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Saltare la corda: un allenamento HIIT semplice da fare anche a casa

La corda è uno strumento pratico, comodo ed economico che tutti dovrebbero avere in casa tra gli attrezzi indispensabili per allenarsi a casa.

Saltare la corda, infatti, è un esercizio facilissimo da fare ovunque e ci consente di strutturare un allenamento HIIT perfetto per riattivare il metabolismo e bruciare tantissime calorie in poco tempo.

Allenamento HIIT: saltare la corda per dimagrire

Negli ultima anni nel mondo del fitness va molto di moda parlare di HIIT, una sigla che sta per "high intensity interval training", ossia "allenamento a intervalli ad alta intensità".

Secondo recenti studi, infatti, sembra che un allenamento ad alta intensità e a intervalli sia molto più efficace per bruciare il grasso corporeo rispetto ad allenamento a sforzo costante: in poche parole, si porta il corpo a sfidare i propri limiti e questo consente di stimolare maggiormente il metabolismo.

L’interval training è una tipologia di allenamento che sfrutta soprattutto l’energia proveniente dai grassi corporei e dunque ci permette di bruciare tantissime calorie in poco tempo.

Come dice il nome stesso, esso consiste nell’alternare esercizi svolti ad alta intensità a esercizi a bassa intensità, portando nel più breve tempo possibile il proprio corpo al limite dello sforzo (quasi alla massima frequenza cardiaca), per poi permettergli di recuperare le proprie energie grazie a una fase di riposo.

Negli intervalli di massima intensità, quindi, bisognerà raggiungere la propria soglia anaerobica. Questo comporterà valori di frequenza cardiaca piuttosto elevati.

Quanto dura un allenamento HIIT?

La durata di un allenamento HIIT (high intensity interval training) può variare di molto a seconda del protocollo di allenamento che si è deciso di seguire: si può passare infatti dai 5 minuti fino ad arrivare ai 30 minuti.

È bene comunque non esagerare con questo tipo di allenamento e farlo come cardio non più di 2-3 volte a settimana per un massimo di 30 minuti.

Quanto durano gli intervalli?

Anche in questo caso, il tempo dedicato al riposo tra i picchi di intensità può variare.

Esistono workout con un rapporto di lavoro/recupero di 1:3 (es. 15'' tempo di lavoro, 45'' tempo di recupero) o workout 1:2 (es. 20'' tempo di lavoro, 40'' tempo di recupero) o 1:1 (es. 30'' tempo di lavoro, 30'' tempo di recupero).

saltare la corda allenamento hiit

Saltare la corda: benefici per il corpo

Saltare la corda non è affatto un allenamento banale, al contrario, coinvolge tutto il corpo con grandi benefici per il metabolismo e per i muscoli.

Ecco alcuni dei suoi principali benefici:

  • migliora il sistema cardiocircolatorio;
  • attiva il metabolismo lento;
  • aiuta a ridurre la ritenzione idrica;
  • favorisce un dimagrimento generalizzato che vi farà smaltire quella fastidiosa "pancetta";
  • snellisce glutei e gambe;
  • rende la muscolatura più tonica e forte.

Come iniziare ad allenarsi con la corda?

Solitamente si impara a saltare con la corda da bambini: quante di noi trascorrevano interi pomeriggi in cortile a fare a gara a chi faceva più salti? Io di certo ero una di quelle bambine... E quello che un tempo era solo un gioco, oggi si rivela un efficacissimo allenamento HIIT.

Se siete alle prime armi con il salto della corda, vi consiglio di iniziare con 5 minuti al giorno, alternando 30 secondi di salto a 30 secondi di corsetta sul posto. Col tempo aumenterete la resistenza e di conseguenza potrete aumentare i tempi di esecuzione.

Non partite subito con 10-20 minuti di salto o il giorno dopo avrete i polpacci letteralmente a pezzi: iniziate in modo graduale e lasciate che muscoli, articolazioni e tendini si abituino al movimento.

Importantissimo poi fare un adeguato stretching per i polpacci prima e dopo l'allenamento con la corda!

Come fare HIIT: programma di allenamento con la corda di 8 settimane

Saltare la corda per un allenamento alta intensità è il metodo ideale per far lavorare tutto il corpo e ottenere grandi risultati: basti pensare che l’intensità lavorativa che ci permette di ottenere è persino maggiore di quella della corsa (ma se ti piace correre, leggi anche COME INIZIARE A CORRERE: DA 0 A 10 KM)!

Qui di seguito trovate uno schema di riferimento per passare da un livello principiante a un livello intenso di allenamento HIIT.

Fase 1: settimane 1-2

Nella Fase 1, iniziate con un rapporto lavoro/riposo di 1:4, per un tempo totale di allenamento inferiore ai 15 minuti.

  • 15 secondi: esercizio a elevata intensità
  • 60 secondi: esercizio a bassa intensità o riposo

Ripetere 11 volte, seguite da un picco finale a elevata intensità da 15 secondi.

Tempo complessivo: 14 minuti.

Fase 2: settimane 3-4

Nella Fase 2, il tempo della fase di "lavoro" aumenta, quindi il rapporto aumenta a 1:2 e l'allenamento totale dura 17 minuti.

  • 30 secondi: esercizio a elevata intensità
  • 60 secondi: esercizio a bassa intensità o riposo

Ripetere 11 volte, seguite da un picco finale a elevata intensità da 30 secondi.

Tempo complessivo: 17 minuti.

Fase 3: settimane 5-6

Nella Fase 3, la quantità di riposo è dimezzata, portando il rapporto a 1:1. Il tempo totale di allenamento aumenta a 18 minuti e mezzo.

  • 30 secondi: esercizio a elevata intensità
  • 30 secondi: esercizio a bassa intensità o riposo

Ripetere 18 volte, seguite da un picco finale a elevata intensità da 30 secondi.

Tempo complessivo: 18 minuti.

Fase 4: settimane 7-8

Infine, nella fase 4, il riposo viene di nuovo dimezzato e il rapporto tra lavoro e riposo passa a 2:1, mentre l'allenamento dura in totale 20 minuti.

  • 30 secondi: esercizio a elevata intensità
  • 15 secondi: esercizio a bassa intensità o riposo

Ripetere 26 volte, seguite da un picco finale a elevata intensità da 30 secondi.

Tempo complessivo: 20 minuti.

Questo allenamento HIIT può essere anche inserito come cardio all'interno di una routine sportiva come quella prevista dalla Bikini Body Guide o dalla Top Body Challenge.

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