Nei chilometri lenti ci si allena a quella velocità come recupero, quindi aumenta anche la velocità di base.

Ci sono vari modi di allenarsi alle variazioni di ritmo, questo sistema 1+1 km è uno dei più facili da provare, gestire e misurare per un principiante e, allo stesso tempo, assicura ottimi risultati.

come iniziare a correre

Equipaggiamento

Per iniziare a correre, avrete bisogno anche di un equipaggiamento minimo ma indispensabile:

  • scarpe da running adatte a una distanza media: devono essere scarpe in grado di darvi il giusto supporto e rimbalzo, ammortizzando bene l'impatto per evitare infortuni alle articolazioni e alla schiena; evitate scarpe da jogging con suola sottile, se volete portare avanti il vostro allenamento e magari partecipare alla vostra prima gara, valutate di investire qualche soldo in più in un buon paio di scarpe.
  • orologio con GPS integrato per monitorare tempi e distanze percorse: anche questo strumento può essere un piccolo investimento, ma risulterà utilissimo non solo per la corsa, ma per qualsiasi tipo di allenamento. In alternativa, munitevi di fascia da braccio per lo smartphone e utilizzate un'app per il monitoraggio della corsa. Potete provare Polar o Fitbit come orologi oppure Runtastic e Nike Running Club come app.
  • abbigliamento tecnico: l'ideale sarebbe indossare capi di tessuti tecnici traspiranti che non assorbano il sudore, in modo da agevolare i movimenti e non creare irritazioni sulla pelle. I principali marchi sportivi hanno linee di abbigliamento specifiche dedicate al running.

E ora non vi resta che provare!

Con questo post ho voluto fare una panoramica generale sulla corsa e su come iniziare a correre se state pensando di avvicinarvi a questo sport. Sicuramente esistono vari metodi e approcci, questo programma per principianti da 0 a 10 km è stato elaborato seguendo il metodo Albanesi e l'esperienza di Giancarlo, un amico runner che si allena da anni e che ha partecipato a numerose gare, aiutandomi anche nella preparazione della mia 10 km per la Thailandia.

Spero che queste informazioni vi saranno utili e vi potranno accompagnare nei vostri primi passi... Tenetemi aggiornata sui vostri risultati! 😉

3 comments

  1. Arianna 25 ottobre, 2017 at 17:43 Rispondi

    Ciao, io amo correre ma purtroppo sono ferma da più di un anno causa fascite plantare che mi è venuta correndo con le scarpe sbagliate.
    Vorrei ricominciare gradualmente e ti volevo chiedere proprio un consiglio su che scarpe usi!
    Mi servirebbero da corsa su asfalto che abbiano una buona ammortizzazione ma anche carine e un po’ modaiole da usare anche come sneakers per uscire e andare a lavoro nei giorni in cui il piede è infiammato.
    Visto che sei sia una runner che una fashion blogger ho pensato che magari potevi aiutarmi 🙂
    Grazie!

    • Federica 25 ottobre, 2017 at 19:11 Rispondi

      Ciao Arianna, ottima domanda! In realtà ho sempre voluto affrontare questo argomento su blog, ma ancora non ne ho mai avuto occasione per farlo in modo esteso 🙂
      Io ne uso due paia: le Reebok One Guide che sono super colorate, comodissime e perfette per correre su asfalto ma forse per uscire un po’ meno (almeno le mie, sono queste: http://www.lefreaks.com/2015/05/29/mai-senza-attrezzi-indispensabili-per-allenarsi-a-casa/) e le Nike Lunarepic Flyknit con calzino (http://www.lefreaks.com/2016/12/22/we-run-rome-nike/), queste sono più morbide di suola, dipende che tipo di rimbalzo ti piace, e decisamente meno adatte a uscire.
      In realtà credo che le scarpe da corsa di per sé non siano troppo “cool” da vedersi, magari devi vedere qualcosa più da training o jogging, come le Nike free run e simili… Però sono del parere che ogni cosa voglia la sua giusta scarpa! Io per esempio trovo fantastiche, stilose e comodissime le Huarache, sempre Nike… Ne ho 3 paia ma sono sportswear, non da allenamento!

      Comunque a breve mi arriva un nuovo paio di Reebok da corsa, che forse sono il giusto compromesso perché sono più sobrie come modello, io le ho prese nere quindi anche molto facili da abbinare. Ve le mostro prossimamente su Instagram, buttaci un occhio! 😉

      • Arianna 26 ottobre, 2017 at 22:59 Rispondi

        Grazie mille per i consigli!
        Appena ti arrivano le nuove Reebok sono davvero curiosa di sapere come ti trovi perché stavo già pensando di orientarmi su questo brand (o sulle asics).
        Ti seguo già sui social più o meno assiduamente quindi spero di non perdermele 😉
        A presto!

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