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Fitness & Alimentazione: un po' di aggiornamenti sull'ultimo periodo

Da che ho iniziato ad allenarmi, a mangiare in modo più sano e ho cambiato stile di vita, ormai è passato un anno e mezzo. Di cose al riguardo ne ho scritte molte, e ora sono un po' di mesi che spendo meno parole relativamente a questi argomenti quasi per un effetto di saturazione, avevo bisogno di ritrovare una mia normalità al di fuori del fenomeno del momento.
Non vi nego che ci sono stati dei momenti in cui ho temuto che questo entusiasmo per il fitness potesse essere solo un fenomeno momentaneo (legato all'esplosione della Bikini Body Guide), e che poi avrei mollato non appena i risultati si fossero "stabilizzati" e la mania dell'home fitness di fosse smorzata. Invece mi sono dovuta ricredere e stupire di me stessa, perché ho scoperto che la mia costanza non si è esaurita nel breve periodo, ma continua a operare silenziosamente come una nuova abitudine ormai acquisita. Infatti quando si parla di "costanza" non dovete fare riferimento ai 3 mesi necessari per seguire una guida piuttosto che un'altra, perché sì è vero che i risultati arrivano, ma è solo l'inizio, questo primo passo dovrebbe essere lo stimolo a continuare e fare del proprio meglio, fissando ogni volta degli obiettivi nuovi (anche di semplice mantenimento) sul medio/lungo periodo.

Faccio un passo indietro per chi non conoscesse la mia storia, così da ricapitolare velocemente da che situazione venivo e quale è stato il mio percorso con il fitness.

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Le premesse

In un periodo particolarmente negativo della mia vita, avevo iniziato a sfogare i problemi sul cibo, accusandone le conseguenze a livello fisico e senza nessun beneficio a livello mentale. Avevo accumulato qualche chilo di troppo, vivevo col complesso dei fianchi e delle cosce che mi limitavano molto anche nella scelta dei vestiti, avevo problemi di gastrite, disturbi del sonno, cervicale costante, mancanza di energie ed ero spesso di cattivo umore.
A un certo punto mi rendo conto che mi ero un po' lasciata andare e che era il momento di riprendere in mano la situazione e fare qualcosa per cambiarla: alle soglie dell'estate 2014 scopro la Bikini Body Guide di Kayla Itsines, prendo un impegno come me stessa e mi butto alla cieca in questa sorta di avventura.
Succedono 2 cose inaspettate: 1. inizio a condividere i miei allenamenti su Instagram, Facebook e sul blog e la guida, prima sconosciuta in Italia, attira sempre maggiori attenzioni da parte di migliaia di ragazze fino a creare una grande community mondiale; 2. gli allenamenti danno effettivamente dei risultati sorprendenti e relativamente rapidi, ai quali io stessa quasi stento a credere.

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Le guide che ho seguito

Mi alleno quindi per i mesi estivi seguendo la BBG 1 (potete vedere i risultati delle prime 12 settimane QUI), dopodiché inizio la BBG 2 a cavallo tra ottobre e gennaio (le feste natalizie hanno inevitabilmente dilatato i tempi - i risultati li trovate QUI e QUI).
Finita la seconda guida, come una pazza suicida ( 😀 ) scelgo di ricominciare la BBG 1 da capo, un po' per una sfida contro me stessa, un po' per empatia con tutte le ragazze del primo #thekaylamovement (ve lo ricordate?), e poi ovviamente perché questo tipo di allenamento mi aveva conquistata, cambiandomi letteralmente la vita e il fisico (QUI i cambiamenti dopo 9 mesi).

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Arrivata quindi più o meno ad aprile con questo background, potevo dire di essere non solo in gran forma, ma di aver definitivamente raggiunto i miei principali obiettivi nell'immediato, ossia mi ero liberata dei chili di troppo (ben 8), ma soprattutto di quel complesso fisico legato a cosce e fianchi (che sia chiaro, si mantengono "snelli" non per grazia divina, ma con esercizio costante...Che tornare indietro è un attimo 😛 ). E' pur vero, però, che 9 mesi di Bikini Body Guide mi avevano senz'altro messo addosso una notevole stanchezza e cominciavo ad accusare i ritmi così sostenuti legati a un allenamento che, a mio avviso, è troppo intenso se protratto sul lungo periodo, a meno che non si pratichi sport a livello professionale/agonistico.
L'idea che mi sono fatta di questa guida, infatti, è che sia formidabile - nonostante sia molto molto impegnativa - come primo approccio al fitness, perché è una di quelle cose che ti scuotono, che si mettono alla prova fino in fondo se capitano al momento giusto. E così nell'arco di 3 mesi ci si ritrova trasformate, cambiate, motivate...Nel mio caso era proprio ciò di cui avevo bisogno e so che per molte altre persone è stato così.

