Cibi per aumentare la massa muscolare

Quali sono gli alimenti ideali per aumentare la massa muscolare?

Con la primavera torna anche la voglia di scoprirsi, mettere abiti più leggeri e correre fuori a vivere le belle e ancora fresche giornate di sole....ma....di fronte allo specchio, quanto ci vediamo poco in forma e flaccidi! E' così che spesso, l'idea di metterci a dieta e incrementare l'attività fisica per tornare in forma, si insinua nella nostra testa in vista dell'estate imminente. In questo articolo oggi vi svelerò quali sono gli alimenti ideali per aumentare la massa muscolare programmando un regolare allenamento.

La prima cosa che bisogna tenere a mente quando si inizia un programma per rimettersi in forma è che ottenere un buono stato nutrizionale e un buono stato di forma fisica sono due cose che vanno a braccetto. Nessuna delle due si realizza senza l'altra. Non c'è dimagrimento, inteso come perdita di massa esclusivamente grassa, senza un'attività fisica ben programmata e lo stesso non c'è se la nutrizione non è adeguata. Non si scappa. Sì, i chili sulla bilancia possono anche diminuire e i cm in più sulla circonferenza vita o delle braccia anche scomparire, ma chi ci assicura di non aver perso anche massa magra? Del resto un fisico per avere un aspetto salutare e vitale deve essere tonico e per essere tonico deve essere ben nutrito.

Proteine

Si sa, per favorire la tonicità e quindi la crescita del muscolo bisogna mangiare più proteine. Sembrerebbe proprio una facile soluzione. In realtà, il discorso è molto più complesso e va ben ponderato. Non sono solo le proteine di per se a far aumentare la massa, molto dipende anche dal metabolismo del singolo, dal suo livello di attività fisica e soprattutto dalle fonti di tale nutriente. I media non fanno altro che fare confusione, creando allarmismi e demonizzazione, ma in realtà le proteine ad alto valore biologico, cioè più facilmente utilizzate dall'organismo come mattoni per i nostri muscoli, sono quelle provenienti dagli alimenti di origine animale e in particolare dalla carne di manzo magra, che è ovviamente carne rossa.

Un'altra importantissima fonte di proteine è rappresentata dal latte, soprattutto se intero (per il giusto sostentamento di uno sportivo sono necessari anche i grassi, vedi sotto) e dai suoi derivati come fiocchi di latte, ricotta, formaggi freschi. Uova, pollo e tacchino, soia e legumi sono anche queste importanti fonti di proteine, in particolare, le uova sono spesso attaccate per il loro contenuto in colesterolo ma va precisato che il colesterolo contenuto nelle uova diventa realmente nocivo se se ne fa un consumo eccessivo di circa una dozzina al giorno, ma se si sta cercando di mettere massa muscolare non è poi sbagliato mangiarne 1/2 a colazione o intere o magari isolando l'albume.

Infine, il pesce, oltre ad essere fonte di proteine, contiene anche grassi "buoni", utili alla salute e alla forma fisica di cui parlerò più avanti.

Per avere un'idea di quale sia il grado di digeribilità delle proteine a partire dagli alimenti attraverso cui le assumiamo esiste il punteggio PDCAAS (punteggio della digeribilità delle proteine corretto dall'amminoacido limitante). Questo indice misura con quale facilità il nostro organismo è in grado di digerire le varie proteine in base alla solubilità degli amminoacidi. Pensandolo come se fosse una scala di qualità della proteina dove 1 è il valore massimo e 0 il minimo.

Ecco qui un elenco delle proteine più “digeribili” con il loro PDCAAS:

  • 1.00: albumi d'uova, siero del latte, caseina, proteine della soia.
  • 0.9: manzo, fagioli di soia.
  • 0.7: ceci, frutta, fagioli neri, verdure e altri legumi.
  • 0.5: cereali e loro derivati, arachidi.
  • 0.4: grano integrale.

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Grassi

Se l'obiettivo è la perdita di peso sotto forma di massa grassa, perché parlare di grassi? E' presto detto, perché ce ne sono alcuni essenziali per lo svolgimento di diverse attività fisiologiche e metaboliche, non si possono limitare allo stremo, devono essere assunti anche questi in quantità adeguate e dalle giuste fonti. Il 20 -30% dell'energia giornaliera in un regime di corretta alimentazione deve essere rappresentato da grassi soprattutto mono e polinsaturi. Frutta a guscio, burro di arachidi, mandorle, anacardi, olio di oliva e cocco, avocado, semi di lino e zucca, tofu e latte di soia apportano energia e grassi MUFA e PUFA associati a magnesio, fosforo, zolfo e zinco che sono essenziali per la crescita della massa muscolare ed inoltre apportano anche antiossidanti e vitamine. Il pesce oltre ad essere un'ottima fonte proteine, come già detto nel paragrafo precedente è anche un'ottima fonte di grassi polinsaturi. Per questo in una dieta per mettere massa muscolare ma non solo è un alimento che non deve mai mancare, soprattutto se si parla di salmone, sgombro, tonno, pesce spada e trota.

Carboidrati

Eccoli qui. I grandi demoni. Eppure sono essenziali per il metabolismo energetico e soprattutto per quello muscolare, perché i muscoli accumulano glicogeno! Sotto forma di carboidrati complessi devono essere assunti senza esagerare nelle limitazioni, che al contrario sono nocive se non addirittura pericolose esponendo al rischio di accumulo eccessivo di acido lattico e strappi muscolari! E' una buona abitudine tuttavia prediligere quelli a basso indice glicemico come pasta e riso integrali, cereali integrali, quinoa, fiocchi di avena, pane di segale ma anche patate dolci, evitando gli zuccheri raffinati.

Non dimentichiamo inoltre la frutta e la verdura, soprattutto se ricche in vitamina C! La vitamina C aiuta il processo di recupero e crescita muscolare, e oltre ad essere un antiossidante che neutralizza i radicali liberi (che a loro volta ostacolano il recupero post-allenamento), aiuta il sistema immunitario. In più, frutta e verdura di stagione, oltre a contenere vitamine e minerali aiutano a mantenere la giusta idratazione, altro tasto dolente. In media l'organismo per essere ben idratato ha bisogno di 1,5 - 2 L di acqua al giorno. Per le persone che fanno molta attività fisica questo fabbisogno può raggiungere anche i 3 - 4 L...

Per concludere, ricordate sempre che, prima di mettervi a dieta, specialmente se volete  associarla ad attività fisica per mettere massa muscolare, è bene chiedere il parere di uno specialista.

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I CARBOIDRATI FANNO INGRASSARE?

Immagini via weheartit

 

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Articolo a cura di Veronica Giachè 
Dietista specializzata in Scienze della Nutrizione Umana
Contatti: veronica.giach@gmail.com
Fb: Dott.ssa Veronica Giachè - Nutrizionista

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