Esercizi a corpo libero da eseguire all'aperto

Se c'è una cosa che ho imparato in questi ultimi due anni è che, per tenersi in forma in estate o tutto l'anno, non serve per forza la palestra, ci si può allenare anche a casa o all'aperto! Troppo spesso ho sentito scuse di ogni tipo legate o a motivazioni economiche o all'impossibilità dell'impresa. Quando sento che "è questione di soldi" oppure "non è la stessa cosa" alzo le spalle e mi rendo conto che molto spesso, queste persone cercano solo una giustificazione alla propria pigrizia!

In estate, quando la mia palestra è chiusa o non mi va di allenarmi in interno, approfitto delle belle giornate per andare al parco oppure fare una semplice corsetta/camminata veloce in strada. L'equipaggiamento richiesto è pari a zero, non serve altro che il peso del proprio corpo e uno spazio aperto. A corpo libero si possono eseguire moltissimi esercizi di base davvero efficaci per molte fasce muscolari diverse.

L'unica cosa a cui vi consiglio sempre di prestare attenzione è la scelta delle giuste scarpe da ginnastica (per attutire l'impatto e non creare problemi a schiena e ginocchia) e dell'abbigliamento adatto per l'attività che scegliete di praticare: nel caso del fitness e della corsa, meglio preferire tessuti tecnici e traspiranti che diano completa libertà di movimento e freschezza. Per il mio workout di oggi ho scelto questo nuovo completino Pink Soda, un marchio in esclusiva JD Sports.

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Esercizi a corpo libero da eseguire all'aperto

Ecco una lista con alcuni esercizi che potrete eseguire a corpo libero senza alcun equipaggiamento. Questi sono alcuni dei più comuni che eseguo solitamente, ma la lista potrebbe ampliarsi all'infinito, vi basterà qualche ricerca su Google o YouTube se vorrete ampliare le vostre conoscenze.

  • squat (classici, jump squat, sumo squat)
  • affondi (sul posto, in avanti, indietro, camminando)
  • slanci della gamba in piedi (indietro o laterali)
  • flessioni (classiche o con le ginocchia poggiate a terra)
  • burpees
  • mountain climbers
  • plank  (frontale e laterale)
  • addominali (crunch, bicibletta, jackknifes, sit ups...)

Potere usare anche panchine e muretti per i seguenti esercizi:

  • tricep dips
  • salto sulla panca
  • knee ups/step ups

Se il parco è provvisto di attrezzi per il fitness, potete aggiungere:

  • trazioni

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Come allenarsi al parco a corpo libero

Questi semplici spunti vi consentiranno di fare un workout completo di almeno 30 minuti, combinandoli nel modo che preferite (non tutti insieme!!!).

Selezionate 6 esercizi: solo gambe, solo braccia, solo addome oppure 2 di ogni tipo per un workout total body.  Potete eseguire gli esercizi a serie o a circuito.

Esercizi a serie: 3x10 livello principiante / 3x12 livello intermedio / 3x15 livello esperto - 1 minuto di pausa tra una serie e l'altra.

Esercizi a circuito: esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza pausa (10, 12 o 15 ripetizioni l'uno) e riposati 60 secondi alla fine del circuito; ripeti il circuito 3 o 4 volte a seconda del tuo livello.

Prima di iniziare, fai riscaldamento in questo modo:

  • 1 min. jumping jacks
  • 40 sec. corsa sul posto ginocchia alte
  • 40 sec. corsa sul posto calci sui glutei
  • 10 burpees

Dopo l'allenamento, fai 5 minuti di stretching per le gambe, le braccia e la schiena.

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Visto com'è facile? Con queste indicazioni non ci saranno più scuse, volere è potere!!! Potrete creare ogni volta un circuito diverso, seguendo l'ispirazione del momento o adeguando le vostre scelte allo spazio che vi circonda.

Eseguendo questo allenamento almeno 3 volte alla settimana i risultati non tarderanno ad arrivare, oppure potrete tenere l'allenamento all'aperto come "jolly" quando siete in vacanza o per variare un po' rispetto alla palestra.

P.s. Rendete il workout più divertente coinvolgendo una o più amiche...Perché alla fine l'allenamento deve essere un piacere e se è condiviso è ancora meglio! 🙂

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4 comments

  1. Chiara Losh 30 agosto, 2016 at 00:55 Rispondi

    Bravissima sono d’accordo sul fatto che siano solo scuse! Ho passato un anno intero ad allenarmi in cucina e funzionava lo stesso (ovviamente non intendo mangiando!) 😛 Basta solo costanza e un po’ di determinazione poi diventerà da sola una buona abitudine e un buon vizio! Ottimi consigli per gli esercizi al parco, anche io li pratico ma solo in primavera o autunno, quando le temperature non ti distruggono per intenderci! 🙂 Comunque bellezza…Ottimi risultati sul tuo fisico! Continua cosi!
    Se ti va sul mio blog ho inserito un workout per il Lato B, fammi sapere se ti piace =) http://www.losh.it/wellness/fitness/lato-b-piu-sodo-e-tondo/
    Un abbraccio,
    Chiara Losh

    • Federica 30 agosto, 2016 at 11:04 Rispondi

      Ciao bellezza 😀
      Ti capisco benissimo, anche io ho iniziato il mio percorso allenandomi a casa con soluzioni improvvisate e a costo zero…Che però mi hanno permesso di fare il grosso del lavoro e perdere quasi 10 chili, al tempo.
      Ormai allenarmi è diventata una sana abitudine, proprio come dici tu!
      Grazie dei complimenti <3 <3 <3
      Tra l'altro ho visto la nuova sezione fitness sul tuo blog e anche io ricambio i complimenti, l'idea delle gif è stata davvero molto carina! 🙂

      Un bacino :*

  2. giorgia 24 ottobre, 2016 at 10:41 Rispondi

    ciao fede,
    questa settimana voglio iniziare ad integrare alla mia bbg (sono alla week 25) anche la build a better booty una volta alla settimana. volevo chiederti: tu cosa hai fatto dopo averla finita? non vorrei cominciarla per poi non andare più avanti perché non so cosa fare.
    un bacio
    Giorgia

    • Federica 24 ottobre, 2016 at 17:27 Rispondi

      Ciao Giorgia, be’ intanto la guida dura 3 mesi, quindi direi che di tempo per pensarci e preoccuparsi ce n’è abbastanza…Diciamo che sono contro la filosofia del fasciarsi la testa prima di iniziare e più per quella del “fare fare fare” 😛
      Io dopo quella guida sono passata ai pesi, mi sono appassionata molto al concetto di costruzione della massa e mi sono rivolta a una personal trainer per una scheda personalizzata in palestra 🙂
      Non è detto che sia una strada obbligata, ma se ti piace come lavora Zoey, direi che l’esigenza sorge quasi spontanea! Falla e mi saprai dire come ti trovi …Comunque il lavoro fatto non si perde, nulla è sprecato!

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