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Da lì, quindi, decido di cambiare allenamento e di passare a qualcosa di meno impegnativo per mantenere i risultati in vista dell'estate ma diminuendo un po' il carico di lavoro: inizio la Top Body Challenge 1 di Sonia Tlev e la porto aventi tra aprile e giugno di quest'anno. Non noto cambiamenti sconvolgenti, la motivazione cala leggermente ma nel complesso porto avanti l'allenamento e mi mantengo in forma.

Con l'arrivo dell'estate mi rilasso, sospendendo del tutto gli allenamenti nel mese di agosto per via del troppo caldo, e nonostante questo "mi conservo" alla perfezione, a testimonianza del fatto che non è certo una settimana, o addirittura un mese di stop, a cancellare tutti i risultati ottenuti duramente grazie a un'attività seria e costante.

Leggi anche:

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Dopo l'estate

Finita l'estate, riprendo il ritmo piano piano iniziando dalla corsa che pratico per tutto settembre, e poi a ottobre torno a segnarmi in palestra, stavolta con un nuovo obiettivo: dopo essermi concentrata per tutta la vita su cosce e fianchi, è ora di lavorare sulla parte superiore del mio corpo, rinforzando schiena, spalle e braccia. Un lavoro del genere può essere fatto solo attraverso i pesi o comunque i macchinari di cui dispone un luogo attrezzato, perché nel mio caso il lavoro a corpo libero di un anno non è servito a molto sul fronte "sviluppo della massa muscolare".

Quindi, cosa sto facendo ultimamente? Non seguo più guide, direte voi?! E invece no, ora vi spiego come ho riorganizzato il mio allenamento settimanale.

Lunedì-Mercoledì-Venerdì seguo la scheda che mi è stata fatta in palestra e si concentra quasi esclusivamente sulle braccia/spalle/schiena: sono circa 8 esercizi da fare per tot ripetizioni per tot serie (di cui 1-2 esercizi per le gambe). Il risultato è che sì, già dopo il primo mese sento e vedo la differenza, i miei muscoletti stanno già spuntando e nell'arco di sole 5 settimane mi sono rinforzata al punto da aver raddoppiato il carico di peso in alcuni esercizi (ero partita dal minimo assoluto).
Il contro di questo piano di allenamento è ovviamente che, se da una parte ha il vantaggio di farmi ottenere risultati più velocemente sulla parte superiore del corpo, dall'altra trascura totalmente la parte inferiore...E dopo tutti i successi raggiunti non posso certo permettermi di mandare a rotoli il lavoro fatto - diciamolo pure - per avere un sedere sodo, e che cavolo! 😛

Così, ho cercato un'altra guida che facesse al caso mio e che si potesse integrare al mio allenamento: il risultato è stato che ho scoperto e iniziato a seguire la guida "Build a Better Booty" by Zoe Rodriguez. Questa guida si concentra esclusivamente su gambe e glutei attraverso pochi e semplici esercizi mirati ma mooolto efficaci.
A breve farò un post per spiegarvi meglio di cosa si tratta e come funziona, visto che vi ho già anticipato qualcosa su Instagram e siete state tutte molto curiose di saperne di più. Per ora posso dirvi che mi piace un sacco, che funziona e che è una soluzione perfetta per le mie esigenze.
La seguo 2 volte a settimana facendola a scelta tra martedì, mercoledì e sabato.

Sempre 2 volte a settimana, poi, faccio un circuito per gli addominali (lo trovate QUI) a cui aggiungo anche un ulteriore esercizio per gli addominali bassi e 40/60 secondi di plank a ogni giro; faccio 3 serie da 10/12 ripetizioni per ciascun esercizio.

