Come recuperare dopo l'allenamento

Fare esercizio ci aiuta a mantenere o a migliorare la nostra forma fisica e, di conseguenza, il nostro corpo.
Allo stesso tempo dobbiamo tenere presente quello che succede al nostro corpo durante l'attività fisica e quello che può accadere se non recuperiamo dopo l'esercizio.
In questo articolo ti daremo alcuni consigli su come recuperare efficacemente dopo l'esercizio fisico.

Che cosa succede al nostro corpo durante l'allenamento?

Al termine di un allenamento ci si sente felici e molto probabilmente soddisfatti di aver compiuto il proprio "dovere". Tuttavia bisogna sapere che, oltre a tutti gli effetti positivi che conosciamo bene, il corpo viene sottoposto anche a una forma di stress, per cui è di primaria importanza il giusto recupero.
L'esercizio fisico è importante per migliorare la forma fisica, la salute (diminuisce la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e rinforza il sistema immunitario) e l'autostima, ma al tempo stesso bisogna concedersi il riposo necessario dopo l'allenamento in modo che il corpo torni a una situazione di equilibrio come all'inizio dell'allenamento.

Ecco cosa succede al nostro corpo durante l'allenamento:

1. Lacerazione delle fibre muscolari;
2. Perdita di energia;
3. Perdita di liquidi;
4. Dolori muscolari e fatica.

Di conseguenza, dopo l'allenamento il corpo è stanco, con poca energia e cominciano a comparire i dolori muscolari, così come la sensazione di sete (soprattutto in caso di attività intensa).
Il recupero consiste nel riacquistare quello che si è perso. Se si ignora la pausa di recupero, si rischia di annullare gli effetti dell'allenamento o, peggio, causare dei danni fisiologici.
Per non rovinare l'impegno, lo sforzo e l'applicazione usati in allenamento, di seguito scoprirete quello che si può fare per restituire al corpo quello che ha perso.

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La Formula Segreta: Mangiare/Riposare/Usare gli integratori

Dopo aver compreso quello che succede al corpo durante  e dopo l'allenamento, è arrivato il momento di sapere cosa fare per accelerare il processo di recupero.
Il nostro suggerimento è la seguente formula: Mangiare, Riposare e usare Integratori. Vi spieghiamo tutto su ogni singola voce di questa formula!

Mangiare: Che Cosa Mangiare dopo l'allenamento?

L'alimentazione è una delle parti più importanti in questo processo, soprattutto per quanto concerne il recupero e la ricostruzione del tessuto muscolare, il ripristino dei livelli di energia (glicogeno) e l'idratazione.

1. Le proteine sono i costituenti principali dei muscoli, quindi assumerle dopo l'allenamento aiuterà a riparare la muscolatura. Il pesce, la carne e le uova sono esempi di cibi proteici.
2. I carboidrati si occupano di fornire energia al nostro corpo (glicogeno) per varie funzioni dell'organismo, per facilitare l'assorbimento e la digestione dei nutrienti, per regolare la temperatura corporea...Il riso, la pasta e il pane sono ricchi di carboidrati.
3. L'idratazione è essenziale per evitare la fatica, i crampi o la ritenzione idrica. Bere acqua e mangiare alimenti ricchi di minerali (verdura e frutta) aiuteranno a reidratarsi.

Quindi: fai un pasto ricco di proteine, aggiungici dei carboidrati ad alto indice glicemico (ti aiuteranno e recuperare energia più velocemente) e delle verdure e bevi acqua. Questo ti darà una mano a ricostruire i muscoli, a fare il pieno di glicogeno e a idratarti!

Esempio di pasto post-allenamento: Petto di tacchino grigliato accompagnato da riso, spinaci e acqua.

Integratori: quali sono i migliori Integratori per recuperare dopo un allenamento?

Il recupero dopo l'esercizio può essere migliorato e accelerato assumendo qualche integratore. Potenzia l'assorbimento più rapido dei nutrienti che lo compongono e inoltre fa risparmiare tempo nella preparazione e nel consumo.
I migliori integratori per il recupero post-allenamento sono quelli che aiutano a riparare il muscolo e a ristabilire i livelli energetici.

Alcuni esempi sono:

  • Proteine: i principali costituenti dei muscoli;
  • BCAA: gli aminoacidi costituenti le proteine;
  • Glutammina: l'aminoacido più abbondante del nostro organismo che si esaurisce durante l'allenamento.

È necessario sostituirli nel post-allenamento perché promuoveranno la riparazione e la costruzione muscolare e la diminuzione dei dolori muscolari.

  • Maltodestrina o Vitargo: Fonti di carboidrati che sono responsabili nell'aumento dei livelli di glicogeno.

Suggerimento: Assumere uno shake in cui si mescola una dose di proteina insieme al Vitargo accelera il processo di recupero. Il Vitargo aiuta ad aumentare non solo i livelli di glicogeno, ma anche la sintesi proteica e l'aumento della massa muscolare.

Riposo: Perché è importante riposare in modo adeguato?

Per ottenere buoni risultati dall'allenamento, riposarsi è tanto importante quanto la cura dell'alimentazione o l'assunzione degli integratori.
È impostante dormire a sufficienza (il numero d'ore dipende da vari fattori, ma la media raccomandata è di 8 ore per notte) per permettere al corpo di funzionare appieno il giorno seguente.
Oltre a tutti i fenomeni biologici che avvengono durante il sonno, dormire bene farà in modo che le performance e la concentrazione migliorino.
È ovvio che fare esercizio regolarmente è importante, ma riposare in modo appropriato tra le sessioni di allenamento lo è altrettanto.

Suggerimento: scegli con cura il gruppo muscolare da allenare per non sforzare eccessivamente lo stesso muscolo in un breve lasso di tempo.

Conclusioni

Non saltate nessun passo di questa formula! Insieme renderanno il recupero più veloce e meno doloroso!
Se siete interessati a ottenere i massimi risultati dal vostro allenamento, preoccupatevi di recuperare sempre come si deve.
Scegliete il migliore gruppo di alimenti (proteine e carboidrati), idratatevi (bevete acqua e consumate alimenti ricchi di minerali), selezionate gli integratori più indicati (costituiti da aminoacidi, proteine e carboidrati) e riposate adeguatamente (dormendo all'incirca 8 ore e non allenando tutti i giorni gli stessi gruppi muscolari).

 

Articolo a cura di Zumub

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