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E per il momento, sul fronte allenamento questo è tutto.

 

Capitolo Alimentazione

Senza stare a ripetere che prima di "cambiare vita" mangiavo veramente veramente male, diciamo che da circa un anno e mezzo cerco di mangiare meglio senza privarmi di nulla e senza fare sacrifici per stare in linea, perché riesco a compensare il tutto con della sana attività fisica. Non mi alleno per poter mangiare di più, perché non avrebbe senso; ma ho trovato un equilibrio che mi consente di concedermi gli sfizi che mi vanno senza dovermi preoccupare di tutto il resto.
Non sono mai stata troppo fissata, non ho mai contato calorie, nutrienti e cose di questo tipo; vado a senso, scendo a compromessi per non cadere nella mania, cerco la strada più giusta per me e per questo non do indicazioni né consigli quando mi chiedete cosa e quanto mangiare, ma vi rimando sempre a qualche specialista del settore.

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Ora, le linee guide della mia alimentazione ve le raccontai in un post che trovate QUI e a cui ho fatto fede io stessa fino a poco tempo fa (ed è sempre un ottimo riferimento). Poi però a un certo punto mi sono resa conto di avere qualche dubbio e, non trovando risposte affidabili sul web, ho deciso io stessa di fare quattro chiacchiere con un nutrizionista.

Senza scendere nel dettaglio, vi dico i principi di massima che mi ha consigliato di seguire:

  • eliminare il consumo di carni sia rosse che bianche
  • pane e pasta solo integrali
  • ridurre il consumo di proteine (0,8 gr x chilo corporeo)
  • limitare l'assunzione di proteine a 1 dei pasti principali (nel mio caso cena)
  • pasta a pranzo

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Fermo restando che i pasti sono sempre 3 principali + 2 spuntini, l'aspettativa di questo tipo di alimentazione era asciugare la massa grassa e ottenere maggiore definizione.
Diciamo che non sono stata proprio fedelissima a queste indicazioni per motivi tecnici: togliendo le proteine sia a colazione che a pranzo arrivavo al pomeriggio con una fame allucinante che diventava un pensiero ossessivo; quindi ho reintrodotto lo yogurt a colazione che mi assicura più sazietà ma ho lasciato solo la pasta a pranzo (e nel pomeriggio sono più leggera quando vado ad allenarmi).
E' più di un mese che ho limitato drasticamente il consumo di carne, la mangio occasionalmente una volta a settimana durante il pranzo domenicale o tutt'al più sotto forma di prosciutto sulla pizza (un quadratino se proprio capita).
Insomma, rinunciare alla carne non mi pesa affatto e anzi ne sono contenta anche per motivi più etici, ma soprattutto così la gestione della settimana diventa molto più semplice: mangiando 7 giorni a pranzo pasta, e una sera a settimana la pizza, in pratica ho solo 6 cene da organizzare, nelle quali posso variare tra pesce, legumi, uova e latticini.

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Trovo questo schema estremamente semplice perché mi consente di tenere più sotto controllo quello che mangio e nel complesso di evitare particolari sgarri.
Per ora mi sto trovando bene, mi vedo più definita sull'addome e non ho problemi di energie, inoltre i muscoli delle braccia stanno crescendo quindi non credo di avere problemi neanche in questo senso.

Ora vedremo quali saranno i risultati da qui a due mesi, in modo da poter fare un bilancio più completo sul medio periodo.

 

E con questo credo di avervi detto un po' tutto sui cambiamenti dell'ultimo periodo, vi ricordo che come sempre potete seguirmi su Instagram @fedelefreaks dove condivido quotidianamente allenamenti, pasti, e tante novità legate al mondo del fitness e non solo! 🙂

18 comments

  1. simo 18 novembre, 2015 at 16:46 Rispondi

    Voglio dirti che il percorso è stato lungo, ma ora DEVI essere orgogliosa dei tuoi risultati e la tua costanza. Però voglio aggiungere che sei arrivata ad una forma invidiabile e perfetta, non devi ‘dimagrire’ ulteriormente, in quanto perderesti le forme del tuo corpo (molto verso pera, ma adesso molto più clessidra). Consiglio di una sconosciuta che ti segue da molto tempo. Non sarà interessante, ma era ciò che ho pensato quando ho visto l’ultima foto.

    • Federica 18 novembre, 2015 at 23:27 Rispondi

      Ciao Simona, ti assicuro che di peso sono sempre stabile da più di un anno, in estate arrivo a 56 (8 chili in meno rispetto al peso di partenza), ma poi tutto il resto dell’anno sto sui 58…Perfettamente nella norma e in salute 🙂
      Grazie del pensiero ma davvero non c’è di che preoccuparsi! Comunque la forma del corpo non cambia in base al peso, pera ero e pera rimango proprio per questioni genetiche!

  2. Cinzia 18 novembre, 2015 at 17:54 Rispondi

    Ciao Fede!
    Hai una grande costanza, complimenti! Io ho fatto seguendo il tuo esempio la bbg 1, ora vorrei fare la 2, ma sarà perchè il carico dei pesi aumenta o perchè ci sono attrezzi con cui non ho dimestichezza ho paura di andare incontro a infortuni e ancora non ho iniziato… Non ho ulteriore peso da perdere, vorrei solo mantenere la forma e non ingrassare, dici che la tbc possa andare bene? P.S. ho cercato quella guida Build a better booty e mi ispira tantissimo XD

    • Federica 18 novembre, 2015 at 23:22 Rispondi

      Dai, bravissima!!! 🙂 la bbg 2 è un po’ noiosetta e pesante, sinceramente non mi ha fatto impazzire, la tbc mi sembra un buon mantenimento ma considera che rispetto alla bbg cali notevolmente di ritmo. La Build a better booty è molto carina ma non basta da sola, dovresti integrarla con qualcos’altro per il sopra 🙂

  3. Alice 18 novembre, 2015 at 20:59 Rispondi

    Ciao Fede!
    Ho iniziato a seguirti da poco, esattamente dal momento in cui ho deciso di cambiare stile di vita.
    Ho sempre combattutto con qualche chiletto di troppo, ma nell’ultimo periodo la situazione mi era veramente sfuggita di mano; solo quando mi sono resa conto di quanto male mi stessi facendo ho deciso di stravolgere le mie abitudini iscrivendomi in palestra e cominciando a mangiare in modo sano; da allora ho perso 8 chili ed il mio corpo sta notevolmente cambiando.
    Se questo è potuto accadere è anche merito tuo che con i tuoi post e foto mi hai motivata in modo incredibile.
    Adesso, però, mi trovo ad affrontare un nuovo problema: nonostante i progressi non riesco ad essere felice nel mio corpo, mi vedo esattamente come prima e a volte mi sembra di aver fatto sacrifici inutili…
    Ti è mai capitato di sentirti così?
    Grazie di tutto!

    • Federica 18 novembre, 2015 at 23:03 Rispondi

      Ciao Alice! Mi ha fatto piacere leggere dei tuoi progressi e anche del fatto che ti ho aiutata con la mia esperienza 🙂
      Per quanto riguarda la domanda diretta che mi hai fatto ti dirò: non esattamente. Cioè molto spesso mi capita di sentirmi dire da altre ragazze “sei perfetta”, “vorrei avere il tuo fisico”, ecc…Però la perfezione è molto lontana e credo che siano poche le persone che si accettano veramente al 100%. Io personalmente ora come ora sto abbastanza bene con me stessa, ma più che altro perché so come sono fatta e non pretendo l’impossibile dal mio corpo, cerco di valorizzare i miei punti forti e lavorare su eventuali mancanze (per questo mi sto concentrando appunto su braccia e spalle).
      Sicuramente non puoi dire che i sacrifici sono stati inutili, 8 chili non sono fatti di aria e i cambiamenti saranno molto evidenti, come lo sono stati per me. In queste situazioni credo che il problema non sia il fisico ma la mente, magari dietro c’è qualche altra cosa da risolvere con te stessa e questo lo puoi fare solo tu guardandoti dentro con onestà 🙂

    • Cinzia 19 novembre, 2015 at 18:33 Rispondi

      Ciao Alice, mi permetto di scriverti qualcosa anche io, perchè putroppo ho affrontato lo stesso tuo problema post-dimagrimento, e ancora non ne sono totalmente uscita (il rapporto con il mio corpo è sempre stato problematico), se vuoi dai una occhiata a questo post che ho scritto e che gentilmente anna venere ha pubblicato nel suo blog, lo trovi qui http://www.modaperprincipianti.com/2015/10/scritto-da-voi-ero-dimagrita-ma-non-ero-felice.html
      Spero ti possa essere utile! Un abbraccio

  4. Silvia 22 novembre, 2015 at 16:20 Rispondi

    Beh, che dire.. complimenti ragazza! Datti una pacca sulla spalla da parte mia! I tuoi post mi avevano spinta ad iniziare la BB1, e l’ho seguita per un mese, poi come al solito la pigrizia ha preso il sopravvento… Comunque ancora complimenti per i risultati raggiunti, un abbraccio Silvia

    • Federica 22 novembre, 2015 at 22:31 Rispondi

      Ciao Silvia! Spero che riuscirai a vincere questa pigrizia e ottenere anche tu tanti bellissimi risultati…Dai che puoi farcela!!!
      Grazie per i complimenti comunque…e per la pacca sulla spalla 😛
      Un abbraccio anche a te :*

  5. Alice 24 novembre, 2015 at 20:51 Rispondi

    Ciao Federica complimenti davvero per il tuo percorso! Io ho appena terminato la TBc e dire che sono scoraggiata è dire poco perché non notò miglioramenti anzi mi vedo ancora peggio di prima! Volevo sapere che esercizi seguo ora per mantenere le cosce e fianchi snelli ☺️

    • Federica 24 novembre, 2015 at 22:20 Rispondi

      Ciao Alice, ne ho parlato nel post leggi meglio 🙂
      Seguo una guida a parte solo per gambe e glutei di cui vi dirò nel dettaglio a breve!

  6. giulia 28 novembre, 2015 at 12:14 Rispondi

    I tuoi risultati sono veramente incredibili e uno stimolo per cominciare per bene la BBG1. L’unica cosa è, che se devo essere onesta, mi sembra che non coinvolga molto i glutei: il giorno dopo non sento mai quel”bruciore” che ti fa capire che hai lavorato il muscolo. Consiglieresti di inserire un po’ di esercizi specifici? Non vedo l’ora di leggere un post sul nuovo programma che stai seguendo per gambe/glutei
    🙂

  7. LISA 9 dicembre, 2015 at 19:56 Rispondi

    ciao federica! ti seguo da tantissimo tempo!
    Ogni tanto rileggo i tuoi post (come adesso) per trovare le motivazioni per cominciare questo percorso.. Sei una fonte d’ispirazione. Mi ritrovo molto in te,il fatto di non piacersi …di non poter indossare capi che prima amavi perchè non ti ci trovi più ecc… Purtroppo lavoro in una Bakery a roma,con orari assurdo e ritmi frenetici,quindi di segnarmi in palestra non se ne parla..E capisco che cominciare sotto le feste natalizie è un dramma.. ma ogni volta che rileggo questo post sono sempre più convinta di dover fare qualcosa. Magari comincerò a correre la sera e portarmi il pranzo/cena da casa. Grazie per tutti i consigli utili che ci dai e per la tua determinazione!

    • Federica 11 dicembre, 2015 at 00:20 Rispondi

      Ciao Lisa 🙂
      Innanzitutto ti ringrazio per il tuo commento, che mi ha fatto molto piacere…Per quanto riguarda la tua situazione credo che portarsi i pasti da casa sia il primo step fondamentale per riuscire a tenere sotto controllo la dieta…E per il resto potresti anche investire in una cyclette da tenere in casa come valido incentivo a non cedere alla pigrizia, è perfetta anche mentre guardi la tv la sera 😀
      Ti faccio un grande in bocca al lupo, un bacione! :*

    • Federica 2 giugno, 2016 at 14:05 Rispondi

      Ti ho già risposto su Instagram, comunque come ho scritto nel post non è stata una mia scelta ma un parere del nutrizionista e ho voluto provare. Poi non mi sono trovata affatto bene e ora ho aumentato notevolmente su consiglio della personal trainer che mi ha fatto un nuovo piano alimentare 🙂

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